Les bienfaits des graines de Chia pour la grossesse et l’allaitement

Environ 11 à 38 % des femmes enceintes souffrent de constipation, ce sont d’ailleurs les seconds symptômes gastro-intestinaux le plus récurrent chez les femmes enceintes. La grossesse prédispose à la constipation : modifications physiologiques et anatomiques du système gastro-intestinal. En effet, pendant la grossesse on observe une augmentation de la progestérone et une baisse de le motiline. Ces hormones contribuent au ralentissement le transit intestinal. Le temps de séjour plus long des selles dans le côlon, augmente la réabsorption de l'eau, ce qui conduit à un assèchement des selles…  Le poids du bébé induit également une compression du rectum, encourageant davantage la constipation.

En bref, tant de facteurs qui rendent « normal » le risque de constipation lors de la grossesse. Pour y faire face, trois modifications hygiéno-diététiques sont préconisées en première intention : augmenter modérément son activité physique, boire de l’eau et favoriser les aliments riches en fibres.

Les graines de chia sont particulièrement reconnues pour leurs fibres : on décompte 7 g de fibres pour 20 g de graines de Chia. Ces fibres sont principalement des fibres solubles : c’est-à-dire qu’elles forment un gel visqueux au contact de l’eau. En temps normal, les graines de chia ont tendance à équilibrer la consistance des selles, et peuvent s’utiliser en cas de diarrhée. Or, quand ces dernières sont présentes en forte concentration, elles ont plutôt tendance à accélérer légèrement le transit.  Ce dernier, au sein du tube digestif modifie la texture des selles. Ainsi, elles contribuent au maintien du transit intestinal.

Dès la troisième semaine de grossesse, le développement neuronal du fœtus débute. C’est une phase charnière lors de la vie intra-utérine de l’enfant. Des études cliniques ont remarqué qu’une carence alimentaire en oméga-3 chez la femme enceinte est source de dysfonctionnement cognitif et des troubles comportementaux chez l’enfant.

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels de la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI). On en compte trois, à savoir l’acide α-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les graines de chia sont sources d’ALA : en moyenne 0,5 g pour 20 g de graines de chia (quantité recommandée). Le régime alimentaire occidental est carencé en oméga-3, l’apport d’aliments riches en oméga-3, tels que les graines de chia, est essentiel pour le développement neuronal de l’enfant. Le DHA s’avère être plus essentiel pour développer le cerveau, le système nerveux et la rétine du fœtus. En effet, l'accumulation et l'incorporation de DHA dans le cerveau ont lieu principalement pendant la période périnatale lorsque les réseaux de neurones sont établis. Heureusement, l’organisme sait transformer ALA en DHA (conversion via des élongases et des désaturases, cette conversion est estimée insuffisante pour l’organisme, d’où l’importance d’assurer les besoins en DHA en parallèle).

Par ailleurs, il existe de plus en plus de liens entre le développement cérébral et la glycémie fœtale. Il semblerait qu’une hyperglycémie (concentration en glucose dans le sang supérieure aux normes) peut réduire le nombre de neurones, affecter la prolifération dendritique et la formation des synapses, entraînant finalement une réduction de la fonction cognitive. Compte tenu des preuves cliniques associant hyperglycémie chez la future maman et développement du bébé, l’équilibre glycémique pendant la grossesse est primordial. Les graines de chia ont un indice glycémique de 15, ce qui est représentatif d’un indice glycémique faible et une charge glycémique faible, estimée à 0,2 pour 20 g consommé.

Ainsi, les graines de chia tendent à réduire la charge glycémique des repas et augmentent les apports en oméga-3. Deux arguments qui favoriseraient le bon développement du système nerveux du fœtus. 

Pendant la grossesse, l’organisme de la mère cède ses réserves aux profits du bébé. Cela signifie que les besoins du bébé sont plus importants, ainsi, ils précèdent les besoins personnels de la future maman.  Malheureusement ou heureusement, ce fonctionnement : « priorité au bébé » puise dans les réserves de la future maman, qu’elles soient faibles ou satisfaisantes. Les graines de chia sont intéressantes pour leur richesse minérale. En effet, pour 20 g consommé, les graines de chia comblent 9 % des besoins en Zinc, 11 % des besoins en Fer, 16 % des besoins en Calcium, 18 % des besoins en Magnésium, 19 % des besoins en Cuivre, 25 % des besoins en Phosphore ou encore 27 % des besoins en Manganèse.

Le calcium semble davantage important lors de la grossesse. Il préserve le capital osseux de la mère. De plus, l’OMS indique que le calcium peut être utilisé pour soulager les crampes des membres inférieurs des femmes enceintes (administration de calcium par voie orale versus absence de traitement). Enfin, de plus en plus de données suggèrent que le calcium réduirait les risques de prééclampsie.

Également, l'intérêt des graines de Chia inclue son apport en magnésium. Ce dernier participe à la régulation des contractions musculaires. De cette propriété, le magnésium peut être utile pour les crampes nocturnes particulièrement présentes chez les femmes enceintes.

Concernant la prééclampsie (maladie grave de la grossesse liée à un dysfonctionnement du placenta), une méta-analyse a rapporté un effet significatif de la supplémentation en oméga-3 sur la prééclampsie, sans différence dans la prééclampsie sévère, l'éclampsie ou l'hypertension gestationnelle. Par ailleurs, il semblerait qu’une carence en manganèse chez la femme enceinte pourrait être à l’origine de la prééclampsie.

Rappelons que les graines de chia sont particulièrement riches en oméga-3 (ALA) en plus d’être source de divers minéraux, dont le calcium, magnésium et manganèse : l’ensemble est favorable au maintien des réserves minérales maternelles et réduirait les risques d’éclampsie.

Le stress oxydatif correspond à un déséquilibre entre la production et l’élimination d’espèces réactives à l’oxygène (ERO) dans les cellules et les tissus. Le stress oxydant est un processus normal et nécessaire, et encore plus pendant la grossesse. Cependant, la grossesse est une phase où l’équilibre oxydatif peut facilement être perturbé : une production excessive de ROS est préjudiciable et serait associé à une augmentation des complications de la grossesse, dont les risques de prématurité. Les antioxydants diminueraient le stress oxydatif, en contribuant au fonctionnement du système anti-oxydant et en neutralisant directement les composés oxydants.

Les graines de chia contiennent en bonne proportion du zinc, du fer et du cuivre. Ces oligo-éléments sont des cofacteurs métalliques des enzymes antioxydantes : c’est-à-dire qu’ils sont indispensables au fonctionnement optimal des enzymes qui maintiennent l’équilibre oxydatif.

De plus, une revue systématique observe qu’une supplémentation en oméga-3 est associée à un risque diminué d'accouchement prématuré. De ce fait, par leurs oméga-3 et leurs oligo-éléments, les graines de Chia favoriseraient une réduction des risques de prématurité.

L’allaitement est une période de forte activité pour le corps de la femme, cela demande beaucoup d’énergie pour l’organisme. Ainsi, les femmes qui choisissent l’allaitement ne semblent pas échapper à la fatigue, surtout après une tétée. On peut contribuer à limiter cette fatigue par l’alimentation en équilibrant la glycémie (concentration en glucose dans le sang). En effet, l’indice glycémique est le reflet de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Ainsi, plus le score de l'indice glycémique est bas et plus la glycémie est équilibrée. De ce fait, l'absorption des glucides est lente, ce qui apporte de l’énergie tout au long de la digestion. À l’inverse, un indice glycémique haut est synonyme d’une forte augmentation de la glycémie, qui se transforme en hypoglycémie quelques heures après le repas. Ce mécanisme est dû à une sécrétion excessive d’insuline (hormone hypoglycémiante) par le pancréas, dont l’objectif est de réduire au plus vite l’hyperglycémie.

Les graines de chia sont quasiment dépourvues de glucides, elles n’augmentent donc pas la glycémie. À l’inverse, leur composition nutritionnelle complexe (majorité composée de lipides et de fibres) tend à diminuer la charge glycémique d’un repas. Ainsi, les graines de chia contribuent à l’équilibre de la glycémie ce qui prévient les hypoglycémies post-tétées et la fatigue qui les accompagnent.

Pendant la grossesse, les besoins du bébé priment sur ceux de la mère. Cela signifie que, même si les réserves de la mère sont insuffisantes, l’organisme les utilise pour la confection du lait maternel. Il semble alors d’autant plus évident que les apports nutritionnels doivent être suffisants pour préserver les réserves de la mère. L'apport en calcium notamment est important : une carence calcique à de multiples conséquences sur l’organisme (fracture, troubles dentaires, troubles de la coagulation, crampes, etc.). Les graines de chia contiennent 631 g de calcium pour 100 g, soit 125 mg pour 1 cuillère à soupe (20 g) de graines. De ce fait, elles sont sources de calcium et préservent les réserves calciques maternelles.

Sur le plan psychologique, les graines de Chia seraient tout aussi utiles. En effet, plusieurs études scientifiques observent que les oméga-3 ont un léger effet bénéfique et significatif sur la dépression périnatale (baby blues). Les graines de chia étant riches en oméga-3, elles seraient prometteuses en accompagnement de traitement ou en prévention des symptômes dépressifs post-partum.

Le lait maternel a une composition plutôt constante chez toutes les mères, outre une légère variation naturelle. En revanche, la nature des lipides, des graisses du lait maternel, est particulièrement liée au régime alimentaire de la mère. En effet, les scientifiques observent qu’un régime alimentaire riche en AGPI augmente les AGPI du lait maternel et inversement.

Une étude scientifique (élaborée sur un modèle animal) observe qu’une carence en oméga-3 via l’alimentation maternelle affecte l’activité des microglies (macrophage du système nerveux central) lors du développement de l’hippocampe (une structure du cortex cérébral). Les microglies adoptent un fonctionnement anormal et deviennent hyperphagiques, c’est-à-dire qu’elles perdraient leur capacité à reconnaître les synapses devant être supprimées et par conséquent, elles éliminent un trop grand nombre d’entre elles. La morphologie des neurones est modifiée et le réseau cérébral peut se voir malformé, ce qui affecte les performances cognitives. Notons tout de même que ces recherches sont encore remises en cause car d’autres études observent des résultats moins significatifs.

Néanmoins, les graines de Chia sont riches en oméga-3 : acide α-linolénique. Elles contribuent à l’enrichissement du lait maternel en oméga-3, ce qui serait potentiellement favorable aux fonctions neuronales de l’enfant.

Comme expliqué précédemment, la composition du lait maternel est plutôt stable, excepté la composition en acides gras et en protéines (caséine). Ces derniers semblent être le reflet de l’alimentation maternelle. Une étude observationnelle remarque qu’une augmentation des consommations en oméga-3 chez la femme allaitante réduirait les risques de développement de l’asthme et des allergies chez les enfants. Grâce à leurs oméga-3, les graines de chia seraient un bon moyen pour les jeunes mamans de prévenir l’asthme ou des allergies chez le futur bébé.

Pour choisir la meilleure façon de consommer les graines de Chia, il est nécessaire de connaitre les nutriments qui nous intéressent :

• Des fibres pour lutter contre la constipation et la fatigue. Dans un verre d’eau, ajouter une cuillère à soupe de graines de Chia. Mélanger énergiquement pour solubiliser les graines de Chia à l’eau. Laisser reposer (au minimum 12 h). À jeun, consommer un verre d’eau aux graines de Chia. Poursuivre la cure au maximum 10 jours. Introduire progressivement la cure, par exemple, en débutant avec un seul verre par jour.

• Des oméga-3 et des minéraux pour leurs diverses vertus. Moudre une cuillère à soupe de graines de Chia finement avant de les parsemer sur vos plats. Le fait de moudre les graines de Chia permet de libérer leurs nutriments. Il est recommandé de les consommer crues et de les moudre juste avant l’utilisation, afin de limiter la destruction des nutriments par la chaleur et l’oxygène.