Le Psyllium : efficace pour perdre du poids ou pour maigrir ?

Le psyllium est très riche en fibres. En effet, 15 g de poudre de psyllium permettent d’apporter 12,6 g de fibres par jour, avec une majorité de fibres solubles. Ces fibres solubles gonflent au contact de l’eau et forment un gel visqueux dans l’estomac, ce qui va entraîner une distension gastrique et un sentiment de plénitude. Dans ce cadre, les études montrent qu’après la consommation d’un repas riche en fibres, la satiété est supérieure par un rapport à un repas pauvre en fibres. La satiété correspond à la durée d’absence de faim entre deux repas, ce qui est différent du rassasiement. Un aliment peut être rassasiant mais non satiétant : « je n’ai plus faim juste après avoir mangé cet aliment (rassasiant sur l’instant), mais j’ai faim rapidement après (l’aliment n’est pas satiétant) ». C’est le cas notamment des sucreries, qui sont souvent rassasiantes, mais non satiétantes.

Par ailleurs, les effets des fibres alimentaires sur la faim, la satiété, la consommation d'énergie et le poids corporel, ont été examinés en 2001 dans 54 études. La majorité des études (27 sur 34) a montré une augmentation de la satiété post-prandiale (après le repas), et / ou une diminution de la faim après l’ingestion de fibres alimentaires. De plus, cette étude a montré qu’une supplémentation de plus de 14 g/j (soit 14 entre 30 g/j) de fibres alimentaires, sur environ 2 mois d’intervention, entraînait en moyenne une diminution de 10 % de l'apport énergétique et une perte de poids de plus de 1,4 kg. En effet, la réduction de l’apport énergétique est associée à une réduction de la prise alimentaire, qui est régulée par les noyaux hypothalamiques. Dans ce cadre, une action des fibres est donc possible au niveau du système nerveux central via des signaux provenant de l’intestin, favorisant ainsi la réduction de l’apport énergétique.

De ce fait, le psyllium peut jouer un rôle de coupe-faim efficace grâce à sa forte richesse en fibres, et peut accompagner une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories dans le cadre d’une perte de poids.

Les fibres présentes dans le psyllium permettent de réduire la biodisponibilité des nutriments. La biodisponibilité d’une molécule rend compte de la quantité et de la vitesse avec laquelle la molécule sera absorbée. Le gel visqueux formé par les fibres solubles se colle aux parois intestinales. De ce fait, ce gel piège les nutriments à l’intérieur pour limiter la surface de contact entre les villosités (responsables de l’absorption des nutriments) et le bol alimentaire. Cela a donc pour effet de limiter l’absorption et la digestion des nutriments. Ainsi, étant donné que le psyllium est riche en fibres, il réduit également l’absorption des nutriments. Cette diminution de la biodisponibilité des nutriments permet en partie de réduire les taux d’absorption du cholestérol, des triglycérides et des glucides, ce qui peut être judicieux dans une optique de perte de poids.

Attention tout de même, car cet aspect constitue une aide à une perte de poids, mais il ne résout pas l’intégralité du « problème ». Par ailleurs, le psyllium peut potentiellement favoriser certaines carences alimentaires en cas de cure du fait qu’il réduit l’absorption de certains nutriments (fer, magnésium, vitamine B12, etc.). Il est donc important d’apporter suffisamment de vitamines et de minéraux pour compenser les pertes.

Après l’absorption d’aliments contenant des sucres, la glycémie augmente et devient supérieure à sa valeur de base, on parle d’hyperglycémie. À ce moment, une hormone est sécrétée : l’insuline. Son rôle est de débarrasser le sang du sucre et, pour ce faire, elle entraîne l’acheminement du sucre dans les cellules. Si ce sucre a été apporté en excès, il sera converti en graisses dans les cellules, on parle de lipogenèse (formation des graisses). Une alimentation à IG élevé favorise donc la lipogenèse. À l’inverse, une alimentation à IG bas limite la formation des graisses.

Dans ce cadre, il est important qu’un repas contienne une part importante de fibres car elles permettent de diminuer l’IG de ce repas, ce qui limite la lipogenèse. Ainsi, étant donné que le psyllium possède une teneur très importante en fibres, il est possible de l’ajouter dans un repas dans l’optique d’en diminuer l’IG, et ainsi, de tempérer la formation des graisses. Le psyllium peut donc participer à une alimentation équilibrée, variée et déficitaire en calories dans une optique de perte de poids, et ce, grâce à son action sur l’IG.