Quels sont les véritables bienfaits de la Spiruline ?

Le bienfait principal de la spiruline est son action sur le stress oxydatif. Ce dernier est un déséquilibre entre les molécules pro-oxydantes et antioxydantes, et souvent en faveur des premières. Il induit un vieillissement prématuré de l’ensemble des cellules de l’organisme. Ce phénomène est donc à l’origine du développement de nombreuses pathologies en lien avec le vieillissement, mais aussi les maladies cardiovasculaires, les maladies cérébrales de type Alzheimer, ainsi que les cancers. Ce phénomène peut favoriser les risques de blessures et d’inflammations chez les sportifs.

La spiruline peut jouer un rôle assez bénéfique sur cet état pathologique puisqu’elle est composée de phycocyanine et de vitamine B2, qui jouent un rôle très intéressant contre le stress oxydatif. De plus, cet effet est boosté par la présence d'autres molécules, bien qu'en quantité faible, qui fonctionnent en harmonie et qui offrent un effet synergique intéressant : cuivre, manganèse, vitamines A, C et E. La spiruline permet donc d’apporter certains nutriments nécessaires aux enzymes antioxydantes afin d’assurer un équilibrage de la balance entre les molécules pro-oxydantes et antioxydantes, et ce, malgré une consommation faible (5 g).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Commencer à un 1 g par jour puis augmenter progressivement pendant une semaine jusqu'à 5 g par jour.
• Ajouter d'autres épices et aromates dans les plats pour favoriser les apports en antioxydants (curcuma, curry, ail, moutarde en poudre, origan).
• Consommer des fruits et légumes de couleur au déjeuner et au dîner car ils sont riches en antioxydants.

La spiruline possède des teneurs intéressantes en nutriments naturellement présents en grande quantité et en meilleure qualité dans les aliments d’origine animale, et particulièrement le fer et les protéines. En effet, le fer de la spiruline est très bien assimilé par l’organisme, ce qui n’est généralement pas le cas pour les aliments d’origine végétale (entre 1 et 10 %). De plus, la spiruline est composée de protéines de très bonne valeur biologique, c’est-à-dire qu’elle contient la totalité des acides aminés (unités structurelles d’une protéine) essentiels à la synthèse de protéines. De manière générale, les protéines d’origine végétale sont moins bien assimilées que les protéines animales, avec des compositions déficitaires en certains acides aminés. Cela amène les populations végétariennes et végétaliennes à mettre un point d’honneur sur la complémentarité entre les protéines végétales, afin de ne pas manquer d’acides aminés essentiels. La spiruline permet donc d’être un soutien très intéressant aux apports en fer et en protéines dans les alimentations végétariennes et végétaliennes.

Conseils du diététicien-nutritionniste : 

• Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement pendant une semaine jusqu'à 5 g par jour.
• Intégrer la spiruline aux préparations suivantes pour optimiser sa prise : salade, soupe, jus de fruits, smoothies, boisson, eau, laitages (yaourt, fromage blanc…), plat.
• Se complémenter en vitamine B12 car elle est très peu présente sous forme active dans les aliments d'origine végétale.

La spiruline permet de réduire la fatigue liée à un déficit d’apport ou d’absorption du fer. En effet, le fer joue un rôle primordial dans le transport de l’oxygène jusqu’aux cellules. Un transport limité par Des apports peu riches en fer peuvent donc limiter le transport de l’oxygène, favorisant une fatigue et des essoufflements au repos. Ce nutriment est très peu assimilé par l’organisme. En général, 25 à 40 % du fer présent dans les aliments d’origine animale est absorbé, contre 1 à 10 % pour le fer d’origine végétale. Cependant, malgré qu’il soit d’origine végétale, le fer de la spiruline semble être très bien assimilé par l’organisme, d’autant plus que cette dernière en contient en quantité intéressante (1,4 g de fer pour 5 g de spiruline = 10 % des apports journaliers en fer). En effet, en plus du fer, elle est composée de nutriments permettant d’optimiser son absorption (vitamine C, cuivre, zinc…).

Ainsi, la spiruline permet de soutenir les apports journaliers en fer dans l’optique de réduire la fatigue quotidienne, et particulièrement pendant la grossesse et l'allaitement. Ces futures et jeunes mamans ont des besoins très élevés en fer, un déficit en ce micronutriment est donc une des causes de fatigue chez ces dernières.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Commencer à 1 g de spiruline par jour puis augmenter progressivement pendant une semaine jusqu'à 5 g par jour.
• Consommer la spiruline de préférence avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser l'absorption du fer : fruits, smoothies, jus de fruits.
• Associer la spiruline avec de la poudre d'acérola dans des préparations (salades, soupes, smoothies, laitages...) car cette dernière est riche en vitamine C.

La spiruline ne possède pas que des bénéfices thérapeutiques. En effet, elle amène également des bénéfices pour prendre soin de ses cheveux puisqu’elle les nourrit grâce à ses apports en protéines, en fer et en cuivre. Elle contient aussi des nutriments optimisant leur pousse (protéines, fer, zinc, vitamine B5), d’autant plus que les protéines favorisent la production de kératine. De plus, elle permet d’éviter le vieillissement prématuré des cheveux grâce à ses actions antioxydantes.

Comment l’utiliser ?

• Par voie orale : 1 g de spiruline par jour, puis augmenter au fur et à mesure jusqu’à 5 g par jour. Il est recommandé de la consommer avec des jus de fruits ou des smoothies pour limiter son goût désagréable, et pour faciliter l’absorption de certains nutriments comme le fer.
• Par voie externe : la spiruline peut être utilisée sous forme de shampoing ou de masque. Pour cela, il est possible d’ajouter 5 g de spiruline dans les shampoings et masques habituels, ou de réaliser des recettes de shampoing et de masque maison à base de spiruline.

La spiruline possède également des bienfaits pour la peau. En effet, elle constitue un allié anti-âge intéressant grâce à ses composants antioxydants efficaces (phycocyanine, vitamines A, B2, C et E), mais aide aussi à préserver l’élasticité de la peau grâce aux acides aminés qu’elle contient. Ces derniers permettent de favoriser la synthèse de collagène, qui est intervient dans la cicatrisation des microfissures de la peau, mais aussi de régénérer et de préserver l’élasticité des cellules de l’épiderme.

Comment l'utiliser ?

• Par voie orale : 1 g de spiruline par jour, puis augmenter au fur et à mesure jusqu’à 5 g par jour. Il est recommandé de la consommer avec des jus de fruits ou des smoothies pour limiter son goût désagréable, et pour faciliter l’absorption de certains nutriments comme le fer.
• Par voie externe : la spiruline peut être utilisée sous forme de masque anti-acné ou anti-âge maison par exemple. Pour cela, il suffit d’ajouter 5 g de spiruline dans un masque habituel, ou de réaliser des recettes de masque maison à base de spiruline.

La spiruline peut s’ajouter en tant que source protéique et antioxydante dans une boisson de l’effort d’ultra-endurance. Ces activités très intenses demandent beaucoup d’énergie à l’organisme. Dans ce cadre, lors d’efforts supérieurs à 1h-1h30 (en fonction de l’intensité), il est possible d’utiliser des protéines facilement assimilables pour favoriser la production d’énergie, c’est le cas des BCAA (Brained Chained Amino Acids = Acides Aminés Ramifiés). Ces BCAA sont composées de valine et d’isoleucine, mais surtout de leucine qui est considérée comme la « nourriture préférée » des cellules musculaires lors des efforts longs. Concernant la spiruline, elle possède l’atout d’être composée de tous les acides aminés essentiels, et contient donc en partie ces fameux BCAA. C’est la raison pour laquelle elle peut être utilisée comme source protéique dans une boisson énergisante maison.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Tester la tolérance de la spiruline dans la boisson énergisante maison en commençant par 1 g de spiruline à la première séance. Augmenter progressivement jusqu'à 5 g si la spiruline est tolérée.
• Associer la spiruline avec un aliment glucidique à IG (index glycémique) très élevé comme le miel ou du sirop pour apporter les nutriments nécessaires à l'organisme durant l'effort.
• Ne pas oublier la pincée de sel dans la boisson.

La spiruline agirait comme un aliment galactogène tels que les graines de Fenouil en infusion. Il est d’ailleurs recommandé de consommer la spiruline avec ces graines afin d’optimiser la montée du lait. De plus, des études ont montré que la spiruline optimisait de manière globale la qualité du lait. De ce fait, elle permet d’apporter des nutriments nécessaires à la maman et le jeune enfant durant l’allaitement (fer, cuivre, protéines, vitamines B1 et B2).

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement pendant une semaine jusqu'à 5 g par jour.
• Consommer en parallèle des graines de Fenouil en infusion pour optimiser les effets sur la montée du lait.
• Intégrer la spiruline aux préparations suivantes pour optimiser sa prise : salade, soupe, jus de fruits, smoothies, boisson, eau, laitages (yaourt, fromage blanc…), plat.

La spiruline pourrait jouer un rôle de protection et de soutien du foie pour limiter la toxicité de certaines chimiothérapies. En effet, une étude a montré que la spiruline, consommée en pré-traitement d’un cancer, avait donné des résultats très prometteurs. En effet, il semblerait que ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires auraient permis de prévenir ou réduire la toxicité du foie induite par un médicament anticancéreux couramment utilisé.

Cependant, des informations manquent sur la posologie de la spiruline en cas de chimiothérapie. De plus, compte tenu des conséquences que peuvent avoir les interactions médicamenteuses, il est recommandé d’en informer son cancérologue pour savoir s’il est possible de consommer de la spiruline pendant ou entre les séances de chimiothérapie.

Conseils du diététicien-nutritionniste :

• Ne pas entamer pas une cure de spiruline sans en avoir discuté avec un médecin ou un cancérologue.
• En cas d'accord, écouter les recommandations prescrites par le médecin ou le cancérologue.
• En prévention : commencer à 1 g par jour puis augmenter progressivement pendant une semaine jusqu'à 5 g par jour.
• Intégrer la spiruline aux préparations suivantes pour optimiser sa prise : salade, soupe, jus de fruits, smoothies, boisson, eau, laitages (yaourt, fromage blanc…), plat.

La spiruline est un complément alimentaire très prisé par les sportifs en raison des vertus qui lui sont le plus souvent attribuées par les sites de vente en ligne, c’est-à-dire l’amélioration de la performance physique et la récupération. Cependant, tous les stéréotypes sur la spiruline sont biaisés car les quantités consommées n’offrent pas d’impact concret dans le domaine du sport, et particulièrement sur la prise de masse musculaire. En effet, avec des recommandations de consommation basées à 5 g de spiruline par jour, la spiruline n’apporte que 3 g de protéines, ce qui est insuffisant pour favoriser à elle seule et de manière directe une prise de masse musculaire.

Une revue de littérature systématique récente a montré qu’à ce jour, aucun effet favorable n’a pu être démontré dans le cadre de la musculation, ou dans n’importe quel sport. En effet, la qualité méthodologique des études existantes sur les bienfaits de la spiruline en prise de masse musculaire est globalement très faible. Sa consommation reste donc pour l’instant intéressante dans une optique thérapeutique, notamment en soutenant les apports en fer et en cuivre, mais elle ne constitue pas un aliment miracle en musculation.

La spiruline fait l’objet de nombreux conflits d’intérêt quant à ses valeurs nutritionnelles. En effet, il est régulièrement lu que la spiruline « contient 4 fois plus de protéines que la viande » ou qu’elle « contient 7 fois plus de vitamine A que les carottes ». Ces confusions proviennent de ses valeurs estimées par le Ciqual, qui est le tableau de référence des valeurs nutritionnelles de l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement eu du Travail). Ce tableau retranscrit la valeur nutritionnelle de chaque aliment pour une quantité de 100 g de ce dernier. Dans ce cadre, la spiruline est effectivement l’alimentation le plus complet à l’heure actuelle.

Cependant, les recommandations préconisent de ne pas consommer plus de 5-6 g de spiruline, voire 10 g par jour sur une période de 1 semaine. De cette manière, la quantité de nutriments qu’elle contient diminue fortement, ce qui en fait un aliment comme les autres et qui s’instruit en tant que soutien d’une alimentation équilibrée. Ainsi, les nutriments ayant des teneurs réellement intéressantes dans la spiruline sont le cuivre (31 % des apports journaliers recommandés = AJR), la vitamine B1 (11 % des AJR), la vitamine B2 (13 % des AJR) et le fer (10 % des AJR). Malheureusement la plupart des sites de publicités en ligne ventent les mérites de la spiruline sur les valeurs estimées pour 100 g de spiruline, sans prendre en compte les quantités faibles consommées, ce qui est confusant pour les consommateurs.

Il est souvent lu que la spiruline est riche en vitamine B12, une vitamine essentielle d’origine animale que l’organisme n’est pas capable de produire lui-même, et qu’il faut impérativement apporter par l’alimentation. Il est vrai que la spiruline contient de la vitamine B12. Néanmoins, les formes de vitamines B12 présentes dans la spiruline ne semblent pas toutes actives, ou du moins ne sont pas toutes assimilables (utilisables) par l’organisme. De cette manière, l’ANSES s’est positionnée en défaveur de la spiruline en tant que source de vitamine B12. C’est pourquoi le Ciqual, qui est la table de composition nutritionnelle des aliments instaurée par l’ANSES, affiche des apports nuls en vitamine B12 pour la spiruline. Cependant, Ainsi, la spiruline ne permet pas de subvenir aux besoins journaliers en vitamine B12. Une complémentation est donc nécessaire.

La spiruline n’est pas un aliment miracle pour perdre du poids. Par ailleurs, aucun aliment consommé seul ne permet à l’organisme de perdre du poids. Néanmoins, la spiruline peut s’inscrire dans une alimentation quotidienne équilibrée et contrôlée en calories afin d’optimiser une perte de poids qualitative. En effet, elle possède très peu de calories et est composée de protéines de bonne valeur biologique (composition diversifiée en acides aminés). De cette manière, la spiruline permet de soutenir les apports en protéines pour limiter la perte de masse musculaire lors d’une perte de poids, mais aussi pour assurer un rôle satiétogène permettant de limiter les apports alimentaires. Ainsi, elle possède des rôles indirects pour perdre du poids, mais n’induit aucune action directe sur la perte de poids.

• La spiruline est très riche en nutriments, ce qui peut rendre sa digestion difficile si elle est consommée en excès. Il est donc préférable d’augmenter progressivement les doses journalières pour éviter une perturbation brutale de l’équilibre du microbiote intestinal, et pour ne pas induire de troubles digestifs comme des gaz intestinaux.

• La consommation de spiruline est déconseillée aux individus atteints d’hémochromatose (excès de fer dans le sang), d’insuffisance rénale, de phénylcétonurie (impossibilité de métaboliser la phénylalanine), de goutte, ou à ceux qui présentent un terrain allergique.

• Il est recommandé de faire attention à l'origine de la spiruline que vous souhaitez acheter, car cette dernière est souvent contaminée par des métaux lourds lorsque la production est mal réalisée. Il est donc préférable de s’orienter vers une spiruline présentant une garantie d’absence de métaux lourds.