Peut-on vraiment maigrir grâce aux graines de Fenugrec ?

Bien que les graines de Fenugrec puissent contribuer à la perte de poids, ce ne sont pas des aliments miracles. Les graines de Fenugrec peuvent servir de support, un coup de pouce pour la perte de poids, mais elles restent inefficaces si l’hygiène de vie ou la santé mentale ne vont pas dans ce sens. Il est essentiel d'adopter une alimentation variée et équilibrée, de pratiquer une activité physique régulière et adaptée, ainsi que de veiller à avoir un sommeil suffisant et de prendre en compte sa santé psychique/psychologique.

En effet, perdre du poids n’est pas simple ! De nombreux facteurs non alimentaires, influencent la perte de poids. Pour l’organisme, éliminer ses réserves n'est pas naturel et est souvent perçu comme une agression. Il est donc fondamental d'aborder cette perte de poids avec bienveillance envers son corps, de se faire accompagner et de s'assurer de le faire pour sa santé.

Les graines de Fenugrec sont nutritionnellement intéressantes pour aider à réduire l’appétit. Plusieurs études démontrent que les fibres des graines de Fenugrec facilitent la perte de poids par le biais de différents nutriments. Les graines de Fenugrec sont riches en :

• Fibres solubles, 100 g de graines de Fenugrec apportent 20 g de galactomanne. Ce dernier est une fibre soluble, c’est-à-dire qu’au contact de l’eau, il gonfle, tel une éponge. Dans le tube digestif, les fibres solubles ont tendance à réduire l’apport alimentaire, et ainsi les calories ingérées. C’est le constat de plusieurs études scientifiques, par exemple une étude portant sur 18 personnes obèses et en bonne santé a conclu que la consommation de 8 g de fibres de Fenugrec augmentait considérablement la satiété et réduisait la prise alimentaire. Les patients de l’étude ont indiqué sentir une plénitude gastrique, ce qui réduisait l’envie de poursuivre le repas. Une autre étude, sur neuf femmes en bonne santé et en surpoids a également montré qu’une prise d’infusion aux graines de Fenugrec diminuait l’appétit, en comparaison à un thé placebo (eau chaude avec du colorant alimentaire).

• Protéines, 100 g de graines de Fenugrec apportent 27,1 g de protéines. Chaque protéine est constituée d’acides-aminés, qui combinés un à un, forment une protéine spécifique. Les graines de Fenugrec possèdent une proportion intéressante de certains acides aminés, à savoir les :

• 4-hydroxyisoleucine, qui favoriserait la libération de l’insuline (une hormone qui baisse la glycémie). Ce dernier stabiliserait la glycémie après le repas, ce qui limiterait les fortes variations de cette dernière. Une glycémie déséquilibrée promeut le grignotage.

• Tryptophane, qui est impliqué dans la synthèse de la sérotonine (hormone du bonheur). En effet, une alimentation riche en tryptophane augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau. La sérotonine serait aussi impliquée dans la sensation de satiété, puisqu’une baisse du niveau de sérotonine favorise les fringales alimentaires et l’envie de sucre.

Par ailleurs, une étude a observé que les aliments riches en fibres et en protéines augmentaient la sécrétion d’une hormone : le peptide de type glucagon-1 (GLP-1). Ce dernier stimule la libération de l’insuline et ralentit la vidange gastrique, ce qui aide à prolonger la sensation de satiété.

En somme, grâce à ses fibres solubles et à ses protéines, les graines de Fenugrec aident à favoriser la satiété, réduisant les risques de grignotage.

Bien que riches en fibres et en protéines, les graines de Fenugrec ne peuvent pas subvenir aux besoins nutritionnels journaliers. Il est essentiel de garantir une alimentation variée et équilibrée.

Les fibres solubles des graines de Fenugrec influenceraient le métabolisme des glucides. Des études ont rapporté que le galactomannane des graines de Fenugrec retardait la digestion et l’absorption des glucides. Plus précisément, les patients diabétiques devaient consommer 10 g de poudre de graines de Fenugrec, puis consommer du sucre. Les chercheurs indiquent que les patients diabétiques ont équilibré leur glycémie comme les patients n’ayant pas de diabète. Les auteurs de cette étude supposent que le gel visqueux formé par les fibres solubles piège les sucres. Ainsi, les graines de Fenugrec réduisent l’absorption des sucres. Une autre étude scientifique confirme ces résultats en indiquant que les graines de Fenugrec réduisent de façon significative la glycémie à jeun (de 16,75 mg/dL).

L’indice glycémique est un moyen de mesurer l’impact des aliments sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Un indice glycémique haut provoque une hausse rapide de la glycémie, tandis qu’un indice glycémique bas indique une augmentation contrôlée de la glycémie. Une glycémie équilibrée favorise une satiété prolongée, ce qui n’est pas le cas d’une hyperglycémie. Cette dernière est suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, c’est-à-dire qu’en réponse à l’hyperglycémie, la glycémie baisse fortement. L’hypoglycémie réactionnelle entraîne des grignotages. Ainsi, en retardant l’absorption des glucides, les graines de Fenugrec évitent les pics de glycémie après un repas, ce qui réduit les envies de sucreries et les fringales.

En résumé, les graines de Fenugrec contribuent à réduire la charge glycémique des repas, ce qui limite les pics de faim.

Les graines de Fenugrec semblent améliorer la cholestérolémie et la triglycéridémie. Ce sont les conclusions d’une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Une méta-analyse est une « analyse des analyses », les scientifiques comparent les résultats de plusieurs études sur un même sujet pour obtenir une vision d’ensemble. Cette méta-analyse de 29 essais conclut qu’une supplémentation en graines de Fenugrec réduit de façon significative le taux de triglycérides de 20,12 mg/dL et augmente le HDL-cholestérol de 3,55 mg/dL (correspondant au cholestérol protecteur). Par ailleurs, les auteurs indiquent que les graines de Fenugrec réduisent considérablement le tour de taille de 2,51 cm. Une autre étude, réalisée sur 60 personnes atteintes de diabète et d'un taux élevé de cholestérol et de triglycérides, indique également que les graines de Fenugrec diminuent de façon notable le taux de triglycérides. Elle observe aussi une baisse notable du taux de LDL-cholestérol (surnommé mauvais cholestérol). Toutefois, elle n’observe pas d’amélioration du HDL-cholestérol, comme observé dans la méta-analyse précédente.

L’hypercholestérolémie et l’hypertriglycéridémie sont des troubles souvent associés à un excès de poids. Une baisse de la cholestérolémie et de la triglycéridémie, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, est un bon indicateur de l’utilisation des réserves de graisses par l’organisme.

Selon ces études, ce serait grâce aux fibres solubles que les graines de Fenugrec améliorent la lipidémie. En effet, dans les intestins, les fibres solubles se lieraient aux acides biliaires, ce qui demande à l’organisme de synthétiser de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol sanguin. À savoir qu’en temps normal, l’organisme recycle les acides biliaires pour éviter de piocher dans les réserves de cholestérol. Les chercheurs supposent également que les fibres solubles piègent les acides gras des aliments, ce qui réduit leur absorption. Ainsi, en plus de diminuer les taux de lipides dans le sang, les fibres solubles des graines de Fenugrec réduiraient la charge calorique des repas, en limitant l’absorption des graisses.

Enfin, une étude menée sur des rats obèses indique que l’extrait aqueux de graines de Fenugrec réduit le stockage des graisses. Les rats supplémentés pendant 1 mois ont vu leur IMC et leur poids baisser de façon significative. Selon les auteurs, ce seraient les antioxydants des graines de Fenugrec qui auraient des effets bénéfiques sur la santé des animaux. Ces derniers indiquent qu’une amélioration de la défense antioxydante participerait indirectement à la perte de poids, potentiellement en améliorant la sensibilité à l’insuline, en inhibant les enzymes lipogéniques (enzymes qui participent à la lipogénèse, qui favorisent la conversion des substrats en acides gras) et/ou en réduisant l’inflammation des cellules graisseuses (adipocytes). Les graines de Fenugrec possèdent effectivement un large panel d’antioxydants : des flavonoïdes (apigénine, quercétine, kaempférol, etc.), des polyphénols (acide caféique, acide gallique, acide coumarique, etc.), des oligoéléments (manganèse, zinc, etc.)… Toutefois, étant réalisée sur des animaux, les résultats de cette dernière étude sont à relativiser.

En conclusion, les graines de Fenugrec modifieraient le métabolisme des graisses : elles amélioreraient le bilan lipidique et réduiraient la charge calorique provenant des lipides du repas, ce qui est intéressant dans le cadre d’une perte de poids.

Selon les différentes études scientifiques consultées, les graines de Fenugrec peuvent être consommées de différentes façons pour aider à perdre du poids :

• Supplémentation de poudre de Fenugrec : consommer 30 g de graines de Fenugrec moulues (6 cuillères à café), à jeun, dissoutes dans une boisson. Il semblerait qu’une boisson acide améliorerait l’action des protéines des graines de Fenugrec. Ainsi, l’idéal serait un jus de fruits (citrons, oranges, pommes…) ou un laitage.

• Infusion de Fenugrec : infuser 25 g de graines de Fenugrec (5 cuillères à café) dans 400 mL d’eau bouillante pendant une vingtaine de minutes. Boire l’infusion à jeun. Si le volume d’infusion est trop élevé, il est également possible de prendre la moitié à jeun et de consommer le reste avant les repas.

• Pains enrichis en Fenugrec : une étude démontre qu’enrichir son pain blanc avec des graines de Fenugrec contribue à la perte de poids en modulant la glycémie. Pour cela, dans votre meilleure recette de pain maison, ajouter 5,5 g de graines de Fenugrec entière pour 50 g de pâte à pain, soit 110 g de graines de Fenugrec pour 1 kg de pâte à pain.

• Plats parfumés au Fenugrec : les graines de Fenugrec ont une agréable saveur proche du sirop d’érable, du céleri : légèrement amère et sucrée. Entières ou moulues, parsemer vos préparations culinaires de 20 à 30 g de graines de Fenugrec (4 à 6 cuillères à café). Il semblerait que l’efficacité des graines de Fenugrec soit réduite lorsqu’elles sont cuites. Ainsi, il est préférable d’ajouter les graines de Fenugrec en fin de cuisson.

Les bienfaits des graines de Fenugrec s’observent après 10 à 28 jours de supplémentation.

Avant toute supplémentation, il est vivement conseillé de se rapprocher d’un professionnel de santé. Les graines de Fenugrec peuvent perturber le système digestif, entraîner des hypoglycémies et interagir avec certains médicaments.