Les Graines de Courge peuvent-elles favoriser le sommeil ?

Les Graines de Courge sont riches en tryptophane, en magnésium et sont une source intéressante de zinc. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans le sommeil.

Le tryptophane est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire qu’il n’est pas synthétisé par l’organisme et qu’il doit impérativement être apporté par l’alimentation.  Dans le corps, le tryptophane sert principalement à la synthèse protéique, mais il est aussi le précurseur de la sérotonine, qui est lui-même le précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). Les Graines de Courge, grâce à leur teneur en tryptophane, peuvent agir sur le système nerveux central en influençant le taux de synthèse et la fonction de certains neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Celui-ci est notamment impliqué dans le cycle veille/sommeil. Après ingestion et absorption du tryptophane d'origine alimentaire, celui-ci est transformé en 5-HTP (5-hydroxytryptophane) et est distribué à l’ensemble de l’organisme via le sang. Seul le tryptophane libre (non lié à l’albumine) est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique (BHT). Grâce à un transporteur, celui-ci va jusqu’au cerveau, et plus particulièrement dans les neurones sérotoninergiques, lieu de fabrication de la sérotonine. La mélatonine, dont le précurseur est la sérotonine, est produite dans la glande pinéale, à l’arrière du cerveau. Cette hormone, connue pour la régulation circadienne du sommeil, c’est-à-dire en donnant des repères temporaires à l’organisme, n’est active que dans les moments obscurs, donc principalement la nuit.

Le magnésium contenu dans les Graines de Courge (118 mg pour 20 g, soit 31 % des Apports Journaliers Recommandés = AJR) est un minéral favorisant le sommeil et réduisant la fatigue en régulant le système nerveux et le stress. De plus, il serait un cofacteur permettant la transformation du tryptophane en 5-DHT, puis en sérotonine et enfin en mélatonine.

Les Graines de Courge sont une source de zinc (1,5 mg pour 20 g, soit 15 % des AJR). Les études ont démontré qu’une carence en ce minéral pouvait également impacter la biodisponibilité de la mélatonine, donc la durée et la qualité du sommeil. Aussi, le zinc est un cofacteur de la conversion du tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine.

Les études montrent une amélioration du sommeil avec un apport de 1 g de tryptophane par jour, ce qui correspondrait environ à 200 g de Graines de Courge. Or, avec une consommation de 20 g de Graines de Courge par jour (apports journaliers recommandés), celles-ci n’apporteraient que 0,1 g de tryptophane.

De plus, le passage du tryptophane dans le cerveau est influencé par de nombreux facteurs limitants. Pour commencer, le transporteur, permettant au tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique (BHT) est rapidement saturé. En effet, il est aussi utilisé par certains acides aminés, entrainant ainsi une compétition entre eux. Ensuite, environ 75 à 85 % du tryptophane circulant de l’organisme est lié à l’albumine, l’empêchant ainsi d’arriver au cerveau. Ces recherches montrent donc qu’une consommation élevée en protéines peut être néfaste pour le sommeil à cause de cette compétition entre les acides aminés.

Au contraire, manger des protéines riches en tryptophane est bénéfique. De plus, la consommation de glucides à Index Glycémique (IG) élevé dans l'après-midi est favorable. En effet, l'insuline produite à la suite de cette consommation de glucides, permet d’augmenter la biodisponibilité et le passage du tryptophane dans le cerveau.

Des apports adéquats en magnésium et en zinc sont essentiels pour un bon sommeil. Toutefois, des études spécifiques sur les Graines de Courge sont encore nécessaires.

Ainsi, une consommation de 20 g de Graines de courge lors du repas du soir, peut participer à améliorer le sommeil. Toutefois, elles ne seront pas bénéfiques seules et d’autres facteurs bien plus importants sont à considérer : une alimentation variée et équilibrée, éviter les excitants (café, alcool, boissons énergisantes), adopter une activité physique adaptée régulière, diminuer le temps d’écran, privilégier des horaires réguliers du sommeil, etc.

Peu de preuves ont été fournies concernant une amélioration du sommeil grâce à un aliment en particulier.

Toutefois, il existe des solutions naturelles contre les insomnies, notamment des plantes en infusion qui sont réellement bénéfiques comme la valériane, la passiflore, l’aubépine, Verveine, Camomille, etc.

Les huiles essentielles peuvent aussi être un bon choix lorsqu’elles sont utilisées correctement. On retrouve l’huile essentielle de Camomille Romaine, l’huile essentielle de Lavande Vraie ou Fine, l’huile essentielle de Marjolaine à Coquilles... Elles peuvent être utilisées en diffusion avant de dormir, grâce à un diffuseur ou bien en diffusion passive ou en inhalation sur un mouchoir par exemple.

Diverses alternatives sont possibles, mais il est vivement recommandé de toujours faire attention aux contre-indications et aux précautions d’emploi liées à la consommation de plantes, quelles que soient leurs formes.