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Le magnésium appartient à la catégorie des minéraux. Il est très répandu dans de nombreux aliments, on le retrouve particulièrement dans les aliments d'origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les oléagineux, les algues ou encore dans le chocolat. Bien que son origine alimentaire soit presque omniprésente, il fait partie des minéraux à carence fréquente, notamment en France. Ceci s'explique par la faible consommation des produits vecteurs de magnésium, en dehors du chocolat, cela concerne plutôt les légumes, les légumineuses et les oléagineux. En plus des faibles apports alimentaires, le magnésium voit son absorption diminuée par l'acide oxalique, un facteur antinutritionnel qui forme un complexe non-absorbable en présence de magnésium. À savoir que l'organisme stocke seulement 25 mg de magnésium, réparti dans les os, les muscles et une petite quantité dans le sang, alors que les besoins journaliers dépassent les 300 g chez l'adulte. On devra donc compter sur certaines pratiques culinaires afin d'optimiser son absorption. Le magnésium est un véritable calmant, il permet de lutter contre de multiples troubles musculaires et nerveux. Sans oublier que près de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner. L'alimentation variée et équilibrée est, par conséquent, indispensable pour combler les besoins journaliers en magnésium.
- Famille : minéraux
- Autre(s) nom(s) : Mg2+
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Calculer mon besoin journalier en Magnésium
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Dans quels aliments trouver mon apport journalier en Magnésium ?
| Aliments contenant du Magnésium | Concentration en Magnésium (en mg/100 g) | Quantité de l'aliment pour couvrir mes besoins journaliers (en g) |
|---|---|---|
| Laitue de mer,séchée | 2780 | ? |
| Ao-nori, séchée | 2440 | ? |
| Haricot de mer, séchée | 1620 | ? |
| Lichen de mer, séché | 1230 | ? |
| Wakamé, séchée | 1110 | ? |
| Kombu japonais, séchée | 1050 | ? |
| Fucus vésiculeux, séché | 885 | ? |
| Protéines de Chanvre | 871 | ? |
| Goémon noir, séché | 836 | ? |
| Kombu royal, séchée | 834 | ? |
Propriétés du Magnésium
Le Magnésium est étudié et reconnu pour les propriétés principales suivantes :
-
Sédatif : Le magnésium diminue le tonus musculaire. Il a une action antagoniste au calcium, par sa capacité à diminuer la libération de l'acétylcholine, le neurotransmetteur permettant de propager l'influx nerveux, du nerf jusqu'au muscle.
-
Contribuant au métabolisme énergétique : Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques, en tant que cofacteur enzymatique. Parmi eux, se trouve le métabolisme des macronutriments et des micronutriments : synthèse des protéines, métabolisme des lipides, homéostasie (processus de régulation) des glucides, activation des vitamines du groupe B, etc... Un cofacteur d'enzyme est un composé qui permet aux enzymes de fonctionner : de réaliser les réactions biochimiques.
-
Anticoagulant : Le magnésium ralentit le processus de cicatrisation, par son action inhibitrice du calcium. Le calcium a un rôle central dans l'agrégation plaquettaire : coagulation et cicatrisation.
-
Messager intracellulaire : Le magnésium intervient dans la communication entre cellules. Son action est qualifiée de ''messager intra-cellulaire'', c'est-à-dire à l'intérieur des cellules.
-
Vasomoteur : Le magnésium favorise la dilatation des vaisseaux sanguins. En effet, le magnésium stimule à la fois la production des composés vasodilatateurs (prostacyclines vasodilatatrices et oxyde nitritique) et influence les transferts d'ions (sodium et potassium) à travers les membranes cellulaires, ces derniers modifie le tonus vasculaire.
-
Régulateur de l'expression génétique : Le magnésium intervient dans la synthèse, la stabilisation, la dégradation de l'ADN et dans la synthèse de l'ARN. Grâce à son soutien des enzymes de réplications de l'ADN.
-
Cardiomodulant : Le magnésium ralentit la conduction de l'influx nerveux entre les cardiomyocytes, les cellules chargées de la contraction cardiaque.
La Magnésium, pourquoi c'est important ?
En cas de carence modérée
Une carence en magnésium peut se manifester par les problèmes suivants. Dans ce cas un apport suffisant voire une complémentation est nécessaire.
- Nausée
- Anxiété
- Constipation
- Fatigue
- Vomissement
- Engourdissement
- Hyperémotivité
- Oppression thoracique
- Spasmes musculaires
- Perte d'appétit
- Faiblesse musculaire
En cas de carence avérée
Une carence avérée en magnésium est mise en cause dans les situations suivantes. L'avis d'un professionnel de santé est requis.
- Arythmie
- Crampe musculaire
- Convulsion
- Tétanie
En cas d'excès
Chez un individu en bonne santé, l'excès de magnésium n'est pas observable. On le retrouve chez les individus avec une pathologie rénale ou ayant une prise d'un traitement de façon abusive (en quantité ou sur une longue durée). Il est important de respecter les apports conseillés journaliers. Une complémentation nécessitent l'avis d'un professionnel de santé.
Bénéfique en prévention
À ce jour, aucune preuve ne peut affirmer un effet préventif du magnésium sur quelconque pathologie.
Bien choisir ses aliments
-
Des céréales complètes, point trop n'en faut : globalement, les fibres diminuent l'absorption des minéraux. Or, l'alimentation occidentale contient trop peu de fibres pour s'en passer. Il est donc conseiller d'opter pour des céréales semi-complètes, le juste-milieu pour faciliter l'absorption du magnésium, tout en satisfaisant nos besoins journaliers en fibres.
Préserver le Magnésium en cuisine
-
Le trempage : l'absorption du magnésium diminue avec la présence d'acide oxalique, un facteur antinutritionel (FAN). Ils forment des complexes non-absorbables pour l'organisme. Il est conseillé d'opter pour un trempage préalable des légumineuses, des oléagineux et des graines de 12 à 24 heures avant leurs consommations. Ce trempage permet de diffuser les FAN dans l'eau de trempage, augmentant l'absorption du magnésium.
-
La cuisson : l'acide oxalique et les fibres alimentaires diminuent l'absorption du magnésium. On retrouve des fibres dans les légumineuses, les oléagineux, les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets. Pour l'acide oxalique : le café, le thé, le vin blanc, les légumes feuilles, les groseilles, les graines de moutarde et les cacahuètes en sont riches. Or, à notre avantage, la cuisson détruit l'acide oxalique et dénature les fibres, ce qui augmente l'absorption du magnésium
-
Les textures modifiées : les fibres ont la capacité de limiter l'absorption du magnésium. De manière générale, notre alimentation est pauvre en fibres. Ainsi, pour allier ces deux faits, il est justifié de réduire les aliments en jus, en purée ou encore en texture hachée. Car l'action mécanique dénature les fibres, ce qui réduit leurs impacts négatifs sur l'absorption du magnésium. Par exemple les smoothies, les gaspachos, les potages, les purées d'oléagineux, les houmous et autres compotées sont de bonnes alternatives.
Magnésium et interactions
Effet négatif
- L'alcool : une consommation régulière d'alcool diminue les taux de magnésium dans le sang.
Effet positif
- La vitamine B6 : la vitamine B6 augmente l'absorption du magnésium. Ainsi, l'idéal serait de choisir un aliment riche en vitamine B6 et en magnésium, tel que les herbes aromatiques (romarin, menthe, thym, etc...) pour optimiser l'absorption du magnésium. Ou de coupler un aliment riche en vitamine B6 et un riche en magnésium dans une recette.
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Bibliographie
Publication : ANSES. (2016, décembre). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Publication : Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, février). Magnesium basics (No 5). Clinical Kidney Journal. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Publication : Sontia, B., & M.Touyz, R. (2007, février). Role of magnesium in hypertension (No 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005
Publication : Lefevre, E. (2018). LE MAGNESIUM DANS LA PRISE EN CHARGE DU STRESS A L’OFFICINE. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
Publication : RAMAHAVORY. (2009, septembre). ANALYSE DES FACTEURS ANTINUTRITIONNELS ET DES PRINCIPES TOXIQUES D’IGNAMES (DIOSCOREA) DE LA COTE EST DE MADAGASCAR. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf
Ouvrage : Auvinet, E. A., Hirschauer, C. H., & Meunier, A. L. M. (s. d.). Alimentation, nutrition et régimes (French Edition). STUDYRAMA.
Ouvrage : Oullion-Simon, M. (2019). Le guide indispensable de la nutrition. Parresia.
Ouvrage : Marie Pa, V., & Vasson, M. (2015). Compléments alimentaires les clés pour les conseiller à l’officine (PROFESSIONNELS). PHARMACIES.
Site Web : ANSES. (s. d.). Ciqual. Ciqual Table de composition nutritionnelle des aliments. https://ciqual.anses.fr/
Site Web : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Site Web : Manuels MSD. (s. d.-l). Hypomagnésémie. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mie
Site Web : Magnésium - Complément alimentaire. (s. d.). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
Site Web : Manuels MSD. (s. d.-i). Hypermagnésémie. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie
Site Web : Dossier : Le magnésium. (s. d.). Institut Danone. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/
Site Web : Magnésium – Effets. (2017, 17 avril). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effets/
Site Web : Manuels MSD. (s. d.-v). Revue générale des troubles de la concentration du magnésium. Édition professionnelle du Manuel MSD. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles-de-la-concentration-du-magn%C3%A9sium
Site Web : Pathologie nutritionnelle des poissons. (s. d.). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm
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