Vitamine C : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

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La vitamine C est également retrouvée sous le nom d'acide ascorbique ou d'acide L-ascorbique chimiquement parlant. Elle fait partie de la famille des vitamines hydrosolubles. Cette vitamine est particulièrement connue pour être la vitamine la plus sensible de toutes les vitamines : lumière, air, chaleur et solubilité dans l'eau. Il est donc difficile d'assurer les besoins en vitamine C, d'autant plus lorsque les fruits et légumes ne sont pas consommés frais et de saison. Heureusement, l'acérola est synonyme de vitamine C. Une demi-cuillère à café de poudre d'acérola (soit 1 g) apporte à elle seule l'ensemble des besoins journaliers d'un adulte. Indispensable à la santé, la vitamine C intervient dans de nombreux processus de synthèse de l'organisme, lui conférant d'importantes fonctions physiologiques. De plus, elle possède une action favorable sur les autres nutriments. En effet, la vitamine C augmente leur absorption, tout particulièrement celui du fer non-héminique. Adopter une alimentation variée, équilibrée, de saison en privilégiant les produits frais permet de couvrir les besoins journaliers en vitamine C.

Cet article a été mis à jour le 07/02/2023

Famille : vitamines
Autre(s) nom(s) : acide ascorbique

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Aliments contenant de la Vitamine C	Concentration en Vitamine C (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Acérola en poudre	17500	?
Camu-camu en poudre	3000	?
Cerise acérola, crue	2850	?
Pomme cajou, crue	556	?
Goyave, crue	228	?
Maqui en poudre	225	?
Cassis, cru	181	?
Persil, frais	177	?
Thym, frais	160	?
Piment, cru	155	?

Propriétés de la Vitamine C

La Vitamine C est étudiée et reconnue pour les propriétés principales suivantes :

Anti-oxydant : La vitamine C possède une action antioxydante cellulaire, c'est certainement son action la plus "populaire" et pour cause ; elle participe au processus de neutralisation des radicaux libres libérés au cours d'un stress oxydant. De plus, la vitamine C a une capacité régénérative sur la vitamine E, qui possède également un fort pouvoir antioxydant.
Cicatrisant : L'une des fonctions biochimiques les plus importantes de la vitamine C est son rôle dans la biosynthèse du collagène. L'ascorbate (dérivé de la vitamine C) stabilise et favorise la synthèse du collagène. Ce dernier, est une protéine de soutien à la fois de la peau et du squelette.
Anti-fatigue : La vitamine C facilite l'absorption du fer non héminique. Le fer non héminique est un minéral issu des végétaux. De plus, la vitamine C optimise l'assimilation du fer, qui est le nutriment principal pour lutter contre la fatigue.
Immunomodulant : La vitamine C est impliquée dans les mécanismes de défense immunitaire, et particulièrement contre les infections virales et bactériennes.
Rééquilibrant nerveux : L'enzyme dopamine-β-hydroxylase (ou DBH), permettant la synthèse des catécholamines, demande la présence de vitamine C pour fonctionner car elles stabilisent les ions cuivre composant l'enzyme. Les catécholamines sont des composés organiques jouant le rôle de messager (hormone ou neurotransmetteur). Les plus courantes sont l'adrénaline, la noradrénaline et la dopamine.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Additifs alimentaires : l’acide ascorbique (vitamine C) est utilisé comme additif alimentaire dans l’industrie agroalimentaire. Sa fonction principale d’antioxydant permet de maintenir la couleur d’origine des produits. Dans la liste d’ingrédient, on peut la retrouver sous le nom E300.
Activateur des hormones peptidiques : la vitamine C favorise le mécanisme post-translationnel de certaines hormones peptidiques. Un mécanisme post-translationnel (ici nommé α-amidation), correspond aux étapes supplémentaires après la synthèse des hormones qui sont nécessaires à leur fonctionnement.

La Vitamine C, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence modérée de Vitamine C peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas, un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Fatigue
Amaigrissement
Perte d'appétit

En cas de carence avérée

Une carence avérée de Vitamine C est mise en cause dans les situations suivantes. Dans ce cas, une supplémentation est nécessaire et l'avis d'un professionnel de santé est primordial.

Scorbut

Scorbut

L'origine du scorbut, tout le monde la connaît. Nommée autrefois "peste des marins", elle survenait lors des longues navigations, empêchant les marins de consommer des produits frais. Cette maladie se déclare aussi lors des épisodes de famine ou malnutrition. Le scorbut se manifeste par des œdèmes, hémorragies, gingivites (inflammation de la gencive, devenant saignante), ecchymoses et déchaussement des dents, le tout pouvant mener au décès, s'il n'y a aucune prise en charge médicale.

En cas d'excès

La Vitamine C est éliminée dans les urines. Toutefois, un excès peut entraîner les maux suivants. Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une supplémentation ou une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.

Calculs rénaux
Diarrhée
Douleur abdominale
Stress oxydant

Bénéfique en prévention

L'apport optimal de la Vitamine C permet de prévenir les situations suivantes :

Pathologie cardio-vasculaire
Cataracte
Maladie neurodégénérative
Anémie ferriprive

Anémie ferriprive

Une anémie ferriprive (dite microcytaire, hypochrome et arégénérative), résulte d'une hématopoïèse (mécanisme de création des globules rouges) inefficace. Ce trouble entraîne une déformation des globules rouges : ils prennent une petite taille. Par conséquent, les globules rouges ne sont plus capables de répondre aux besoins en dioxygène de l'organisme. De manière générale, une anémie se traduit par une fatigue générale, une pâleur, une faiblesse musculaire et un essoufflement prononcé.

Bien choisir ses aliments

Des produits de saison : les saisons influencent la pousse des végétaux et leur rendement nutritionnel. Ainsi, les végétaux étant récoltés à la bonne saison ont une teneur plus élevée en vitamine C.

Des produits locaux : préférer une origine locale limite les temps de transport après récolte pour rejoindre les lieux de vente. Ceci limite les pertes en vitamine C.

Conservation et stockage des aliments

Une conservation au réfrigérateur : conserver ses fruits et légumes dans les bacs à légumes des réfrigérateurs est l'idéal. Ainsi, la chaleur et la lumière auront un impact moindre voir absent, sur la vitamine C. Il reste néanmoins prudent de les consommer rapidement.

Préserver la Vitamine C en cuisine

Un lavage raisonnable : le lavage des fruits et légumes est indispensable avant leur consommation, mais il ne doit pas être remplacé par un trempage excessif.
Une découpe adaptée : plus la découpe des végétaux sera fine, plus leurs pulpes seront en contact avec l'oxygène (détruisant la vitamine C). Il est préférable de couper ses légumes en gros morceaux.
Un épluchage minimal : la peau des végétaux est souvent la plus riche en micronutriments (car c'est la partie la plus ensoleillée). Voilà pourquoi un épluchage modéré est préférable. Néanmoins, il est recommandé de consommer les fruits et légumes avec leur peau lorsque c'est possible.
Oui aux crudités : consommer ses aliments crus est le meilleur moyen de conserver la vitamine C. La cuisson faisant inéluctablement disparaître cette vitamine. Il est donc recommandé de consommer les fruits et légumes frais et le plus rapidement possible.
Une cuisson adaptée : un temps de cuisson al dente des légumes est le juste-milieu idéal pour savourer les végétaux cuits, tout en gardant une teneur non négligeable en vitamine C. En effet, partir du moment où la vitamine C sera en contact d'eau ou de chaleur, les pertes seront inévitables. On choisira alors une cuisson à la vapeur, au wok, sous-vide, voire au micro-ondes, afin de limiter au maximum les pertes. A contrario, la cuisson à l'eau bouillante est à oublier dans le cas de la vitamine C.

Vitamine C et interactions

Effet négatif

Les médicaments IPP : les inhibiteurs de la pompe à protons (des médicaments anti-acides) luttent contre l'acidité gastrique, en favorisant un milieu alcalin. Ce milieu alcalin rend la vitamine C moins stable, limitant son absorption.

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Bibliographie

Publication : Revue médicale suisse. (2012, juin). Statut en vitamines et en oligo-éléments : impact des médicaments. https://www.revmed.ch/RMS/2012/RMS-344/Statut-en-vitamines-et-en-oligo-elements-impact-des-medicaments#:~:text=Des%20%C3%A9tudes%20observationnelles%20et%20interventionnelles,la%20d%C3%A9pl%C3%A9tion%20en%20vitamine%20C.

Publication : BERCHE, P. (2019, mars). L’histoire du scorbut (No 347). https://www.revuebiologiemedicale.fr/images/Biologie_et_histoire/347-SCORBUT.pdf

Publication : Bioforma. (2007). Cahier de formation Biologie médicale - LES VITAMINES (No 38). https://sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf

Publication : ANSES. (2016, décembre). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Publication : TRUFFAULT, V. (2015). Oxydation et dégradation de l’ascorbate chez la tomate et impact sur la croissance et le métabolisme. https://tel.archives-ouvertes.fr/tel-01299587/document

Ouvrage : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Compléments alimentaires les clés pour les conseiller à l’officine (PROFESSIONNELS). PHARMACIES.

Site Web : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

Site Web : UFC QUE CHOISIR. (2018a). Additifs alimentaires. QUECHOISIE. https://www.quechoisir.org/comparatif-additifs-alimentaires-n56877/e300-acide-ascorbique-p223405/

Site Web : Modification post traductionnel amidation Relation structure fonction proteine protein structure function relationship Enseignement recherche Biochimie Universite Angers Emmanuel Jaspard biochimej. (s. d.). Emmanuel JASPARD. http://biochimej.univ-angers.fr/Page2/COURS/7RelStructFonction/2Biochimie/2ModifPOSTtraduc/5Amidation/1Amidation.htm

Site Web : ANSES. (2019). Vitamine C ou acide ascorbique | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c-ou-acide-ascorbique

Site Web : Manuels MSD. (2019). Intoxication par la vitamine C. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-nutritionnels/carence-d%C3%A9pendance-et-toxicit%C3%A9-des-vitamines/intoxication-par-la-vitamine-c