Un Français sur trois déclare souffrir d’insomnie. Il s’agit le plus souvent d’insomnie occasionnelle. Mais quand les troubles se produisent plus de trois fois par semaine et depuis plus de trois mois, l'insomnie est alors considérée comme chronique avec un impact majeur sur la qualité de vie et la santé. Les causes étant multiples (stress, anxiété, dépression nerveuse ou encore apnée du sommeil, jambes sans repos…), un diagnostic préalable s’impose pour les identifier, déterminer le niveau de gravité et envisager un traitement adapté. Le recours aux somnifères n’étant pas sans risques, les approches naturelles sont de plus en plus plébiscitées comme solutions complémentaires ou alternatives... d'autant qu'elles sont validées par des études scientifiques de plus en plus nombreuses. Par ailleurs, le sommeil étant intimement lié à notre horloge biologique, d’autres facteurs comme la gestion du stress ou l’alimentation vont devoir être pris en compte pour mieux dormir de façon durable. Cette page a donc été conçue avec une vision globale de la santé. Vous y trouverez à la fois des solutions naturelles pour tous, utilisables ponctuellement ou en cures, ainsi que des conseils d’hygiène de vie pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité.
Cet article a été mis à jour le 16/05/20241. Pour s’endormir rapidement : l’huile essentielle de Camomille Romaine.
2. Pour dormir profondément : la Valériane, seule ou en association avec la Passiflore.
3. En prévision d’un événement stressant ou en cas d’insomnie chronique : le macérat de bourgeons de Tilleul en cure de 3 semaines.
4. Pour les utilisateurs sensibles (femmes enceintes, enfants, bébés) : l’hydrolat de Camomille romaine.
5. Un remède de grand-mère pour le rituel du soir : la Mélisse en tisane, incontournable quand le stress et les troubles digestifs perturbent le sommeil.
Pour mieux dormir, il est par ailleurs important de consulter un médecin pour identifier les causes de ses insomnies. D’autres facteurs comme la gestion du stress, l’activité physique ou l’alimentation (horaires et composition des repas, apports en magnésium…) sont essentiels à prendre en compte pour retrouver un sommeil de qualité.
Riches en molécules aux propriétés à la fois anxiolytiques, sédatives et spasmolytiques, plusieurs huiles essentielles sont particulièrement efficaces contre l'insomnie avec des effets rapides en cas de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes ou de réveils trop précoces le matin. Les huiles essentielles sont également intéressantes en cas de problèmes plus spécifiques comme les terreurs nocturnes ou l'angoisse nocturne.
On privilégiera l’olfaction, la diffusion ou l’application cutanée qui sont des usages souples et faciles à adopter, et qui contribuent à créer un climat agréable de détente et de relaxation. Leur utilisation par voie orale est moins courante, mais des effets sur les troubles du sommeil ont pu être validés par différentes études scientifiques.
Contrairement aux traitements habituellement prescrits contre les insomnies, ces huiles essentielles ont l’avantage de ne pas provoquer d’accoutumance ou de dépendance. Très concentrées en principes actifs, elles ne conviendront cependant pas à tout le monde.
Parmi les huiles essentielles à privilégier, on retrouve les huiles essentielles de Camomille Romaine, Lavande Vraie ou Fine, mais aussi de Bergamote ou de Petit Grain Bigarade. Il en existe beaucoup d’autres avec un large panel de parfums permettant de faire son choix en fonction de leur composition chimique (présence d’esters, de coumarines, de monoterpénols…), tout en tenant compte de la préférence olfactive propre à chacun.
Pour les adultes et enfants à partir de 3 ans :
Pour les enfants et bébés à partir de 3 mois :
Complémentaire de l’aromathérapie, la gemmothérapie va être surtout intéressante sous forme de cure en cas d’insomnie chronique ou prévisible avant une période d’examen ou tout autre événement stressant. Plusieurs macérats de bourgeons sont en effet connus pour avoir des effets régulateurs sur l’endormissement et la qualité du sommeil. Leur polyvalence permet également d’agir de façon globale et synergique sur certaines manifestations digestives ou cardiaques qui sont fréquentes dans les troubles du sommeil, notamment en cas de stress ou d’anxiété.
Le macérat de bourgeons de Tilleul est incontournable, quel que soit le type d’insomnie. Il peut être suffisant seul, mais dans les situations d’anxiété ou de stress, il sera intéressant de l’associer à d’autres bourgeons. On choisira alors le macérat de Figuier quand les signes du stress se manifestent sur le plan digestif ou le macérat d’Aubépine s'il s'agit plutôt de manifestations cardiaques.
Commencer par une cure de 3 semaines de macérat de bourgeons de Tilleul, suivie d’un arrêt d’une semaine.
De nombreuses plantes sont mentionnées dans toutes les Pharmacopées du monde avec des propriétés sédatives ou anxiolytiques. Les plus connues, encore largement utilisées de nos jours, sont la Valériane (aussi appelée le « valium végétal »), la Passiflore, l’Aubépine, le Houblon ou encore l’Eschscholtzia... On les trouve principalement sous forme de gélules ou d’extraits hydroalcoolique, seules ou dans des formules composées. Beaucoup plus concentrées que les tisanes, ces présentations nécessitent un conseil personnalisé pour tenir compte de certains risques d’utilisation ou d’interactions médicamenteuses.
Nous avons donc préféré nous centrer sur les tisanes qui ont aussi l’avantage d’inviter à faire une pause, à prendre le temps d’un « rituel du soir » si bénéfique, voir nécessaire, à l’endormissement. Il faudra juste veiller à ne pas en boire trop ou trop tard pour éviter des réveils nocturnes contre-productifs… Toutes les plantes de notre sélection s’utilisent plutôt en infusion, mais il est aussi possible de préparer un bain aromatique.
Pour préparer une infusion du soir, nous avons sélectionné les bractées de Tilleul aux propriétés polyvalentes, incontournable en cas de problèmes d’endormissement et de nervosité ; la Mélisse dont le mode d’action sédatif et tranquillisant a été comparé à celui des benzodiazépines ; la Verveine et l’Aspérule odorantes à privilégier en cas de troubles digestifs associés ; la Lavande et la Marjolaine, pour leur effet sédatif.
Les plantes peuvent être utilisées seules ou en mélanges pour profiter pleinement de leurs effets synergiques.
Les hydrolats conviennent parfaitement aux femmes enceintes, enfants et bébés dès le plus jeune âge. Beaucoup moins concentrés que les huiles essentielles, ils sont en effet plus souples d’utilisation. Ils contiennent néanmoins des molécules aux propriétés calmantes et sédatives comme certains monoterpénols, aldéhydes terpéniques, coumarines, esters… perceptibles à leur odeur très aromatique.
Rapides et faciles d'emploi, ils plairont aussi à ceux qui sont pressés et n'ont pas le temps de préparer une infusion pour une tisane du soir ou un bain aromatique.
Plusieurs hydrolats aromatiques possèdent des propriétés apaisantes du système nerveux. Pour savoir lequel utiliser, le mieux est de privilégier celui dont l’odeur et le goût sont les plus appréciés par la personne souffrant de troubles du sommeil. Parmi les plus connus, on retiendra : l'hydrolat de Camomille Romaine, l'hydrolat de Fleur d'Oranger ou encore l'hydrolat de Lavande officinale.
Pour favoriser le sommeil et profiter de leurs bienfaits, les hydrolats peuvent être utilisés, seuls ou en mélange, de différentes façons :
Par voie orale :
En spray atmosphérique : vaporiser l'hydrolat dans l'air avant le coucher ou directement sur l’oreiller et le linge de lit.
En diffusion : remplacer l’eau d’un diffuseur par brumisation par un ou des hydrolats, et diffuser par plage de 10 minutes avant le coucher. Il est également possible de pulvériser les hydrolats en brume sur l’oreiller et le linge de lit.
Par voie cutanée : ajouter l'hydrolat dans l'eau du bain : 2 à 3 cuillères à café pour les plus petits, et quelques cuillères à soupe pour les plus grands.
Le cycle du sommeil fait partie de cette alternance éveil-sommeil qui rythme la production de cortisol ou de mélatonine sur 24h mais aussi plein d’autres fonctions de l’organisme comme la digestion, l’appétit, la croissance, la température corporelle, l’immunité… En cas de troubles du sommeil, c'est donc tout au long de la journée qu'il faudra veiller à vivre davantage en accord avec son horloge biologique.
Une des principales conséquences du stress chronique est le maintien d’un taux élevé de cortisol alors qu’il est censé baisser le soir pour « laisser la place » à la mélatonine. C’est cette surproduction de cortisol qui contribue à perturber le sommeil ainsi que la plupart des fonctions de l’organisme, avec de nombreuses répercussions sur la santé comme les maladies cardiovasculaires, le surpoids, une baisse de l’immunité...
D’où l’importance de mettre en place des rituels de relaxation, au cours de la journée et/ou avant de se coucher. Ces rituels vont permettre de réguler la surproduction de cortisol liée au stress. À chacun de trouver ce qui lui convient et lui plait le mieux : méditation de pleine conscience, yoga, un bain chaud ou simplement un temps de lecture... Leurs bienfaits sont de plus en plus reconnus et certaines méthodes, comme la cohérence cardiaque, ne nécessitent que quelques minutes pour donner des résultats significatifs. Prendre le temps d’une tisane le soir ou d’une séance d’olfaction avec des huiles essentielles fait aussi partie de ces approches naturelles qui permettent de mieux gérer le stress et de favoriser un bon endormissement.
L’alimentation fait partie des piliers encore trop méconnus pour prendre soin de son sommeil, et pourtant… Les horaires des repas, comme certains excès ou carences, peuvent en effet avoir un impact non négligeable, bénéfique ou néfaste, en cas d’insomnie. Pour rappel, si nous nous endormons le soir, ce n’est pas seulement parce que nous sommes fatigués. C’est aussi parce que notre cerveau, dès que la lumière du jour commence à baisser, se met à produire de la mélatonine. Encore faut-il que l’alimentation soit en phase avec l’horloge biologique et couvre les besoins au bon moment de la journée. Tout cela peut sembler complexe, mais il est possible de le résumer en quelques règles simples :
Par ailleurs, si certains micronutriments essentiels ne sont pas suffisamment apportés par l’alimentation (tryptophane, magnésium, vitamines B et C, omégas 3…), une complémentation pourra être envisagée pour couvrir les besoins nécessaires à une production optimale de la mélatonine. En cas de suspicion de déficit en fer (fatigue, jambes sans repos), un bilan biologique et un avis médical seront alors nécessaires.
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Ouvrage : de la Charie, T. (2019). Se soigner par les huiles essentielles. Pourquoi et comment ça marche ? Editions du Rocher.
Ouvrage : Faucon, M. (2017). Traité d'aromathérapie scientifique et médicale: Les huiles essentielles, fondements et aides à la prescription (3ème éd). Sang de la Terre.
Ouvrage : Faucon, M., & Canac, P. (2018). Traité d'Aromathérapie scientifique et médicale, les hydrolats (1st ed.). Paris: Éd. Sang de la Terre.
Ouvrage : Fleurentin, J., Pelt, J. M., & Hayon, J. C. (2016). Du bon usage des plantes qui soignent. Rennes, France: Ouest-France.
Ouvrage : Piterà di Clima, F., & Nicoletti, M. (2018). Précis de gemmothérapie - Fondements scientifiques de la Méristémothérapie. Éditions Amyris.
Ouvrage : Coudron C. & Pourrias B. (2014). Guides des ordonnances de nutrition. Editions de Santé.
Site Web : Insomnie ⋅ Inserm, La science pour la santé. (2017, 30 novembre). Inserm. Consulté le 3 mai 2022, à l’adresse https://www.inserm.fr/dossier/insomnie/
Site Web : INSV Institut National du Sommeil et de la Vigilance. (2021, 5 juillet). Sommeil et alimentation. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/
Site Web : Chronobiologie ⋅ Inserm, La science pour la santé. (s. d.). Inserm. Consulté le 27 octobre 2022, à l’adresse https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/
GUIDE Quels infusions favoriser pour un sommeil réparateur ?
GUIDE Comment la gemmothérapie peut aider à gérer l'insomnie
Cet article d'aromathérapie a été rédigé par Théophane de la Charie, auteur du livre "Se soigner par les huiles essentielles", accompagné d'une équipe pluridisciplinaire composée de pharmaciens, de biochimistes et d'agronomes.
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