Les Graines de Sésame sont-elles riches en calories ?

Les calories (=kcal), qui sont scrutées par de nombreuses personnes dans une optique de prise ou de perte de poids, sont calculées de la manière suivante :

• 1 g de protéines = 4 kcal.
• 1 d de lipides = 9 kcal.
• 1 g de glucides = 4 kcal.
• 1 g de polyols = 2,4 kcal.
• 1 g de fibres = 2 kcal.
• 1 g d’alcool (éthanol) = 7 kcal.
• 1 g d’acide organique = 3 kcal.

Les lipides constituent la principale source de calories dans les Graines de Sésame puisque 100 g de Graines de Sésame contiennent 56,1 g de lipides, 24,9 g de protéines et 4,5 g de glucides. À dose journalière recommandée (20 g soit 5 cuillères à café), les Graines de Sésame n’apportent que 127,8 kcal, ce qui en fait un aliment relativement riche en calories mais qui n’entraînent pas d’augmentation journalière trop élevée des calories. En effet, l’apport énergétique total moyen est estimé entre 2000 et 2500 kcal par jour. Les Graines de Sésame peuvent donc être utilisées dans des plats salées pour en améliorer la qualité nutritionnelle et apporter des micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les Graines de Sésame sont les graines les plus caloriques parmi cette liste. Cela est dû au fait que leur teneurs en lipides et en protéines sont plus élevées. Elles contiennent également une teneur en glucides assez faibles pour des graines oléagineuses où la moyenne est estimée à 8 g selon l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Du fait de leurs apports importants en calories et en graisses, ainsi que de leur petite taille, les Graines de Sésame comptent une dose journalière raisonnable estimée à 20 g par jour. En respectant cette dose journalière raisonnable de 20 g par jour, les Graines de Sésame peuvent être incluses dans une alimentation variée et équilibrée, sans craindre de dépasser ses apports caloriques journaliers, tout en apportant des bienfaits pour la santé.

Les Graines de Sésame contiennent des calories de bonne qualité nutritionnelle car elles possèdent certains nutriments essentiels en quantité intéressante. En effet, on dit qu’un aliment contient des calories de bonne qualité nutritionnelle si ce dernier apporte des nutriments essentiels à l’organisme : acides aminés indispensables, acides gras essentiels, fibres, oligo-éléments, minéraux, vitamines, antioxydants, etc. Dans le cas des Graines de Sésame, elles sont :

• riches en graisses insaturées : 20 g de Graines de Sésame (dose journalière raisonnable) apportent 4,32 g de graisses mono-insaturés (omégas-9) et 4,78 g de graisses poly-insaturées (principalement omégas-6). Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Il a été démontré que la consommation de matières grasses riches en acides gras insaturés dans l'alimentation en remplacement de matières grasses riches en acides gras saturés réduit le taux de cholestérol sanguin. Une cholestérolémie élevée constitue un facteur de risque de développement d'une maladie cardiaque coronarienne.

• sources de cuivre : 20 g de Graines de Sésame couvrent 28 % des AJR en cuivre, qui est essentiel au maintien des tissus, au système nerveux, à la pigmentation des cheveux et de la peau, mais aussi au transport normal du fer et à la lutte contre le stress oxydatif.

• sources de manganèse : 20 g de Graines de Sésame couvrent 20 % des AJR en manganèse, qui assure le bon déroulement du métabolisme énergétique. Il est également primordial au maintien de l’ossature et à la lutte contre le stress oxydatif.

• sources de phosphore : 20 g de Graines de Sésame couvrent 20 % des AJR en phosphore, qui contribue au métabolisme énergétique, au maintien d’une ossature et d’une dentition normales, mais il est aussi nécessaire à la croissance et au développement osseux chez l’enfant.

• sources de magnésium : 20 g de Graines de Sésame couvrent 19 % des AJR en magnésium, qui permet de réduire la fatigue et d’assurer le bon fonctionnement du système nerveux. En plus de cela, le magnésium optimise les contractions et les relaxations musculaires, et participe donc à réduire les risques de crampes.

De plus, une dose journalière raisonnable de Graines de Sésame contient des teneurs intéressantes en protéines (10 % des AJR), en vitamine B1 (14 % des AJR), en zinc (14 % des AJR) et en sélénium (9 % des AJR). De ce fait, même si les Graines de Sésame sont riches en calories, elles peuvent amplement intégrer une collation ou un repas dans l’optique de favoriser les AJR en ces nutriments. On considère effectivement que les Graines de Sésame contiennent des calories de bonne qualité nutritionnelle.

• Les Graines de Sésame doivent être incluses dans une alimentation équilibrée et variée pour optimiser leurs apports en nutriments essentiels.

• Consommer une poignée de Graines de Sésame par jour, ce qui correspond à environ 20 g. Il est recommandé de les ajouter dans les préparations comme les mueslis, les salades, les bowls, les yaourts ou les desserts.

• Les Graines de Sésame peuvent être consommées natures ou grillées et être ajoutées à des plats salées. Privilégier la consommation de Graines de Sésame « sans sel ajouté », c’est-à-dire qu’elles ne seront pas enrichies en sel.

• Les Graines de Sésame peuvent être une cause d’allergie. En cas de symptômes (nez bouché, urticaire, bouffées de chaleur…), il faut appeler un médecin. Leur petite taille est également un risque de fausse route et d’étouffement, il est donc conseillé d’être vigilant quant à leur consommation chez les enfants et les personnes souffrant de troubles de la déglutition.

• Consommer les Graines de Sésame avec des aliments riches en omégas-3 d’origine animale (poissons gras, œufs affiliés Bleu-Blanc-Cœur) et d’origine végétale (huile végétale de Lin, huile végétale de Noix, huile végétale de Cameline, huile de colza). En effet, cela permettra de respecter le rapport omégas-6 / omégas-3 qui doit être au minimum de 5 (5 g d’omégas-6 pour 1 g d’omégas-3).