Sélénium : propriétés, bienfaits et conseils d'utilisation

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Oligo-élément essentiel, le sélénium se retrouve à l'état de trace dans l'organisme et dans les aliments. Il existe diverses formes de sélénium : le sélénium organique (les acides aminés séléniés : sélénométhionine, sélénocystine, sélénocystéine) et le sélénium inorganique (les sels de sélénium : sélénite ou sélénate). Ces deux formes de sélénium n'ont pas la même biodisponibilité : l'absorption du sélénium organique est supérieure à celle du sélénium inorganique. Le sélénium organique provient des aliments d'origine animales, les poissons et crustacés sont des aliments riches en sélénium. Le sélénium inorganique, lui, provient des aliments d'origine végétale, comme les algues séchées ou encore les noix du Brésil (ou d'Amazonie). Ce dernier fait souvent l'objet d'article la décrivant comme ''la première source de sélénium". Pour combler nos besoins à coup de noix d'Amazonie, il nous en faudrait tout de même trois poignées pour y parvenir (environ 60 grammes). Or, les recommandations sont d'une poignée d'oléagineux par jour. On dit oui à une poignée de noix d'Amazonie par jour, associée à une alimentation variée et équilibrée pour couvrir nos besoins journaliers en sélénium. Il est à noter que les teneurs en sélénium sont inégalement réparties sur la croûte terrestre. Par conséquent, on peut retrouver de grandes variations au sein d'une même famille d'aliment, mais d'origine différente (par exemple, la Chine est une région dite séliniprive, c'est-à-dire pauvre en sélénium). Concernant ses propriétés, la plupart lui viennent de son rôle de cofacteur. Ceci explique les différentes applications que le sélénium possède : réponse immunitaire, anti-oxydant, métabolisme des hormones thyroïdiennes... Une carence en sélénium engendre donc des troubles de tout grade et de toute forme.

Cet article a été mis à jour le 01/03/2023

Famille : oligo-éléments
Autre(s) nom(s) : Sn

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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Sélénium ?

Aliments contenant du Sélénium	Concentration en Sélénium (en mg/100 g)	Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g)
Kombu royal, séchée	0.521	?
Lotte, crue	0.414	?
Grenadier de roche, cru	0.356	?
Thon, appertisé	0.305	?
Thon germon, cru	0.188	?
Kombu japonais, séchée	0.137	?
Espadon, cuit	0.122	?
Rognon de veau, cru	0.12	?
Araignée de mer, cuite	0.11	?
Foie de morue, appertisé	0.107	?

Propriétés du Sélénium

Le Sélénium est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :

Immunomodulant : Le sélénium module la réponse inflammatoire et immunitaire. Plus précisément, il augmente la réponse des lymphocytes (cellules de l'immunité) périphériques aux antigènes, les agents capables de déclencher une réponse immunitaire.
Anti-oxydant : Le sélénium est indispensable au fonctionnement de la glutathion-peroxydase. Cette sélénoprotéine est un antioxydant capable de réparer les dommages des différents dérivés réactif de l'oxygène (radicaux libres oxygénés et peroxydes).
Détoxifiant hépatique : Le sélénium contribue à la détoxification hépatique des xénobiotiques et des métaux lourds.
Contribuant au métabolisme thyroïdien : Le sélénium intervient dans la formation des hormones thyroïdiennes. Il favorise l'activité de l'enzyme (désiodase) intervenant dans la conversion des hormones thyroïdiennes : de l'hormone T4 à l'hormone T3.
Contribuant à la fertilité : Le sélénium contribue à la production saine des spermatozoïdes. Il est impliqué dans la stabilisation de l'intégrité du flagelle du spermatozoïde.

On lui connaît également d'autres propriétés secondaires :

Régénérant de la Vitamine C et de la Vitamine E : le sélénium est le composant essentiel de la thiorédoxine réductase, une enzyme qui permet la régénération des vitamines C et vitamines E.

Le Sélénium, pourquoi c'est important ?

En cas de carence modérée

Une carence en sélénium peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.

Fatigue
Infection
Eclaircissement des cheveux
Troubles de la fertilité

En cas de carence avérée

Une carence avérée de sélénium est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.

Anémie mégaloblastique

Anémie mégaloblastique

Une anémie macrocytaire résulte d'une hématopoïèse (mécanisme de création des globules rouges) inefficace. Ce trouble entraîne une déformation des globules rouges : ils prennent une grande forme ovale. Par conséquent, les globules rouges ne sont plus capables de répondre aux besoins en dioxygène de l'organisme. De manière générale, une anémie se traduit par une fatigue générale, une pâleur, une faiblesse musculaire et un essoufflement prononcé.
Cardiomyopathie
Myopathie périphérique
Neutropénie

En cas d'excès

Pour l'heure, aucun maux n'est recensé en cas d'excès de sélénium.

Bénéfique en prévention

L'apport optimal du sélénium permet de prévenir les situations suivantes :

Pathologie cardio-vasculaire
Démence

Bien choisir ses aliments

Des céréales complètes, point trop n'en faut : globalement, les fibres diminuent l'absorption des oligoéléments. Or, l'alimentation occidentale contient trop peu de fibres pour s'en passer. Il est donc conseiller d'opter pour des céréales semi-complètes, le juste-milieu pour faciliter l'absorption du sélénium, tout en satisfaisant nos besoins journaliers en fibres.

Sélénium et interactions

Effets négatifs

Les métaux lourds : les métaux lourds (l'arsenic, le cadmium, le mercure ou encore le plomb) diminuent l'absorption du sélénium. On les retrouve dans de nombreux aliments, mais ils font l'objet d'une surveillance minutieuse par les agences de contrôles.
Le phosphore : le phosphore diminue l'absorption du sélénium. Il est donc conseillé d'éloigner la prise d'un complément alimentaire riche en phosphore du temps du repas, pour limiter les interactions phosphore-sélénium.

Effets positifs

La vitamine C : la vitamine C améliore l'absorption du sélénium. L'association d'un aliment riche en vitamine C (les fruits frais, les légumes frais, la poudre de camu-camu, la poudre d'acérola, etc...) avec un aliment vecteur de sélénium est judicieux pour améliorer l'absorption du sélénium.
La vitamine E : la vitamine E et le sélénium sont assez complémentaires. Heureusement, pour nous, les aliments riches en vitamine E sont généralement aussi riches en sélénium (les poissons gras et les oléagineux notamment), ce qui permet d'améliorer l'absorption du sélénium.

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Bibliographie

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Publication : ANSES. (2016, décembre). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Publication : Pierre, K. (2019, août 26). Sélénium. CERIN. https://www.cerin.org/glossaire/selenium/

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Publication : Conseil Supérieur de la Santé. (2015). Recommandations nutritionnelles pour la Belgique - Partim I : vitamines et oligoéléments. https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9164_9174_avis_recommandations_nutritionnelles.pdf

Ouvrage : Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.

Ouvrage : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Compléments alimentaires les clés pour les conseiller à l’officine (PROFESSIONNELS). PHARMACIES.

Ouvrage : Oullion-Simon, M. (2019). Le guide indispensable de la nutrition. Parresia.

Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/

Site Web : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Site Web : Sélénium - Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/selenium.html