Comment limiter les carences en fer grâce à la Spiruline ?

Le fer est un élément chimique de symbole Fe. Il est indispensable à l’organisme car il intervient dans la production des globules rouges (synthèse de l’hème et transport de l’oxygène), dans la synthèse de la myoglobine, une protéine des muscles, et dans le plasma en tant que fer circulant lié à une protéine (transferrine, sidérophiline). Son stockage est possible au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse sous forme de ferritine ou d’hémosidérine. De manière générale, l’adulte renferme 4 g de fer. Il en existe 2 formes : le fer héminique (70 %) que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale, et le fer non héminique (30 %) que l'on retrouve dans les aliments d'origine végétale. Ce fer est un nutriment très peu biodisponible dans l’alimentation. Cette biodisponibilité est définie comme la capacité d’un nutriment à être absorbé et utilisé par l’organisme. Le fer héminique possède une biodisponibilité autour des 25 %, tandis qu’elle est inférieure à 10 % pour le fer non héminique. La nature étant bien faite, il semblerait que plus les réserves de fer de l’organisme soient basses, plus ce nutriment sera bien assimilé.

Le fer non héminique de la spiruline semble être très bien assimilé, voire mieux que le fer héminique présent chez les animaux, alors que c’est naturellement l’inverse. Des études ont été réalisées sur un système de digestion in vitro afin de mesurer la biodisponibilité du fer de la spiruline. Cette dernière a été comparée à celle du bœuf, de la levure, de la farine de blé, et du sulfate de fer mixé avec de la vitamine C comme référence. La biodisponibilité du fer a été évaluée par la formation de ferritine (forme de stockage du fer) dans des cellules une fois celles-ci exposées à des digestes (aliments décomposés prêts à être digérés) contenant la même quantité de fer.

Les résultats ont montré une formation de ferritine 27 % plus élevée à partir des digestes de spiruline et de bœuf, par rapport aux digestes de levure et de farine de blé. De plus, toujours selon l'étude, l’assimilation du fer de la spiruline serait 6,5 fois plus élevée que celle de la viande selon le nombre de molécules assimilées. De cette manière, malgré que le fer présent dans la spiruline soit non héminique, ce dernier est très bien assimilé par l’organisme. Selon certaines sources, la disponibilité du fer présent dans la spiruline serait aux alentours des 60 %. Cependant, d’autres études doivent être réalisées pour valider ce chiffre. Enfin, si le fer de la spiruline est hautement disponible, il semblerait que cela soit dû à l’absence de paroi cellulosique. Son contenu cellulaire est donc plus accessible aux enzymes de digestion. Cependant, il y a de nombreux consensus sur ce sujet. De cette manière, il est préférable de dire que le fer de la spiruline est hautement assimilable contrairement aux autres végétaux ; et qu'il est judicieux de consommer la spiruline avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser l'absorption du fer (smoothies, jus de fruits...).

L’anémie est une pathologie très répandue et se définit par la baisse anormale du taux d’hémoglobine dans le sang. L’hémoglobine ayant pour rôle le transport sanguin de l’oxygène, cette baisse a pour conséquence de limiter les apports en oxygène aux organes et aux tissus. Il existe 3 types d’anémie : l’anémie ferriprive, l’anémie par carence en vitamine B9 et l’anémie par carence en vitamine B12. Il est primordial de s’orienter vers un professionnel de santé pour connaître le type d’anémie mis en cause. Si l’anémie ferriprive est identifiée, cela veut dire que le fer est en cause avec un diagnostic à établir pour savoir s'il s'agit d'un manque d'apport, d'une mauvaise assimilation ou de pertes excessives (règles abondantes par exemple). En effet, l'absorption du fer peut être influencée par certains facteurs non alimentaires comme la grossesse ou les pertes de sang visibles (règles abondantes, hémorragies, opérations, blessures importantes) et invisibles (ulcère gastro-duodénal, polypes du côlon, cancer du côlon, cancer du rectum, fibrome de l’utérus, cancer de la vessie). Selon les cas et l'importance du déficit, le fer présent dans la spiruline permettrait d’augmenter sur le long terme les taux de fer dans l’organisme. Son taux et son assimilation étant très élevés, la spiruline est une source de fer intéressante à ajouter dans vos préparations culinaires (jus de fruits et légumes, smoothies, salades, soupe).

Attention néanmoins à la prescription médicale en cas d'anémie ferriprive. En effet, les médicaments sont censés suffire à la prise en charge des taux de fer sanguin. Cependant, certaines études ont montré des résultats intéressants dans l'augmentation du nombre d'hémoglobines corpusculaires après une cure de spiruline chez des personnes âgées. La spiruline pourrait donc être intéressante en cure d'entretien après un traitement médical ou comme alternative aux compléments alimentaires à base de fer en prévention. La spiruline pourrait même prendre le relais des médicaments dans un cadre où les médicaments sont mal supportés. Cependant, tout arrêt de médicament doit être réalisé avec l'accord d'un médecin, qui justifiera alors un traitement curatif plus long via la spiruline mais sans effets secondaires. D'autres études plus approfondies doivent tout de même être réalisées pour valider cette théorie.

La spiruline possède des teneurs très élevées en protéines et en fer, ces derniers étant également très bien assimilés. Étant donné que l’alimentation végan exclue tous types de denrées d’origine animale, et notamment la viande riche en fer et en protéines, la spiruline est une alternative de qualité pour limiter toutes carences en ces nutriments.

Cependant, il est souvent lu que la spiruline est riche en vitamine B12, une vitamine essentielle non métabolisée par l’organisme. C’est vrai. Néanmoins, elle n’est pas assimilable par l’organisme. En effet, elle possède des analogues de la cobalamine (vitamine B12), que sont la cyanocobalamine et la méthylcobalamine. De cette manière, l’ANSES (Agence Nationale Sanitaire de l’Environnement et de l’Alimentation) s’est positionnée en défaveur de la spiruline en tant que source de vitamine B12. C’est pourquoi le Ciqual, qui est la table de composition nutritionnelle des aliments instaurée par l’ANSES, affiche des apports nuls en vitamine B12 pour la spiruline.

Pour conclure, la spiruline est une source intéressante de protéines et de fer pour l’alimentation végan, mais ses apports en vitamine B12 non assimilable ne permettent pas d’éviter toutes les carences.

La spiruline est une petite bombe nutritionnelle sous forme de poudre. Il est donc préférable d’augmenter progressivement les doses journalières afin de ne pas trop perturber l’équilibre de la flore intestinale ou induire des troubles digestifs ou des nausées.

• En cure classique ou pour le plaisir : 1 g de Spiruline par jour, puis augmenter au fur et à mesure jusqu'à 5 g par jour.

• En cure : augmentez jusqu'à 6 g par jour.

• En cure pour les périodes intenses : augmentez jusqu'à 10 g par jour, pendant 1 semaine.

Nous vous recommandons :

• de l’utiliser durant les trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) afin de profiter au mieux de leurs bienfaits.

• de l’intégrer aux préparations suivantes pour optimiser sa prise : salade, soupe, jus de fruits, smoothies, boisson, eau, yaourt, laitages, plat.

• de ne pas la consommer si vous êtes atteints de phénylcétonurie, de goutte, ou si vous présentez un terrain allergique.

• de faire attention à l'origine de la spiruline que vous souhaitez acheter, car cette dernière est souvent contaminée par certaines bactéries lorsque la production est mal réalisée.

Un environnement acide favorise l’absorption du fer, et la vitamine C assure particulièrement bien ce rôle. En effet, l’acide ascorbique (vitamine C) aide à l’absorption du fer en formant un chélate avec le fer ferrique. De plus, le fer héminique est généralement mieux absorbé dans les produits carnés car ils ont tendance à être plus acides que les végétaux. Ainsi, la vitamine C favorise l’absorption du fer, mais elle optimise plus spécifiquement l’assimilation du fer non héminique retrouvé dans les végétaux.

Nous vous recommandons :

• d’accompagner la prise de spiruline avec des aliments riches en vitamine C comme le cassis, les poivrons, les brocolis, les fraises, les framboises ou encore les groseilles.

• d’associer la spiruline avec la poudre d’acérola qui est très riche en vitamine C, tout en les consommant avec des jus de fruits ou des smoothies, ou en ajout dans vos salades composées.

La prise simultanée de cuivre permet l’assimilation du fer et agit donc sur la production des globules rouges et la synthèse des protéines. Qu’à cela ne tienne, la spiruline est un des aliments les plus riches en cuivre. C’est une des raisons pour laquelle le fer présent dans la spiruline est si bien assimilé. Étant donné son taux élevé en cuivre, la spiruline se suffit à elle-même. Néanmoins, il peut être judicieux de la consommer avec des abats, et notamment les foies, qui sont les aliments les plus riches en cuivre avec la spiruline.

Lorsque l’on combine des aliments contenant du fer héminique (animaux) avec des aliments contenant du fer non héminique comme la spiruline, ce dernier est mieux assimilé par l’organisme. En effet, les protéines animales permettent d’optimiser l’assimilation du fer non héminique dans l’organisme.

Nous vous recommandons :

• d’accompagner votre consommation de spiruline séchée avec des aliments riches en fer héminique comme les viandes, les poissons et les œufs.

• de saupoudrer vos plats protidiques d’origine animale avec de la spiruline afin de favoriser les apports en fer et en optimiser l’absorption.

Les tannins font partie de la famille des polyphénols. Ces tannins, contenus dans le thé ou le vin rouge, semblent faire chuter l’absorption du fer, et particulièrement le thé. En effet, l’effet inhibiteur des tannins résulte de la formation de précipités insolubles de tannates de fer. C’est pourquoi le thé est expérimentalement le plus puissant inhibiteur de fer connu à ce jour. Les tannins étant très répandus dans les végétaux, cela pourrait expliquer la faible absorption du fer présent dans ces aliments.

Nous vous recommandons :

• de ne pas consommer la spiruline en même temps que du thé, ou autres aliments riches en tanins comme le vin rouge par exemple. Il est d'ailleurs recommandé de ne pas consommer plus d'un litre de thé par jour pour limiter les risques d'anémie ferriprive.

• de privilégier le thé sans tannin si vous aimez le thé, car ce dernier n’a aucune action sur l’absorption du fer.

Les aliments riches en fibres contiennent des phytates et des oxalates. Ces phytates sont présents dans l’enveloppe des grains complets et forment des complexes insolubles avec le fer, ce qui réduit son absorption. Concernant les oxalates, il a été prouvé que ces derniers diminuent également l’absorption du fer dans l’organisme.

Nous vous recommandons de bien tremper et de bien cuire les aliments riches en fibres comme les céréales complètes ou les légumineuses. Cela permet, en effet, d'atténuer grandement l'effet des phytates sur l'absorption du fer.

Une étude a prouvé l’impact des apports en zinc sur l’absorption du fer. En effet, des apports peu conséquents en zinc ont entraîné une réduction de l’absorption intestinale du fer. De cette manière, le zinc semble favoriser son absorption. Cependant, il a été remarqué pendant cette même étude que l’augmentation des apports en zinc, après déficit, avait fait chuter le nombre de globules rouges et les niveaux d’hémoglobine. Cela serait en effet dû à une prise de poids rapide. Ainsi, l’excès de zinc limite l’absorption intestinale du fer, par le biais de la modulation de l’expression des transporteurs du fer.

Nous vous recommandons :

• de ne pas consommer la spiruline avec des aliments riches en zinc comme les huîtres, les germes de blé, le bœuf braisé, le bœuf bourguignon, les graines de pavot ou le crabe.

• de ne pas limiter les apports en zinc, car une carence en ce nutriment peut limiter l’absorption du fer de la spiruline. De cette manière, il est préférable d’avoir un juste équilibre dans les apports en zinc.

Des études ont montré la réduction considérable de l’absorption du fer héminique par le jaune d’œuf. Le fautif semble être la vitelline qui le principal complexe phosphoprotéique présent dans le jaune d’œuf. En effet, les composés phosphatés contenus inhiberaient l’absorption du fer par la formation de phosphate ferrine insoluble. Cet inhibition serait facilitée avec la présence de calcium dans le repas car le fer serait co-précipité par un complexe insoluble calcium / phosphate. De cette manière, le calcium seul ne nuit pas à l’absorption du fer, mais son association avec le phosphate semble la limiter. De cette manière, nous vous recommandons de ne pas consommer la spiruline avec des jaunes d’œufs par crainte de limiter l’absorption du fer contenu dans cette cyanobactérie.