Quels sont les bienfaits du Konjac pour les sportifs ?

Les fibres alimentaires sont intéressantes pour les sportifs car elles présentent de nombreux bienfaits pour la santé. Le Konjac est riche en fibres, notamment en glucomannane, qui est le responsable de ses propriétés. Le glucomannane est un polysaccharide hydrosoluble à haute viscosité. Il est aussi considéré comme une fibre non calorique car il ne peut pas être hydrolysé par les enzymes digestives.

Le glucomannane est une fibre soluble qui gonfle au contact des liquides dans l’estomac. En gonflant, il va alors occuper une grande partie de l’estomac et provoquer un sentiment de satiété. Cette propriété peut être responsable de la perte de poids occasionné par la consommation de Konjac dans le cadre d’un régime.

L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) a admis une relation de cause à effet entre la consommation de Konjac et la réduction de poids corporel dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Les études ont démontré que le Konjac, grâce à sa richesse en glucomannane, permet de traiter aussi bien les diarrhées que la constipation. Cette fibre soluble entraine l’augmentation du bol fécal et la diminution du temps de transit dans le côlon. En effet, en formant un gel visqueux, le glucomannane permet la lubrification du côlon et donc facilite le passage des selles.

Néanmoins, l’EFSA ne conclut pas positivement sur cette propriété du Konjac car elle estime que les études ne sont pas suffisantes.

Le Konjac semblerait avoir une activité prébiotique grâce au glucomannane, qui permet de contribuer à l’amélioration du microbiote intestinal. Néanmoins, il s’agit d’une propriété qui est encore à l’étude et qui est sujette à controverse. En effet, l’effet prébiotique du glucomannane de Konjac a été à l’étude uniquement chez les animaux et il ne s’agissait pas forcément de sa forme entière mais plus souvent de sa forme hydrolysée.

L’EFSA a conclu en ce sens également. Après avoir étudié 23 références scientifiques, l’EFSA souligne que ces études n’ont pas été menées dans le cadre d’un potentiel effet prébiotique mais sur des effets autres comme le temps de transit intestinal, le confort abdominal ou le nombre de lactobacilles et de bifidobactéries.

Le cholestérol fait partie de la famille des lipides et est essentiel au bon fonctionnement de notre corps. Il participe entre autres à la composition des membranes entourant nos cellules, à la formation des connexions entre nos neurones et à la synthèse de substances comme les acides biliaires, la vitamine D ou certaines hormones. L’excès de cholestérol n’est pas une maladie à proprement parlé, il s’agit d’un facteur de risques pour les maladies cardiovasculaires. C’est plus précisément l’excès en cholestérol LDL, dit le « mauvais » cholestérol, qui est un facteur de risque. Si l’alimentation est le facteur principal pour prévenir d’un excès de cholestérol, certaines plantes permettent de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires en réduisant le taux de cholestérol sanguin ; et le Konjac en fait partie.

L’EFSA a établi qu’il existe une relation de cause à effet entre la prise de glucomannane et la baisse du taux de cholestérol dans le sang, à condition d'une consommation d'au moins 4 grammes par jour. Cette conclusion a été communiquée à la suite de 8 essais cliniques menés sur des adultes en bonne santé, des personnes souffrant d’hypercholestérolémie ou de diabète. Toutefois, aucune conclusion définitive n’a été émise concernant l’effet du glucomannane sur le cholestérol HDL, désigné comme le « bon » cholestérol.

Les fibres alimentaires, en plus d’augmenter la sensation de satiété, permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides. Cela ralentit ainsi la réponse insulinique et permet d’améliorer la glycémie. Il s’agit d’une propriété démontrée par quelques études menées sur le glucomannane de Konjac.

Toutefois, et comme l’a relevé l’EFSA, les études sont réalisées sur des durées trop courtes et de petite taille donc cela ne permet pas de représenter correctement l’usage ainsi que la population. Par conséquent, aucune relation de cause à effet n’a été établi entre la consommation de glucomannane de Konjac et le maintien de concentrations normales de glucose dans le sang.

En raison de la faible valeur nutritive du Konjac, le sportif doit redoubler de vigilance quant aux carences nutritionnelles s’il décide de consommer du Konjac. De plus, il doit faire attention aux gênes intestinales qui peuvent être causées par la consommation de Konjac. Le Konjac a un goût assez neutre, ce qui permet de l’incorporer facilement dans son alimentation. Il existe sous différentes formes, pour une utilisation variée et adaptée à chacun :

• Poudre de Konjac (ou farine) : Cette forme permet de consommer le Konjac en le diluant dans de l’eau avant un repas pour bénéficier de sa propriété coupe-faim. Il faut néanmoins veiller à prendre la poudre de Konjac avec une grande quantité d’eau pour limiter le risque d’étouffement.
• Gélules ou comprimés : Les gélules ou comprimés permettent de bénéficier des bienfaits du Konjac avec plus de facilité. Cette forme est appréciable pour les personnes n’aimant pas la poudre de Konjac. Il est recommandé de suivre les recommandations d’utilisation inscrites sur l’emballage.
• Nouilles de Konjac : Ces nouilles sont très faibles en calories et peuvent substituer, occasionnellement, des féculents le temps d’un repas.

Pour les sportifs, la consommation de Konjac doit être faite avec prudence. La pratique d’activité physique régulière demande une consommation de glucides importante qui augmente selon la fréquence, l’intensité et la durée des efforts.

Le Konjac est souvent considéré comme une alternative aux féculents pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de calories ou de glucides car on peut le trouver sous forme de nouilles. Ce n’est pas pour autant que l’on peut le considérer comme un féculent.

En effet, les féculents représentent un groupe d’aliments qui permettent d’apporter des glucides dits complexes au corps. Ceux-ci vont fournir au corps de l’énergie qu’il va pouvoir utiliser progressivement et sur une durée longue. Or, les nouilles de Konjac sont pauvres en énergie et apportent en moyenne moins de 10 kcal pour 100g de nouilles.

Le Konjac se présente comme une option intéressante pour remplacer certains féculents mais uniquement dans le cadre d’un régime équilibré. Consommé en excès, le Konjac peut entrainer un risque de carences et d’hypoglycémie en raison de son faible apport nutritionnel. Par conséquent, remplacer les féculents par des nouilles de Konjac n’est pas une bonne idée et est même contre-productif. Occasionnellement et si les apports de chacun des nutriments est surveillé cela peut être possible. Mais sinon cela n’est pas conseillé au risque de développer des carences nutritionnelles.

Il en va de même pour la consommation de poudre de Konjac ou de comprimés. En excès et sans un suivi nutritionnel, cette consommation présente un risque de carences et d’hypoglycémie.

Le Konjac est parfois utilisé dans le cadre de la musculation en raison de ses propriétés alimentaires. Il est notamment consommé dans le cadre de « sèche », où l’objectif de ce régime très strict est d’éliminer le maximum de graisses tout en conservant le maximum de muscles. Ce type de régime est extrêmement fatiguant et demande un suivi nutritionnel minutieux.

L’utilisation de Konjac est donc intéressante car il permet de bénéficier d’un effet coupe-faim tout en ingérant peu de calories. Aussi, le Konjac facilite la digestion. Or, une digestion efficace peut aider à optimiser l’absorption des nutriments essentiels à la croissance musculaire et à la récupération. Toutefois, même si le Konjac offre certains avantages dans le cadre de la musculation, il ne doit pas être considéré comme un aliment miracle. Il est essentiel de l’utiliser dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’entrainement adapté pour obtenir les meilleurs résultats en matière de santé et de condition physique. Aussi, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou un diététicien avant d’entamer une sèche et/ou d’ajouter tout nouveau supplément à un régime.

• Le Konjac cru est toxique. Il n’est donc comestible que sous cette forme de poudre ou farine, séchée et cuite.
• En cas de surdosage, la consommation de Konjac peut entrainer divers effets secondaires : irritations, troubles digestifs, carence nutritionnelle, hypoglycémie
• Il est recommandé d’augmenter sa consommation de fibres et donc de Glucomannane progressivement afin d’éviter des désagréments tels que les troubles intestinaux (ballonnements, diarrhées, maux de ventre, nausées...).
• Il est conseillé de toujours ingérer du Konjac avec beaucoup d’eau pour limiter le risque d’étouffement, surtout chez les personnes pouvant être atteints de troubles de la déglutition (enfants, personnes âgées, personnes ayant des troubles neurologiques).
• La consommation de Konjac est contre-indiquée en cas d’occlusion intestinale et d’ulcère à cause de sa richesse en fibres qui peuvent être irritantes.
• En raison du faible nombre d’études sur le Konjac et les femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé à celles-ci de demander un avis médical. Il est déconseillé de consommer du Konjac pour les enfants avant 12 ans.
• De plus, en cas de prise médicamenteuse, veillez à espacer la consommation de médicaments et de Konjac d’au moins 3 heures. Demandez un avis médical.
• Le Konjac ou le Glucomannane ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée. N’hésitez pas à demander conseils à des spécialistes en cas de doute ou d’utilisation prolongée.