Les noix de Cajou sont-elles une bonne source de magnésium ?

L’USDA (United States Department of Agriculture) estime que dans 100 g de noix de cajou, on retrouve 292 mg de magnésium. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) recommande de consommer une poignée de graines oléagineuses par jour, soit environ 30 g (15 noix de cajou). En ce sens, une poignée de noix de cajou permet d’apporter environ 87,6 mg de magnésium par jour.

Les besoins journaliers en magnésium sont également émis par l’ANSES. Pour les femmes, ces besoins s’élèvent à 300 mg par jour (femmes enceintes et allaitantes incluses). Concernant les hommes, les besoins en magnésium sont plus élevés et sont estimés à 380 mg par jour. Dans ce cadre, les noix de cajou permettent d’amener 29,2 % des apports journaliers recommandés (AJR) en magnésium chez la femme, et environ 23 % des AJR chez les hommes.

On estime que 30 à 50 % du magnésium que l’on ingère est absorbé. Cette absorption fait également partie d’un phénomène appelé « biodisponibilité » ou « assimilation ». Dans ce cadre, un nutriment est dit biodisponible lorsque ce dernier possède la capacité à être absorbé et utilisé par l’organisme. Dans ce cadre, une étude a voulu évaluer la biodisponibilité dans l’organisme de certains minéraux (dont le magnésium) présents dans les légumineuses, dans le riz et dans certains fruits à coques comme les noix de cajou. En effet, le magnésium semble être un minéral très peu biodisponible, à l’image du fer. De ce fait, les chercheurs ont utilisé la spectrométrie atomique de flamme après digestion enzymatique in vitro des nutriments afin d’évaluer la biodisponibilité des minéraux.

Cette étude a conclu sur le fait que les noix de cajou comportaient la plus grande quantité de magnésium après les noix du Brésil. Au niveau de la biodisponibilité des minéraux, l’étude a conclu que 100 g de noix de cajou comprenaient environ 27,9 mg de magnésium biodisponible sur 292 mg de magnésium total. Cela correspond au troisième plus haut pourcentage de magnésium assimilable de l’étude, juste après les pois cassés et les lentilles vertes. En effet, les lentilles vertes et les pois cassés semblent être une exception car leur magnésium semble très bien assimilé, contrairement aux autres aliments. Pourtant, leur teneur en magnésium total est très faible par rapport aux noix de cajou.

De plus, l’étude explique que les meilleures sources de minéraux biodisponibles sont généralement les noix (cajou, Brésil…) et les légumineuses. De ce fait, si l’on se base sur la quantité totale et la quantité assimilable de magnésium, les noix de cajou sont considérées comme des aliments d’origine végétale avec des apports intéressants en magnésium. Les raisons ne sont pas encore connues, mais il se pourrait que cela soit partiellement dû à la teneur intéressante en vitamine B6, qui est une vitamine favorisant l’assimilation et la captation du magnésium par les tissus.