Les Graines de Courge sont-elles une bonne source de protéines ?

Les Graines de Courge sont une source très intéressante de protéines végétales. En effet, celles-ci apportent 6 g de protéines pour 20 g de Graines de Courge (apport journalier recommandé).

Les protéines des Graines de Courge sont de bonne qualité nutritionnelle, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels (leucine, thréonine, lysine, valine, tryptophane, phénylalanine, méthionine, isoleucine, histidine). On dit qu’ils sont essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Cependant, ces teneurs peuvent varier en fonction des Graines de Courge et de leur lieu de culture.

Certaines études comparent d’ailleurs la qualité et la disponibilité (capacité à être absorbées et utilisées) des protéines des Graines de Courge à celles du soja. En effet, la structure de la globuline de la protéine des Graines de Courge serait similaire à celle présente dans les légumineuses. En d’autres termes, il y a de fortes chances que les protéines des Graines de Courge soient tout aussi disponibles que les protéines des légumineuses comme le soja. Le soja contient tout de même plus de protéines que les Graines de Courge, respectivement 37,8 g pour 100 g et 30,2 g pour 100 g.

L’indice chimique de la protéine des Graines de Courge est de 78,4 %, qui est la teneur de chaque acide aminé essentiel dans la protéine, par rapport aux acides aminés d’une protéine de référence (généralement celle de l’œuf). Grâce à leur teneur élevée en protéines, les Graines de Courge peuvent donc être un soutien intéressant pour augmenter son apport protéique journalier. Toutefois, ces protéines montreraient un léger déficit en lysine, ce qui peut compromettre la synthèse des protéines des Graines de Courge. C’est pourquoi il est toujours nécessaire de les intégrer dans une alimentation complète, variée, équilibrée et riche en lysine.

Les protéines des Graines de Courge sont aussi intéressantes pour leurs propriétés. Des études sur des rats ont démontré leurs puissants effets antioxydants qui permettent de prévenir le stress oxydatif en piégeant 80 % des radicaux libres, ainsi qu’en renforçant les défenses enzymatiques antioxydantes. Les Graines de Courge possèdent aussi une protéine (protéine pr-1) qui a des propriétés antifongiques non toxiques pour l’organisme.

Les protéines contenues dans les Graines de Courge inhibent également les effets néfastes du fructose. Ainsi, elles optimisent certains paramètres métaboliques : elles améliorent les niveaux de glucose, d’insuline, de triglycérides et de cholestérols, tout en augmentant les réserves de glycogène dans le foie, les muscles et le niveau d’adiponectine (hormone sécrétée par le tissu adipeux, jouant un rôle dans la régulation du métabolisme des lipides et des glucides).

• Il est recommandé de respecter la dose journalière recommandée, soit 20 à 25 g de Graines de Courge par jour. Une consommation excessive peut entraîner des troubles digestifs.

• Il est possible de compléter son apport protéique avec d’autres aliments contenant de la lysine afin de pallier le déficit des Graines de Courge. On retrouve cet acide aminé dans les produits animaux (viandes, poissons, produits laitiers), mais aussi dans certains aliments végétaux comme les légumineuses (soja, lentilles, pois cassés, haricots secs, pois chiches…) et les céréales (boulghour, maïs, sarrasin…).

• Bien que peu de cas n’ait été recensé, il est conseillé de faire attention à de potentielles allergies aux Graines de Courge.

• Les Graines de Courge peuvent être intéressantes à intégrer dans les repas de personnes âgées ou dénutries pour en augmenter l’apport en protéines. Toutefois, attention aux potentiels problèmes de déglutition (penser à mixer les graines pour l’utiliser en farine).

• Les Graines de Courge peuvent également être bénéfiques chez les sportifs qui souhaitent maintenir ou prendre de la masse musculaire. Ils ont en effet des besoins plus élevés en protéines (1,5 g de protéines par kg de poids de corps minimum).

• Pour garder les protéines dans les Graines de Courge, il est préférable de les consommer crues. Toutefois, une étude a démontré que torréfiées à une température optimale aux alentours des 160°C, les graines garderaient leurs qualités protéiques.

• Il est possible de les consommer à tous les repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner, collations) en les intégrant à différentes préparations salées ou sucrées, pour varier les goûts et les couleurs (salades, pain, cake, gâteaux...).

• 2 bananes bien mûres
• 2 œufs entiers
• 90 g de fromage blanc
• 100 g de farine
• 1 sachet de levure chimique
• 5 cuillères à soupe de Graines de Courge (environ 100 g)
• 2 cuillères à soupe de beurre de Cacahuète

Préchauffer le four à 180°C. Éplucher et écraser les bananes dans un saladier à l’aide d’une fourchette. Ajouter les œufs, le fromage blanc et mélanger. Incorporer la farine et la levure chimique tamisée dans la préparation, puis mélanger. Ajouter le beurre de cacahuète et les Graines de Courge entières ou concassées à la fin. Beurrer des moules à muffin avant d’y verser la pâte. Enfourner pendant 20 minutes. À la fin, vérifier la cuisson en plantant la pointe d’un couteau dans les muffins.

Un muffin apportera environ 17,7 g de protéines dont 7,5 g venant des Graines de Courge, pour un total de 433 kilocalories.