Quels sont les réels bienfaits des graines de Fenugrec pour la santé ?

C’est sûrement l’un des bienfaits les plus étudiés chez les graines de Fenugrec : ses bienfaits en cas de diabète de type 2. Par sa richesse en 4-hydroxyisoleucine, les graines de Fenugrec stimuleraient la sécrétion d’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone hypoglycémiante : elle diminue la glycémie en favorisant l’entrée des glucides dans les cellules. Également, les graines de Fenugrec ont un indice glycémique bas, ce qui permet d’équilibrer et d'harmoniser la glycémie après un repas. Bien que ces graines puissent améliorer le confort de la prise en charge du diabète, elles ne remplacent en aucun cas les traitements médicaux. Il est donc important d'en discuter avec un professionnel de santé avant d'envisager leur utilisation dans un cadre thérapeutique, notamment pour éviter tout risque d'interaction ou de contre-indication.

Enfin, les graines de Fenugrec sont idéales pour limiter le risque de développer certaines complications du diabète, à savoir les pathologies cardiovasculaires.

Comment les consommer :

• Consommer 5 g de graines de Fenugrec, deux fois par jour, avant le repas, pendant 30 jours, contribuerait à normaliser la glycémie.

• Éviter les grignotages entre les repas et préférer les collations « équilibrées ».

• Favoriser les féculents complets ou semi-complets.

• Ajouter les graines de Fenugrec en complément des médicaments et non en substitut de ces derniers.

Bien qu’elles ne soient pas miraculeuses, les graines de Fenugrec peuvent participer à perdre du poids. En effet, grâce à leurs fibres solubles, elles ont une action coupe-faim. On retrouve en moyenne 20 g de galactomannane (fibres solubles) dans 100 g de graines de Fenugrec. En contact d’un liquide, les fibres solubles forment un gel visqueux, qui, dans l’estomac, prend du volume. Du fait de son action hypoglycémiante, les graines de Fenugrec limitent aussi les grignotages. En effet, en équilibrant la glycémie, les graines de Fenugrec évitent les hyper-variations de la glycémie, favorisant les grignotages.

Cependant, ces effets ne sont significatifs que dans le cadre d'une alimentation hypocalorique, variée et équilibrée, accompagné d'un mode de vie sain, comprenant un sommeil suffisant, une activité physique régulière et une gestion de ses émotions.

Comment les consommer :

• Consommer 30 g de graines de Fenugrec moulues, à jeun, dans une boisson, tout au long du rééquilibrage alimentaire.

• Laisser infuser 25 g de graines de Fenugrec dans 400 mL d’eau bouillante, avant le repas.

• Agrémenter vos pains maisons de graines de Fenugrec, en ajoutant 11 g de graines de Fenugrec entière pour 100 g de pâte à pain.

• Ajouter les graines de Fenugrec au sein d’une hygiène de vie adaptée à vos besoins, en valorisant l’équilibre alimentaire, une hydratation adéquate, une activité physique régulière, un sommeil suffisant et une gestion du stress.

Les graines de Fenugrec sont réputées pour soutenir l'allaitement en stimulant la production de lait maternel. Cependant, les résultats des études restent contradictoires. Un consensus se dégage quant à un potentiel bénéfice des graines de Fenugrec lorsqu'elles sont consommées ponctuellement. En effet, elles seraient particulièrement efficaces au début de la prise, mais leurs bienfaits tendraient à s'estomper par la suite. Par ailleurs, les graines de Fenugrec seraient extrêmement efficaces pour lutter contre l’engorgement mammaire.

Comment les consommer :

• Pour stimuler la production de lait :

• Une infusion de graines de Fenugrec : dans 200 mL d'eau chaude, faites infuser 50 g de graines de Fenugrec. Consommez cette infusion de graines de Fenugrec trois fois par jour pendant deux semaines.

• Une boisson d’eau de graines de Fenugrec : laissez tremper 7,5 g de graines de Fenugrec dans de l'eau froide durant 12 heures. Buvez l'eau des graines à jeun pendant 7 jours.

Contre l’engorgement mammaire, réaliser un cataplasme de Graines de Fenugrec :

• Faites tremper les graines de Fenugrec dans de l'eau chaude pendant une heure.

• Après les avoir retirées de l'eau et laissées refroidir, écrasez les graines.

• Enfin, répartissez-les sur un tissu propre et chaud. Utilisez le tissu comme un pansement, que vous appliquerez sur la poitrine jusqu'à ce qu'il refroidisse.

Les graines de Fenugrec seraient efficaces contre les ulcères. En effet, leurs fibres solubles et leurs antioxydants ralentiraient l'évolution de l'ulcère gastrique en limitant l'acidité, en stimulant le renouvellement de la muqueuse gastrique et en atténuant les douleurs. Cependant, les graines de Fenugrec n'auraient pas d'effet contre Helicobacter pylori, la bactérie responsable de 80 % des ulcères gastriques. Par conséquent, les graines de Fenugrec ne remplacent pas un traitement antibiotique.

Comment les consommer :

• Ajouter 50 g de graines de Fenugrec préalablement mélangées dans un verre d'eau. Consommez ce verre d'eau enrichi aux graines de Fenugrec deux fois par jour, avant chaque repas.

• Introduisez progressivement les graines de Fenugrec dans votre alimentation pour limiter les effets indésirables.

Grâce à leurs fibres solubles, les graines de Fenugrec limitent les remontées acides. En effet, au contact d’un liquide, les fibres solubles forment un gel. Ce gel épaissit le contenu de l’estomac et protège les muqueuses gastriques. De ce fait, les graines de Fenugrec permettent de diminuer les risques des remontés acides et abaissent les douleurs associées.

Comment les consommer :

• Laisser reposer 15 g de graines de Fenugrec dans un verre d'eau. Avant chaque repas, consommez le gel de Fenugrec formé, pendant, au minimum deux semaines.

• Éviter les positions couchées après le repas.

• Éviter les aliments favorisant les reflux gastro-œsophagiens et/ou les douleurs gastriques, tels que l'alcool, les condiments forts (piments, poivre, condiments fumés), les vinaigres, et les boissons gazeuses, etc.

C’est surement l’un des bienfaits les moins bien connus du Fenugrec pour les femmes, pourtant il semblerait que les graines de Fenugrec peuvent accompagner les troubles des menstruations. En effet, une supplémentation en graines de Fenugrec aiderait à réguler le cycle menstruel et à améliorer certains symptômes des dysménorrhées, tels que la fatigue, les maux de tête, les nausées et les vomissements. Les mécanismes par lesquels les graines de Fenugrec agissent sur les dysménorrhées sont méconnus. Toutefois, les chercheurs supposent que certains composés phytochimiques des graines de Fenugrec ont des effets antispasmodiques, anti-inflammatoires, antipyrétiques et analgésiques. De plus, les phytoœstrogènes présents dans les graines de Fenugrec contribueraient à ces effets.

Comment les consommer :

• Prenez 900 mg de graines de Fenugrec en supplémentation, trois fois par jour, pendant les trois premiers jours des règles pour contribuer à réduire les douleurs menstruelles.

• Il est important de noter qu'une dysménorrhée n'est pas anodine. Il est fortement conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation.

Les graines de Fenugrec sont riches en phyto-œstrogènes (diosgénine, gitogénine, yamogénine, tigogénine, etc.), des composés ayant une structure proche de celle des œstrogènes humains. En raison de ces similitudes structurelles, les phytoœstrogènes peuvent imiter les effets des œstrogènes dans l'organisme. Ainsi, grâce à leurs phytoœstrogènes, les graines de Fenugrec atténueraient les symptômes liés à une carence en œstrogènes : la ménopause. Plusieurs études ont examiné l'effet d'une supplémentation en graines de Fenugrec sur la ménopause et tendent à montrer une réduction des symptômes, comme les bouffées de chaleur.

Comment les consommer :

• Une supplémentation quotidienne de 6 g de graines de Fenugrec pendant 30 jours pourrait aider à réduire les bouffées de chaleur.

• Si les symptômes de la ménopause perturbent votre quotidien, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de santé.

Les graines de Fenugrec auraient un pouvoir antihypertenseur très intéressant, puisqu'une supplémentation en graines de Fenugrec chez des personnes hypertendues a permis de réduire la pression artérielle systolique de 3,46 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 3,19 mm Hg. Par ailleurs, les graines de Fenugrec seraient des alliées contre les troubles de la lipidémie, tels que l'hypercholestérolémie et l'hypertriglycéridémie. Ces troubles, qui accompagnent souvent l'hypertension, augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

Comment les consommer :

• Consommez 15 g de graines de Fenugrec, à jeun, tous les jours, pendant au moins 12 semaines.

Toutefois, il est important de consulter votre médecin traitant avant toute supplémentation en graines de Fenugrec pour l'hypertension. Les résultats, bien qu'encourageants, doivent être pris avec prudence. Par ailleurs, les risques d'interactions médicamenteuses doivent être signalés.

Les graines de Fenugrec pourraient aider à lutter contre les perturbations du sommeil. Différentes études ont observé que ces graines entraînent l'endormissement, diminuent les sueurs nocturnes et limitent les réveils nocturnes. Cette efficacité est attribuée à plusieurs constituants des graines de Fenugrec, tels que leurs fibres, leurs phytoœstrogènes et leur richesse en tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la synthèse de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Comment les consommer :

• Consommer 15 g de graines de Fenugrec le soir, avant le coucher ou pendant le repas, pendant au moins trois mois.

• Confectionner des infusions relaxantes en laissant infuser les graines de Fenugrec avec des plantes reconnues pour favoriser le sommeil, telles que la mélisse, la passiflore ou le tilleul.

Les antioxydants et les phytoœstrogènes des graines de Fenugrec pourraient prévenir la chute prématurée des cheveux chez certaines personnes, en limitant l’inflammation cutanée et en réduisant la miniaturisation des cheveux (phénomène naturel annonciateur de la chute des cheveux). Toujours grâce à leurs phytoœstrogènes, les graines de Fenugrec stimuleraient également la pousse des cheveux. En complément, d'autres soins peuvent être utilisés pour renforcer les cheveux, comme les huiles végétales (Ricin, Coco), les masques hydratants à base d'Aloe Vera, ou encore des sérums enrichis en vitamine B5 ou en acide hyaluronique. Au quotidien, les graines de Fenugrec peuvent aussi être utilisées pour leurs effets coiffants : le gel de Fenugrec discipline les cheveux.

Comment les consommer :

• En complément alimentaire : Consommez 30 g de graines de Fenugrec par jour sur une période de six mois. Les graines peuvent être consommées crues, moulues, germées ou ramollies dans de l'eau chaude.

• En application cutanée : Ajoutez de la poudre de Fenugrec finement moulue à vos sérums et shampoings. Par ailleurs, il est possible de fabriquer un masque capillaire à base de graines de Fenugrec.

• En masque capillaire : Mélangez 30 g de graines de Fenugrec avec 300 mL d'eau. Après avoir laissé reposer le mélange pendant une heure, filtrez le gel à l'aide d'un tamis. Le gel de Fenugrec peut être conservé au réfrigérateur pendant un maximum de cinq jours.

Les graines de Fenugrec sont traditionnellement reconnues pour leurs pouvoirs apéritifs. Ce bienfait serait particulièrement observable lorsqu'elles sont consommées en infusion. En effet, les graines de Fenugrec naturelles et crues contiennent de nombreux nutriments (fibres et protéines) qui peuvent réduire l'appétit. Cependant, en tisane, ces nutriments restent dans la matrice de la graine, limitant ainsi leur capacité à couper l'appétit.

Comment les consommer :

• En tisane : Infuser 2 g de graines de Fenugrec (environ 1/2 cuillère à café) dans de l’eau chaude, avant chaque repas.

Attention, les graines de Fenugrec ne sont pas recommandées en cas d’anorexie. L’anorexie est un trouble caractérisé par une perte ou une diminution de l’appétit. Elle indique souvent d’autres problèmes de santé sous-jacents, ou bien, elle apparait à la suite de traitements médicaux. Ce symptôme doit être pris très au sérieux : il est conseillé de consulter un professionnel de la santé en cas d’anorexie.

Divers micronutriments des graines de Fenugrec participent à la protection antioxydante, tels que les caroténoïdes, les polyphénols, les oligoéléments antioxydants (zinc, cuivre, manganèse), etc. Ces composés neutralisent les radicaux libres ou contribuent au fonctionnement de nos défenses antioxydantes.

Comment les consommer :

• Consommer 15 g de graines de Fenugrec au quotidien.

• Privilégier les graines de Fenugrec issues de l’agriculture biologique.

• Varier les sources d'antioxydants en intégrant des aliments colorés, comme les baies (Myrtilles, Framboises, Cassis), les légumes verts à feuilles (Épinards, Chou kale), les fruits à coques (Noix, Pistaches, Cacahuètes), les graines (Sésame, Chia, Lin), les épices (Curcuma, Paprika, Gingembre), etc.

L’extrait de graines de Fenugrec influencerait le taux de testostérone dans le sang. Les saponines augmenteraient l’activité de la testostérone et limiteraient sa conversion en dihydrotestostérone (DHT). Bien que des preuves confirment cette action, aucune étude solide n’a observé cela avec des graines de Fenugrec naturelles, non transformées. C’est également le cas pour la libido : aucune étude n’a été réalisée spécifiquement sur les graines de Fenugrec et la libido ; toutes s’intéressent aux extraits de la graine. Cette subtilité est importante à prendre en compte, puisqu’un extrait est une partie sélectionnée, concentrée et purifiée : il ne représente pas la matrice complète des graines de Fenugrec.

De ce fait, à ce jour, aucune preuve n’indique que les graines de Fenugrec peuvent être utilisées pour stimuler la libido.

En modifiant le métabolisme de la testostérone, l’extrait de graines de Fenugrec pourrait légitimement stimuler la croissance musculaire. En effet, la testostérone est une hormone sexuelle anabolisante, c’est-à-dire qu’elle stimule la synthèse, la reconstruction et la réparation musculaire. Toutefois, toutes ces études sont réalisées avec des extraits de graines de Fenugrec, et non avec des graines de Fenugrec non transformées. L’extrait de graines de Fenugrec a, à plusieurs reprises, prouvé qu’il influençait positivement les performances sportives, au cours de plusieurs recherches scientifiques. Or, les graines de Fenugrec elles-mêmes n’ont pas montré ces effets. Il n’est pas possible d’extrapoler ces bienfaits de l’extrait à la graine : ce sont deux produits différents.

Ainsi, à ce jour, aucune étude n’indique que les graines de Fenugrec aident à prendre du muscle.

Bien que le Fenugrec soit reconnu pour stimuler l’appétit, il ne garantit pas une prise de poids significative. Prendre du poids dépend de l’apport calorique total sur une journée : il faut apporter plus de calories à l’organisme qu’il n’en dépense. Certes, les graines de Fenugrec sont nutritives : elles apportent des lipides, le macronutriment le plus énergétique. Mais, les lipides sont accompagnés de fibres et de protéines qui ont plutôt tendance à limiter la faim et à réduire l’absorption des autres nutriments (propriété des fibres).

Ensuite, les études scientifiques sur l’efficacité du Fenugrec pour grossir sont limitées et les résultats divergent. Les graines de Fenugrec ne sont pas l’aliment optimal pour prendre du poids. De plus, miser sur un unique aliment pour prendre du poids n’est pas idéal. Il est préférable d’adopter une alimentation variée et équilibrée, en misant sur des aliments riches et complets pour observer des résultats durables.

Des recherches ont été effectuées sur l’efficacité de l’extrait de graines de Fenugrec sur la prostate. Contre l’hyperplasie bénigne de la prostate, la supplémentation est sans effet, puisque l’évolution des symptômes liés à ce trouble n’a pas évolué. Notons tout de même des résultats prometteurs contre le cancer de la prostate, où des études en cours permettent d’entrevoir une potentielle utilisation de l’extrait de Fenugrec contre ce cancer. En revanche, les graines de Fenugrec non transformées, naturelles, sont inefficaces contre le cancer de la prostate.

Bien que les graines de fenugrec soient souvent recommandées pour des problèmes digestifs, il n'y a pas de preuve qu'elles facilitent réellement la digestion. En fait, à cause de leur teneur élevée en fibres, lipides et protéines, elles demandent plus d'efforts à l'estomac et peuvent ralentir la vidange gastrique. Autrement dit, elles augmentent le temps de travail gastrique, rendant la digestion plus longue. En revanche, ces mêmes fibres ont un effet bénéfique sur le transit intestinal. Elles augmentent le volume des selles, ce qui aide à prévenir la constipation et à améliorer le passage des aliments dans l'intestin. Ainsi, si le fenugrec n'accélère pas la digestion, il contribue à un meilleur transit lorsqu'il est consommé dans un repas équilibré.

L’extrait de graines de Fenugrec montre des résultats prometteurs pour traiter l’acné. Toutefois, aucune étude n’a prouvé que les graines de Fenugrec étaient elles aussi efficaces. Toutes les études évaluant le Fenugrec et l’acné utilisent un extrait, qui n’est pas représentatif de la graine entière. Ainsi, les preuves sont trop faibles et insuffisantes pour affirmer que les graines de Fenugrec contribuent à atténuer l’acné.

Traditionnellement, les graines de Fenugrec sont régulièrement recommandées pour faire grossir la poitrine, voire le volume des fessiers. Pourtant, aucune étude ne confirme que ces dernières peuvent faire gonfler une zone précise du corps. C’est d’ailleurs le cas pour tous les aliments : il n’est pas possible de grossir précisément à un endroit voulu. Seule la musculation, la médecine esthétique et la chirurgie esthétique sont reconnues pour cibler une zone précise. En somme, les graines de Fenugrec ne peuvent pas augmenter le volume des seins.

• Une forte consommation de graines de Fenugrec est déconseillée aux personnes ayant des antécédents de maladies hépatiques, en raison de la potentielle hépatotoxicité des graines.

• Les graines de Fenugrec sont déconseillées pendant la grossesse.

• En cas de traitement médicamenteux, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de santé avant d’envisager toute supplémentation en graines de Fenugrec.

• En excès, les graines de Fenugrec peuvent entraîner des troubles digestifs.

• En excès, les graines de Fenugrec peuvent modifier l’odeur corporelle.

• En cas d’allergie au soja, aux légumineuses ou aux arachides, veuillez introduire les graines de Fenugrec avec grande prudence dans votre alimentation. Des cas d’allergies croisées entre les légumineuses et les graines de Fenugrec sont rapportés dans la littérature médicale.