Les Graines de Courge sont-elles efficaces contre la constipation ?

Lors d’une constipation, les selles sont sèches, dures, peu développées. Il y a une difficulté pour les évacuer, ainsi que des douleurs abdominales et des ballonnements. Les Graines de Courge sont riches en fibres (6 g pour 100 g). Toutefois, la quantité journalière recommandée est de 20 g de Graines de Courge par jour, correspondant ainsi à un apport de 1,2 g de fibres. Les fibres solubles contenues dans les Graines de Courge ont une action de régulation du transit. Après ingestion, celles-ci gonflent dans l’estomac, formant un gel au contact de l’eau. Elles permettent ainsi d’augmenter le volume et la consistance des selles, tout en stimulant le péristaltisme intestinal (ensemble des contractions musculaires intestinales faisant avancer le bol alimentaire). Cela optimise l’avancée du bol alimentaire dans le tube digestif et favorise l’expulsion des selles, luttant ainsi contre la constipation.

Des études ont montré que la richesse en fibres des Graines de Courge et de leur enveloppe permettait de faciliter le transit et de lutter contre la constipation, lorsqu’elles étaient réduites en poudre et intégrées à des préparations comme du pain. Toutefois, les Graines de Courge provenant de la variété Cucurbita pepo ne possèdent pas cette enveloppe, et sont donc moins efficaces.

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande de consommer 30 g de fibres par jour. Les Graines de Courge peuvent donc être un soutien pour augmenter légèrement sa consommation journalière de fibres. Néanmoins, seules, ce ne sont pas un produit miracle pour lutter contre la constipation.

• Consommer 20 g de Graines de Courge par jour (dose journalière recommandée).

• Les Graines de Courge peuvent être consommées à tous les repas, entières, concassées ou réduites en poudre pour être utilisées comme une farine. Elles peuvent être intégrées, ou non, dans des préparations salées (pains, en apéritif, cakes, quiches, sur une salade...) ou sucrées (biscuits, gâteaux, mueslis...).

• Pour lutter contre la constipation, il est important de bien s’hydrater en buvant suffisamment d’eau, mais aussi d’augmenter sa consommation de fibres progressivement et son activité physique.

Les Graines de Courge sont soumises à quelques précautions d'emploi afin de les consommer en toute sécurité : 

• Ne pas consommer entière l’enveloppe (ou coque) blanche des graines, car elle peut causer des désordres digestifs en raison de sa forte teneur en fibres. Toutefois, les chercheurs l’ont utilisé réduite en poudre, en petite quantité et intégrée dans une préparation de pain pour lutter contre la constipation. Dans tous les cas, il est recommandé de discuter avec un professionnel de santé dans l'éventualité de troubles digestifs.

• Bien mâcher les Graines de Courge afin que les enzymes digestives puissent commencer leur dégradation. Plusieurs études ont montré que lorsque les graines n’étaient pas mastiquées, elles pouvaient créer des bézoards rectaux (accumulation des graines non digérées dans le tube digestif provoquant ainsi une obstruction).

Les Graines de Courge ne sont pas les aliments les plus efficaces pour lutter contre la constipation. Cependant, d’autres aliments ou plantes ont fait leurs preuves pour soulager ce mal.

• Pruneaux : riches en fibres et en polyols. Consommer 1 poignée par jour.
• Graines de chia : riches en fibres formant un gel. Consommer 1 cuillère à soupe par jour, à faire tremper dans l’eau ou dans une boisson végétale le temps qu’elles gonflent.
• Psyllium blond : riches en fibres solubles et insolubles permettant une bonne régulation du transit. Consommer 1 à 3 cuillères à café par jour.
• Mauve ou guimauve : ces plantes sèches sont efficaces en infusions car elles contiennent des mucilages qui forment un gel, facilitant ainsi le transit dans les intestins.