Soulager le Syndrome prémenstruel (SPM) naturellement

Pendant la période prémenstruelle (ou lutéale), il est « normal » de se sentir plus fatiguée, plus triste ou plus énervée, d’avoir mal à la tête, de noter un gonflement du ventre, des cuisses ou des seins… Il n’est pas pour autant acceptable que cela devienne problématique avec des douleurs intenses ou des inconforts trop handicapants. Dans les cas extrêmes, il peut même s’agir d’un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) qui nécessitera une prise en charge médicale. Que le SPM soit physiologique ou pathologique, il est légitime de vouloir en limiter les signes.

• Les fluctuations hormonales tout au long du cycle sont physiologiques et nécessaires pour la maturation d'un ovocyte, puis l’implantation de l’embryon ou la survenue des règles. Elles peuvent expliquer certains signes du SPM comme les bouffées de chaleur (baisse des œstrogènes) mais elles sont aussi en lien avec d’autres symptômes, mettant en jeux différents mécanismes mal connus : rétention d’eau (progestérone ? prolactine ? prostaglandines ?), fringales et fatigue (résistance à l’insuline ? baisse de la sérotonine ?), humeur changeante (dopamine ? sérotonine ? endorphines ?)…
• Tant que ces inconforts cycliques sont supportables, inutile d’aller contre la nature. Cette période peut d’abord être l’occasion de prendre soin de soi, de ralentir le rythme, se cocooner, porter des vêtements plus amples, changer de taille de soutien-gorge, limiter le stress… de s’autoriser aussi à dormir davantage et à faire la sieste pour éviter l’accumulation de dette de sommeil et de fatigue. Il est par ailleurs tout à fait légitime de chercher à soulager certains symptômes, en choisissant parmi les approches naturelles présentées dans cette page.

Il est question de syndrome prémenstruel quand les signes deviennent gênants, avec un impact sur la vie sociale, professionnelle ou familiale. 20 à 40 % des femmes en âge de procréer seraient concernées. Pour 2 à 15% d’entre elles, les symptômes sont même qualifiés de « sévères ». Plus de 150 signes physiques ou psychiques sont attribués au SPM (douleurs mammaires, œdèmes, ballonnements, céphalées, émotivité, déprime…), sachant qu’ils peuvent varier d’un cycle à l’autre, changer d’intensité et de durée, avec des inégalités d’une femme à l’autre. Plusieurs problématiques sont alors évoquées pour tenter d’expliquer la survenue d’un SPM et comprendre les modes d’action des solutions naturelles proposées :

• Déséquilibres hormonaux : hyperœstrogénie absolue (excès d’œstrogènes) ou relative (carence en progestérone), hypoœstrogénie, hyperprolactinémie,
• Productions anormales de prostaglandines (avec un excès de PGE2 pro-inflammatoires) ou de neuromédiateurs (notamment un manque de sérotonine),
• Excès de cortisol en cas de stress chronique,
• Déficit en vitamine B6, magnésium, calcium…

Humeur dépressive, anxiété, instabilité émotionnelle, perte d’intérêt pour les activités de la vie quotidienne… sont autant de caractéristiques des aspects « émotionnels » du SPM. Cependant, si ces signes sont de forte intensité, invalidants au quotidien, il peut aussi s’agir d’un trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme grave du SPM. Encore méconnu et sous diagnostiqué, ce trouble doit alors être suspecté et faire l’objet d’une évaluation clinique, notamment pour éviter toute confusion avec une dépression qui serait aggravée en fonction de la période du cycle, ou encore avec un trouble bipolaire.

• Le TDPM a la particularité de ne se produire que pendant la 2ᵉ moitié du cycle menstruel et de disparaitre avec l’arrivée des règles. Chaque mois, c’est alors une grande détresse pour les femmes qui sont touchées par cette pathologie, nécessitant une prise en charge psychologique et psychiatrique, avec des protocoles spécifiques adaptés.
• D’après les connaissances actuelles, le TDPM n’est pas causé par un dérèglement hormonal qui serait supérieur à celui d’un SPM " normal ". Il s’agit plutôt d’un dysfonctionnement central avec une baisse significative de la concentration de sérotonine. C’est la raison pour laquelle certains antidépresseurs, même en prise ponctuelle ou intermittente, peuvent apporter des améliorations. En complément, les conseils hygiénodiététiques mentionnés dans cette page (alimentation, activité physique et gestion du stress) restent incontournables et essentiels à mettre en place pour soulager et limiter le TDPM.

Les huiles essentielles vont permettre de soulager plusieurs signes caractéristiques du syndrome prémenstruel grâce à leurs propriétés multiples et complémentaires :

• Anxiolytiques et apaisantes pour limiter les signes psycho-émotionnels les plus fréquents et caractéristiques du SPM (baisse de moral, ruminations mentales, irritabilité, anxiété, troubles du sommeil...). Ces propriétés seront également utiles en cas de stress et d’insomnie qui sont aussi connus pour être des facteurs aggravants de tous les signes du syndrome prémenstruel.
• Antalgiques et antispasmodiques pour soulager les symptômes douloureux qui peuvent survenir ou s’intensifier pendant la période prémenstruelle : maux de tête, douleurs pelviennes et dorsales, tensions dans les seins…
• Œstrogène-like quand les troubles sont en lien avec la baisse des œstrogènes.

Pour agir sur la composante émotionnelle du SPM, on se tournera vers des huiles essentielles aux propriétés anxiolytiques, apaisantes ou antispasmodiques telles que l’huile essentielle de Camomille Romaine, l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade, ou encore l’huile essentielle de Lavande Vraie ou Fine. Certaines huiles essentielles ont même fait l’objet d’essais cliniques spécifiques mettant en évidence une amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel : l’huile essentielle d’Orange Douce, l’huile essentielle de Néroli ou enfin l’huile essentielle de Mélisse. Chacune pourra choisir celle qui lui convient le mieux, notamment en fonction de sa préférence pour tel ou tel parfum.

• En olfaction, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou la mèche d'un inhalateur. À respirer dès que nécessaire.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur le plexus solaire, la face interne des poignets et/ou en massage local.
• Sous forme d'hydrolat aromatique, pour une action plus douce, notamment pour les personnes qui ne peuvent pas utiliser les huiles essentielles. La plupart des huiles essentielles relaxantes existent aussi sous forme d'hydrolats aromatiques, utilisables aussi bien par voie orale, qu'en brume apaisante sur le visage ou le corps, ou encore dans le bain. L'hydrolat de Rose de Damas a l'avantage d'avoir en plus une composante "hormonale" douce.

Des sensations de pesanteur, de compressions dans le bas du ventre (zone pelvienne) et des lombalgies peuvent survenir en période prémenstruelle. Quand ces douleurs n'apparaissent qu'au moment des règles, on parle alors de dysménorrhées.

• En première intention, on choisira l’huile essentielle d’Estragon ou l’huile essentielle de Basilic Tropical, qui sont toutes deux riches et méthyl-chavicol. Cette molécule est en effet connue pour ses propriétés antispasmodiques avec une action sur les contractions utérines, tout en étant anti-stress, anti-ruminations et relaxante sur le plan psychoémotionnel.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 9 gouttes d’huile végétale, en application sur le bas ventre et le dos. Jusqu’à 3 fois par jour en cas de douleurs. Pas d'utilisation prolongée sans avis médical.
• En inhalation, pour agir plus spécifiquement sur la composante psycho-émotionnelle : 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou la mèche d'un inhalateur. A respirer dès que nécessaire.

Il s’agit de céphalées prémenstruelles quand les maux de tête débutent plusieurs jours avant les règles et disparaissent à l’arrivée des règles. À ne pas confondre avec la migraine cataméniale qui survient la veille ou le premier jour des règles. Les maux de tête peuvent par ailleurs avoir d’autres origines comme le stress, la fatigue, l’hypertension… S’ils sont récurrents ou sans amélioration, un avis médical s’impose pour ne pas passer à côté d’une autre pathologie.

• L’huile essentielle la plus couramment conseillée pour son effet antalgique local et rapide est l’huile essentielle de Menthe Poivrée. Pour les personnes qui ne peuvent pas l’utiliser (en cas d’hypertension, épileptiques, pendant l’allaitement…), il est possible de la remplacer par l’huile essentielle de Lavande Vraie ou Fine. En plus de son effet antalgique, elle contribuera à la détente par ses propriétés relaxantes.
• Par voie cutanée : diluer 1 goutte d’huile essentielle dans 4 gouttes d’huile végétale, en application sur les tempes (loin des yeux, surtout avec la Menthe Poivrée).

On parle de mastose, quand les seins sont de forte densité. Ils ont aussi la particularité d’être très sensibles aux variations hormonales. Ainsi, quand le taux d'œstrogènes est supérieur à celui de progestérone (hyperœstrogénie), des douleurs et des tensions mammaires (mastodynies) peuvent apparaître chez certaines femmes, plus particulièrement au moment de l’ovulation ou en fin de cycle. Cette hyperœstrogénie peut même s’accentuer à partir de la quarantaine, quand la production progestérone commence à baisser à l'approche de la ménopause.

• Le réflexe rapide à avoir sera l’huile essentielle d’Ylang Ylang pour son action anti-douleur, mais aussi apaisante sur le plan émotionnel.
• Par voie cutanée, diluer 1 goutte d'Ylang Ylang dans 4 gouttes d'huile végétale, en massage sur les seins, jusqu’à 2 fois par jour pendant la période douloureuse. Ne pas hésiter à diluer l’huile essentielle dans une plus grande quantité d’huile végétale si son parfum est trop entêtant.

Caractéristiques de la ménopause, les bouffées de chaleur peuvent aussi concerner les femmes plus jeunes et survenir en fin de cycle, avant l’arrivée des règles, quand les taux d’œstrogènes baissent (trop). C’est alors l’huile essentielle de Sauge Sclarée, potentiellement œstrogen-like, qui est conseillée. Elle est aussi utilisée pour son action apaisante en cas de stress et d’émotivité qui sont des facteurs aggravants des bouffées de chaleur.

• Par voie orale, 1 goutte de Sauge Sclarée dans une cuillère à café de miel ou d’huile d’olive. 2 fois par jour pendant 5 à 7 jours avant la date présumée des règles. Pas d'utilisation prolongée sans avis médical. Contre-indiquée en cas d'antécédents et de pathologies cancéreuses hormono-dépendantes, de mastoses et de fibroses.
• En olfaction, 2 à 3 gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir ou la mèche d'un stick inhalateur. À respirer dès que nécessaire.

Les macérats de bourgeons vont permettre d’avoir une approche à la fois globale et personnalisée en cas de syndrome prémenstruel, grâce à leurs propriétés régulatrices sur les différentes fonctions concernées :

• Des effets modulateurs et régulateurs du système hormonal, qu’il s’agisse de perturbations au niveau de la production des œstrogènes et/ou de la progestérone.
• Une action sur le système veino-lymphatique en cas de rétention d’eau et de troubles de la circulation.
• Un soutien du foie dans son rôle détox, notamment dans le métabolisme des œstrogènes.
• Un rééquilibrage nerveux en cas d’irritabilité, d’émotivité ou de troubles du sommeil.

• Le macérat de Framboisier est le macérat le plus polyvalent à privilégier en première intention. Qualifié de macérat « de la femme », il est conseillé dans la majorité des problèmes liés au cycle menstruel (retards ou absences de règles, règles douloureuses, ménopause...). Par son effet régulateur hormonal, il est particulièrement utile quand le SPM s’explique par une hyperœstrogénie (vraie ou relative à un manque de progestérone) avec rétention d’eau, maux de tête, mastodynie, altération de l’humeur… Mais il convient également quand les troubles sont en lien avec une baisse des œstrogènes comme les bouffées de chaleur. C’est enfin un antispasmodique utérin indiqué en cas de douleurs pelviennes.
• Le macérat de Pommier est l’autre bourgeon du cycle féminin. Il est connu pour être davantage « Progestérone-like », complémentaire du Framboisier si l’action de ce dernier n’est pas suffisante. Il est alors habituellement conseillé de garder le Framboisier pendant la première partie du cycle et de poursuivre avec le Pommier après la date supposée de l’ovulation. Il agirait en régulant la dégradation des œstrogènes et de la progestérone.
• Le macérat de Figuier ou le macérat de Tilleul seront très utiles en cas de stress, de troubles de l’humeur ou du sommeil qui sont des facteurs aggravants du SPM.

Commencer par une cure de 3 semaines avec le macérat de Bourgeons le plus adapté à votre terrain, suivie d’un arrêt d’une semaine. Dans un deuxième temps il est possible de prendre plusieurs bourgeons ensemble (de préférence à des moments différents de la journée) ou de changer de bourgeons en fonction de l’évolution des signes.

• Adultes et adolescents : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas, pendant 3 semaines. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière).

D’autres plantes « hormonales » sont utilisées en phytothérapie contre le SPM. Elles sont présentées comme étant davantage progestéroniques :

• Les parties aériennes de l’Alchémille sont traditionnellement utilisées pour différents troubles gynécologiques comme le syndrome prémenstruel. Les mécanismes d'action progestéroniques sont assez complexes et encore méconnus, mais des observations cliniques confirment leur intérêt, notamment en préménopause ou en cas d’endométriose. Un avis médical est cependant nécessaire en cas de cancer hormono-dépendant. Ne pas utiliser en même temps qu'un traitement médicamenteux ou de contraceptifs oraux.
• Les parties aériennes d’Achillée millefeuille sont, elles aussi, traditionnellement consommées pour apaiser les inconforts liés au cycle menstruel, surtout pour leurs propriétés antalgiques et antispasmodiques. L'Achillée est également qualifiée de « progestérone-like », probablement par des effets anti-oestrogéniques.
• En tisane, seules ou en mélange : une cuillère à soupe de fleurs par tasse. Laisser infuser 10 minutes et filtrer. 3 tasses par jour en deuxième partie de cycle.
• Sous forme d'hydrolat aromatique, comme l'hydrolat d'Achillée Millefeuille qui s'utilise par voie orale pour limiter certaines douleurs du syndrome prémenstruel.

En fin de cycle, l’augmentation de la production de prostaglandines E2 pro-inflammatoires serait responsable de certains symptômes douloureux du SPM. C'est en apportant directement un précurseur des prostaglandines E1 anti-inflammatoires que l’huile d’Onagre et l’huile de Bourrache contribueraient à réduire les douleurs grâce à un meilleur équilibre entre PGE1 / PGE2. Ces propriétés sont surtout utilisées en cas de règles douloureuses, mais des études portant sur l’huile d’Onagre ont aussi donné des résultats intéressants en cas de douleurs mammaires pendant la période prémenstruelle.

• Prendre 1 à 2 cuillères à café par jour d’huile d’Onagre avant les repas, à partir de la date supposée de l’ovulation (milieu du cycle). À poursuivre pendant la période des règles si elles sont douloureuses.
• Ne pas oublier en parallèle d’éviter des apports excessifs en omégas 6, précurseurs des PGE2. Comme détaillé dans la partie sur le rôle de l’alimentation, il est en effet important de réguler la production des prostaglandines E2 en veillant aussi à l’équilibre omégas 3 /omégas 6.

La perméabilité capillaire et la rétention d’eau expliquent certains symptômes du SPM (œdèmes, congestions…), d’où l’intérêt d’avoir recours à des plantes dites veinotoniques ou drainantes, compte tenu de leur action sur l’augmentation de la résistance capillaire et du tonus veineux, la prévention de la détérioration vasculaire et capillaire, la circulation de la lymphe…

• Les infusions de Vigne Rouge (Vitis vinifera) : verser 1 cuillère à soupe de feuilles sèches par tasse d'eau chaude. Couvrir et laisser infuser 10 minutes. Boire 2 à 4 fois par jour pendant 20 jours. Faire une pause d’une semaine avant de refaire une cure. Ne pas dépasser les doses indiquées. Demander un avis médical en cas de traitement pour le diabète.
• Le macérat de Marronnier d’Inde qui pourra être associé au macérat de Châtaigner en cas d’œdèmes et de congestion pelvienne pour favoriser la circulation veino-lymphatique. À prendre sous forme de cure de 3 semaines : 5 à 15 gouttes de chaque par jour dans un verre d'eau (ou pures), 15 minutes avant le repas. Commencer par 5 gouttes et augmenter au fur et à mesure (par exemple : 5 gouttes la première semaine, 10 la deuxième et 15 la dernière). Le Marronnier d’Inde peut aussi se présenter sous forme d'extraits hydro-alcooliques, titrés en en æcine et æsculoside. À prendre par voie orale ou à appliquer localement sous forme de gels.
• L’hydrolat de Cyprès, par voie orale ou cutanée, pour son action drainante et décongestionnante du système veino-lymphatique en cas de rétention d’eau, de congestion du petit bassin et d’œdèmes. En compresses ou vaporisations locales, l’hydrolat de Menthe Poivrée permettra par ailleurs de soulager les jambes lourdes.

Le stress chronique, avec la production excessive de cortisol, est un grand perturbateur hormonal, que ce soit au niveau de l’insuline, des œstrogènes ou de la progestérone. Il est ainsi reconnu comme étant l'une des causes principales du syndrome prémenstruel, au même titre que de nombreux autres déséquilibres qui peuvent impacter la santé en général.

• Il n’est certes pas toujours possible d’en supprimer la cause, mais il existe de nombreuses solutions naturelles pour limiter l’impact du stress, en complément de celles qui sont déjà mentionnées dans cette page.
• Certains signes du stress chronique étant très similaires à ceux du SPM (troubles de l’humeur et du sommeil, déprime, fatigue, envies de sucre, douleurs abdominales…), il est par ailleurs important de prendre un avis médical pour poser le bon diagnostic et prévenir le burn out.

En période prémenstruelle, les bienfaits du sport sont multiples, sans forcément avoir besoin de se lancer dans une pratique intensive. Une activité physique modérée et régulière sera suffisante, mais nécessaire pour :

• Éviter le surpoids qui favorise une surproduction d’œstrogènes ;
• Contribuer à un sommeil plus profond et récupérateur ;
• Favoriser la sécrétion d’endorphines qui participent à la gestion du stress et à l’amélioration de l’humeur.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), un perturbateur endocrinien est une substance chimique susceptible d’interférer avec le fonctionnement du système hormonal avec des effets nocifs sur la santé. Sachant que nous sommes de plus en plus exposés, par notre environnement et les produits que nous consommons, il est intéressant d’en réduire l’impact dans le cadre de la gestion du SPM :

• Limiter les pesticides, les conservateurs et autres additifs chimiques : privilégier une alimentation naturelle, de saison, si possible d’origine bio. Éviter l’eau en bouteilles plastiques. Préférer le « fait maison » plutôt que les produits industriels…
• Réduire les produits d’entretien industriels, les cosmétiques contenant trop de produits de synthèse, les peintures…
• Aérer régulièrement pour limiter leur accumulation dans son intérieur, son bureau, sa voiture…

L’alimentation est maintenant bien connue pour à la fois aggraver ou atténuer les signes du SPM. La composition de nos assiettes peut en effet avoir un impact à plusieurs niveaux comme la production d’œstrogènes, de sérotonine, l’inflammation, la rétention d’eau… Voici donc quelques conseils pour adapter son alimentation pendant la deuxième période du cycle :

• Réduire la consommation de sel qui favorise la rétention d’eau ;
• Attention à l’alcool, le tabac et les sources de xanthines (le thé, le café, le chocolat), surtout en période prémenstruelle, car ce sont des facteurs de risque du SPM ;
• Éviter les excès caloriques qui peuvent contribuer à une hyperœstrogénie et à son entretien par le surpoids et le déséquilibre de la flore intestinale ;
• Couvrir ses besoins en magnésium, avec des noix, des graines, des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et certaines eaux minérales. En cas de stress chronique, une complémentation sera souvent nécessaire. Les apports en calcium et en vitamine B6 sont aussi à surveiller pour éviter les déficits tout autant que les excès.
• Veiller à l’équilibre omégas 3 / omégas 6 pour éviter d’avoir une alimentation pro-inflammatoire. Attention aussi à la malbouffe (trop de mauvais gras et trop de sucre) qui contribue au développement et au maintien d’un terrain inflammatoire.
• Privilégier les céréales complètes et les légumineuses pour favoriser la synthèse de la sérotonine et pour éviter les pics de glycémie qui sont notamment impliqués dans les troubles de l’humeur et de certains comportements alimentaires (fringales, grignotages).
• Donner une place de choix aux légumes, fruits, épices et aromates pour soutenir le foie dans son travail de détox et d’élimination des œstrogènes en excès.