Qu'est-ce que le régime pauvre en FODMAPs ?

Les FODMAPs sont un acronyme anglais donné par l’Université Australienne de Monash qui est considérée comme la référence en matière de FODMAPs. Cet acronyme désigne donc certains glucides fermentescibles (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols).

• Fermentable : Les FODMAPs sont des glucides qui ont tendance à ne pas être digérés facilement par les intestins. Par conséquent, ils se dirigent vers le côlon où les bactéries coliques les digèrent grâce à un processus de fermentation. Le gaz induit par cette digestion bactérienne provoque des symptômes de ballonnement, des flatulences, ou encore des borborygmes (bruit d’air qui se déplace dans les intestins). Ces symptômes sont très dérangeants pour des personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable, d’autant que ces manifestations s’accompagnent de douleurs et d’inflammation.

• Oligosaccharides (Fructo-oligosaccharides et Galacto-Oligosaccharides) et inuline : Les oligosaccharides sont décomposés en deux sous-familles : les fructanes (FOS et inuline) et les galactanes (raffinose et stachyose). Les fructanes sont des chaînes glucidiques composés de quelques unités de fructose. Les galactanes sont des polyosides, c’est-à-dire des chaînes glucidiques composées de nombreuses unités de galactose. Ces deux types de GOS ne sont pas absorbés par les intestins et se retrouvent à 99 % dans le côlon où ils sont digérés par les bactéries coliques. Les fructanes sont considérés comme des prébiotiques (nourriture des probiotiques qui sont les micro-organismes coliques) et les galactanes sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme épaississant ou stabilisant.

• Disaccharides : Les disaccharides sont toute substance composée de deux molécules de sucres simples (monosaccharides) liées l’une à l’autre. Le disaccharide le plus connu est le sucre de table, également appelé saccharose, qui est composé d'une molécule de fructose et d'une molécule de glucose. L'autre disaccharide le plus connu, en raison des problèmes digestifs qu'il peut poser, est le lactose. On estime que 70 % de la population souffre d’une activité lactasique basse. La lactase est l’enzyme qui digère le lactose en la coupant, ce qui libère une molécule de glucose et une molécule de galactose. Si le taux de lactase d’un individu est bas, le lactose en excès se dirigera vers le côlon où il sera fermenté par les bactéries coliques.

• Monosaccharides : Les monosaccharides, également appelés sucres simples, sont les formes les plus simples de sucre et les unités fondamentales (monomères) à partir desquelles tous les glucides sont construits. Le principal problème concernant les monosaccharides serait l’excès de fructose. Le fructose est normalement digéré au niveau du duodénum, mais aussi dans le jéjunum. Cette digestion se fait grâce au transporteur GLUT5. Chez certaines personnes, la quantité de GLUT5 est déficiente, ce qui amène le fructose à se diriger vers le côlon où il sera digéré et fermenté par les bactéries coliques. On estime que si les apports en fructose sont supérieurs aux apports en glucose, alors il y a une forte probabilité que l’excès de fructose soit digéré au niveau colique, et provoque par conséquent des ballonnements.

• And

• Polyols : On compte parmi eux le sorbitol, le xylitol, le lactitol, le mannitol, le maltitol, ou encore l’isomalt, l’erythritol et le sirop de polyglycitol. Ces composés organiques possèdent un certain nombre de groupes hydroxyles compliqués à digérer pour nos enzymes digestives. Ils sont utilisés comme édulcorants dans l’industrie agroalimentaire car ils possèdent un pouvoir sucrant plus important que le sucre de table (sensation sucrée accrue) et très peu de calories.

Tout d’abord, avant même de commencer le régime pauvre en FODMAPs, il est recommandé de se faire déceler, ou non, une intolérance au gluten ou une intolérance au lactose, grâce à des tests respiratoires avec mesure des gaz expirés. Pour ce faire, il est primordial d’avoir un suivi médical. En effet, certains cas d’intolérance aux FODMAPs sont en réalité des cas d’intolérance au lactose, voire au gluten. Ce dernier est présent dans certains aliments contenant des FODMAPs et notamment les fructanes (seigle, orge, blé). Le suivi par un diététicien nutritionniste ou un médecin nutritionniste est donc primordial afin d’éviter toute carence nutritionnelle et cibler les aliments à supprimer au cas par cas.

Si un régime pauvre en FODMAPs est envisagé par le professionnel de santé, il se déroulera de la manière suivante :

• Première phase d’exclusion des FODMAPs pendant 6-8 semaines : Cette première phase permet d’exclure les FODMAPs susceptibles d’être à la source des troubles, et ce, le temps que les symptômes gastro-intestinaux diminuent fortement voire disparaissent. En fonction du cas, les aliments riches en FODMAPs peuvent simplement être limités, au lieu d’être supprimés.

• Deuxième phase de réintroduction des FODMAPs : Il est recommandé de réintroduire un aliment de chaque famille de FODMAPs chaque semaine en quantité croissante. Par exemple, vous pouvez réintroduire des pâtes à la farine de blé le lundi à hauteur de 100 g cuits, puis le mercredi à hauteur de 200 g cuits, puis le vendredi à 300 g cuits. On laisse un jour entre chaque augmentation pour tester la tolérance et prévenir l’apparition de symptômes. Il est possible de tester la tolérance de plusieurs familles de FODMAPs en même temps, mais ce n’est pas recommandé dans les premiers jours de réintroduction des FODMAPs. En effet, il est recommandé de tester la tolérance à une famille de FODMAPs par semaine.

• Troisième phase de personnalisation de l'alimentation en fonction du patient.

Certains légumes sont riches en FODMAPs. En effet, il est possible d’y retrouver une teneur importante de fructanes (oligosaccharides) et de polyols dans certains d’entre eux, mais aussi du fructose comme dans l’asperge. Cependant, il existe aussi des légumes pauvres en FODMAPs qui seront à privilégier.

Les légumes riches en FODMAPs : choux, partie blanche de l’oignon, ail, poireaux, artichaut, haricots beurre, champignons, chou-fleur, brocoli, courgette, tomate, asperge, bulbe de fenouil, navet, poivron rouge, chou de Bruxelles, salsifis, oseille, citrouille.

Les légumes pauvres en FODMAPs : carotte, salade (toutes), endive, concombre, radis (rose, blanc et noir), céleri, cresson, potiron, pousses d’épinards, poivron vert, pâtisson, cardon, rutabaga, pousses de bambou / cœur de palmier.

Nous vous recommandons :

• de ne pas supprimer de légumes sans avoir de suivi médical et nutritionnel avec un professionnel de santé. En effet, les légumes sont une source importante de fibres et de micronutriments essentiels à l’organisme. Il serait donc dommage de se priver de certains d’entre eux.

• de limiter voire d’exclure tous les légumes riches en FODMAPs durant la phase d’exclusion de 4 à 8 semaines.

Le principal FODMAP présent dans la famille des fruits est le fructose. En effet, c’est régulièrement le glucide le plus abondant dans cette famille d’aliments. Il est recommandé de limiter tous les fruits ayant un rapport fructose / glucose supérieur à 1.

Les fruits riches en FODMAPs : fruits à noyau (pêche, cerise, prune, abricot, brugnon, nectarine, pruneau), pomme, poire, mangue, pastèque, avocat, banane bien mûre, figue, groseille, cassis, coing, mûre.

Les fruits pauvres en FODMAPs : orange, clémentine, mandarine, citron, pamplemousse, kiwi, rhubarbe, raisin, melon miel (honeydew), banane peu mûre, bleuets, framboises, fraises, canneberge, myrtille, papaye, carambole, fruit de la passion.

Nous vous recommandons :

• de ne pas supprimer de fruits sans avoir de suivi médical et nutritionnel avec un professionnel de santé. En effet, les fruits sont la principale source de vitamines et de minéraux qui sont essentiels à l’organisme.

• de vous orienter vers les fruits pauvres en FODMAPs pendant la phase d’exclusion des FODMAPs, et notamment les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse…).

Les FODMAPs principalement présents dans les féculents sont les fructanes. Cependant, ils sont considérés comme sources secondaires, la réduction des quantités suffit donc généralement à limiter les symptômes.

Les féculents riches en FODMAPs : topinambour, pain blanc, pain complet, pâtes, pain multicéréales, pain de mie, pain au levain, pain d’épices, boulgour, flocon d’épeautre, gnocchi à base de blé, maïs, orge, manioc, igname, semoule.

Les féculents pauvres en FODMAPs : riz blanc, riz brun, pommes de terre, quinoa, pain sans gluten (50 g max), pain au maïs, pain au levain (2 tranches max), châtaigne, flocon d’avoine, gnocchi à base de pomme de terre, panais, tapioca.

Nous vous recommandons :

• de ne pas supprimer de féculents sans avoir de suivi médical et nutritionnel avec un professionnel de santé. En effet, les féculents sont la principale source de glucides pour l’organisme. Ces derniers sont considérés comme le carburant énergétique favori et principal de l’organisme.

• de réduire les quantités de féculents riches en FODMAPs (75 g cuits maximum en général) durant 4 à 8 semaines, tout en privilégiant les produits céréaliers pauvres en FODMAPs comme le riz et les pommes de terre.

• de vous orienter vers certains produits céréaliers portant la mention « sans gluten » car, selon certaines études, le gluten augmenterait le potentiel fermentescible des aliments contenant un taux naturellement modéré en FODMAPs.

Les produits laitiers contiennent naturellement du lactose. Cependant, on estime une tolérance au lactose commune aux alentours des 12 g de lactose par jour pour les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. De cette manière, seul le lait en boisson est à limiter voire à exclure de l’alimentation, et ce, peu importe l’origine du ruminant (vache, chèvre, brebis). En effet, malgré que certains produits laitiers comme les yaourts et les fromages blancs soient riches en lactose, ils contiennent des bactéries lactées contenant leur propre lactase. Cela permet donc de digérer de manière optimale le lactose.

Les produits laitiers à exclure ou à limiter : lait en boisson.

Les produits laitiers tolérés : yaourt, fromages, fromages blancs, beurre, crème, kéfir.

Nous vous recommandons :

• de ne pas supprimer de produits laitiers sans avoir de suivi médical et nutritionnel avec un professionnel de santé. En effet, ces derniers sont la source principale de calcium dans l’alimentation, si on les compare aux autres aliments et par rapport aux grammages consommés.

• de vous orienter vers des boissons végétales (amandes, épeautre) si vous souhaitez continuer à consommer une boisson avec une texture proche du lait durant la phase d’exclusion. De plus, les tempeh et le tofu ferme sont d'excellentes alternatives aux produits laitiers et sont très bien tolérés.

• de personnaliser votre choix de produits laitiers en fonction de votre sensibilité et de votre tolérance personnelle.

À quelques exceptions près, toutes les légumineuses sont riches en galactanes (oligosaccharides). Certaines le sont plus que d’autres, mais elles sont pratiquement toutes à limiter voire à exclure durant la phase d’exclusion des FODMAPs.

Les légumineuses riches en FODMAPs : lentilles vertes, haricots de Lima, haricots (blancs, rouges et noir), flageolets, haricots Pinto, haricot azuki, pois mange-tout / pois gourmands.

Les légumineuses pauvres en FODMAPs : lentilles corail, pois chiche en conserve.

Nous vous recommandons :

• d’apporter des légumineuses pauvres en FODMAPs 1 à 2 fois par semaine pour diversifier au maximum l’alimentation, en privilégiant les lentilles corail qui sont les légumineuses pauvres en FODMAPs les mieux tolérés.

• d’éviter de les manger seules mais plutôt mélangées avec des légumes afin d'améliorer leur digestibilité.

• de réaliser des soupes de lentilles corail faites maison.

• de ne pas supprimer de légumineuses sans avoir de suivi médical et nutritionnel avec un professionnel de santé.

De manière générale, ces aliments contiennent assez peu de FODMAPs. Pour les graines oléagineuses et les fruits à coques qui en sont riches, le fructane et le galactane sont les FODMAPs les plus retrouvés dans cette famille d'aliments.

Les oléagineux riches en FODMAPs : noix de Pécan, noix de cajou, amandes, pistaches, graines de carvi, graines egusi, graines de cumin, graines de lin, graines d’amarante soufflées.

Les oléagineux pauvres en FODMAPs : noix de muscade, pignons / noix de pin, noix (noyer), noix du Brésil (50 g max), cacahuètes, graines de courge, noix de macadamia, graines de fenouil, graines de moutarde, graines de coriandre, graines de pavot, graines de sésame, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia (2 cuillères à soupe max conseillé), graines de courge, graines de millet, graines de pavot (blanc ou noir).

Nous vous recommandons :

• d’apporter des graines oléagineuses pauvres en FODMAPs en collation afin d'apporter un maximum de micronutriments à votre organisme. De plus, ces graines contiennent généralement un taux intéressant d'omégas-3 qui ont un rôle très important dans le processus anti-inflammatoire.

Le principal FODMAP présent dans ces aliments sont les polyols, le fructose et le lactose. Les polyols sont spécifiquement présents dans les produits alimentaires qui portent la mention « sans sucre » ou « allégés ».

Les produits industriels et produits sucrés riches en FODMAPs : miel, sirop d’agave, biscuits au blé complet, chewing-gums, sodas allégés, confiseries allégés.

Les produits industriels et produits sucrés pauvres en FODMAPs : biscuits complets, biscuits natures, chips nature, sucre glace, sucre blanc, sucre roux, chocolat au lait (30 g max).

Nous vous recommandons :

• de limiter au maximum les produits industriels durant la phase d’exclusion des FODMAPs.

• de limiter le miel et le sirop d’agave qui sont particulièrement riches en fructose.

Petit-Déjeuner :

• Tasse de lait sans lactose
• Tartines de pain sans gluten avec du beurre
• Clémentine

Déjeuner :

• Salade d’endives à l’huile de chanvre
• Escalope de volaille
• Riz basmati
• Épinards
• Tofu ferme

Collation :

• Une orange
• Quelques noix de Macadamia

Dîner :

• Œufs au plat
• Quinoa
• Courgettes
• Yaourt nature

Petit-Déjeuner :

• Bol de boisson végétale d’amande
• Flocons d’avoine
• 1 ou 2 kiwis

Déjeuner :

• Salade de concombre à l’huile de colza
• Filet de cabillaud
• Pommes de terre
• Haricots verts
• Morceau de camembert

Collation :

• Papaye
• Quelques noix du Brésil

Dîner :

• Omelette de thon sans lait
• Pâtes au quinoa
• Pousses de bambou
• Yaourt sans lactose

Petit-Déjeuner :

• Tasse de thé vert 
• Pancakes à la farine et lait de riz
• Quelques framboises

Déjeuner :

• Salade de tomates à l’huile de lin
• Bifteck
• Pâtes sans gluten avec des poivrons verts
• Morceau de comté

Collation :

• Mandarine
• Quelques cacahuètes

Dîner :

• Tempeh
• Purée de patate douce maison
• Carottes
• Yaourt nature

Le régime pauvre en FODMAPs permet, en effet, de soulager les symptômes désagréables dont souffrent les personnes touchées par le syndrome du côlon irritable notamment. Cela leur permet d’améliorer considérablement leur qualité de vie dans 68 à 76 % des cas. Cependant, ce régime soulage les symptômes pendant une longue période mais ne guérit pas la dysbiose intestinale et les inflammations qui sont généralement les causes principales. À l’inverse, il est établi que les FODMAPs augmentent les symptômes de ce syndrome. De ce fait, la phase d’exclusion permet de limiter, voire guérir, les inflammations induites par les FODMAPs, et par conséquent, d’améliorer les symptômes dans l’optique de soulager des intestins et un côlon irritables. Néanmoins, la dysbiose intestinale n’est pas guérie. Il est donc préférable de réintroduire les FODMAPs pour limiter toute carence, surtout que des études prouvent une amélioration des symptômes même après l’arrêt du régime.

Une étude a été réalisée sur les effets du régime pauvre en FODMAPs sur un groupe de population irlandaise souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII) pour une durée de 12 mois, y compris après la réintroduction des FODMAPs. Les symptômes ont été évalués à 3 ; 6 et 12 mois. Pour les 127 patients qui ont fini le suivi initial de 3 mois, tous ont vu leurs symptômes améliorés (léthargie, ballonnements, flatulences, douleurs abdominales). La plupart des patients (66 %) étaient satisfaits du contrôle global de leurs symptômes. À partir de ce troisième mois, les scientifiques ont décidé de réintroduire les aliments riches en FODMAPs pour ceux qui acceptaient.

Sur les 14 personnes qui ont accepté, tous ont vu leurs symptômes améliorés au suivi de 6 mois. Pour les 7 derniers patients de l’étude ayant accepté de continuer la réintroduction des FODMAPs jusqu’au suivi de 12 mois, une amélioration des symptômes a encore été reconnue par chacun d’entre eux. En parallèle, tous les patients qui ont continué le régime pauvre en FODMAPs ont aussi vu leurs symptômes améliorés après 12 mois. De ce fait, l’étude conclut que les FODMAPs peuvent être réintroduits à l’alimentation dans le cadre du syndrome de l’intestin irritable, et que le régime pourrait être poursuivi durant plus de 3 mois. Néanmoins, cela expose à des risques sur le long terme. Il est donc recommandé de réintroduire les FODMAPs après l’amélioration, voire la disparition, des symptômes.

Le régime pauvre en FODMAPs est susceptible d’entraîner de nombreux risques sur le long terme. En effet, c’est un régime d’exclusion très difficile à réaliser et peut entraîner un isolement social. En effet, les multiples privations peuvent repousser votre entourage à vous inviter à manger par exemple. Certains témoignages de patients prouvent cette possibilité d’isolement social. Il est donc préférable de limiter cela, de plus que le stress engendré par cette situation peut se répercuter sur l’organisme et particulièrement le microbiote.

De plus, ce régime est un grand facteur de risques de carences en micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols) s’il dure dans le temps. L’exclusion de multiples aliments limite la diversification alimentaire, ce qui peut amener à des déficits. De plus, selon une étude, le régime pauvre en FODMAPs aurait pour conséquence une baisse globale de 47 % des bactéries intestinales (notamment Bifidobactéries) étant donné l’exclusion des fibres alimentaires prébiotiques et probiotiques dans ce régime. En effet, d’autres études prouvent qu’un régime riche en FODMAPs permet la croissance des bonnes bactéries intestinales. Ces prébiotiques sont retrouvés dans les fibres végétales et sont considérés comme la nourriture des probiotiques. Quant à eux, les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui exercent des bienfaits sur l’équilibre du microbiote intestinal (flore intestinale). De cette manière, étant donné les risques encourus de ce régime sur le long terme, il est préconisé de ne pas le prolonger plus d’un mois selon certains médecins, et pas plus de 8 semaines selon d’autres.