Quels aliments consommer pour prévenir la Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ?

La dégénérescence maculaire liée à l’âge résulte de la détérioration progressive du centre de la rétine : la macula. Souvent, elle ne conduit pas à la cécité totale, car la périphérie de la rétine reste intacte. Cette pathologie toucherait plus d’un million de personnes en France, dont la moitié est représentée par les personnes de plus de 80 ans. C’est la première cause de malvoyance chez les plus de 50 ans dans les pays industrialisés. Son évolution est plus ou moins rapide, mais elle devient rapidement handicapante pour les tâches du quotidien.

Il existe deux types de DMLA :

• La DMLA sèche se traduit par une accumulation des protéines colorées au centre de la rétine et un rétrécissement de cette dernière.
• La DMLA humide qui correspond à une lésion cicatricielle de la rétine en réponse à une prolifération de néovaisseaux choroïdiens. Le passage d’une forme à l’autre est possible.

Les symptômes entre ces deux types de DMLA peuvent légèrement être différents. Globalement, la DMLA entraîne une difficulté à observer des détails, une déformation des lignes droites (métamorphopsies), une tache sombre au centre du champ de vision (scotome), une baisse de la perception des contrastes, une modification de la vision des couleurs, un flou visuel, etc.

Avant 50 ans, certains signes peuvent être précurseurs de la DMLA, tel qu’une nécessité d’un éclairage plus intense ou une perte de l’acuité visuelle. Ces symptômes décrivent une Maculopathie liée à l’âge (MLA).

La DMLA est une affection multifactorielle dont les causes et les mécanismes ne sont pas totalement élucidés. Plusieurs facteurs de risques sont réputés jouer un rôle dans la progression et l’apparition de la DMLA : l’âge, le sexe (les femmes sont plus exposées), une prédisposition génétique, l’exposition à la lumière, le tabagisme (fumer multiplie les risques par 4 à 6), certaines pathologies (obésité, diabète ou hypertension artérielle…).

L’objectif de l’alimentation est d’améliorer la protection de la rétine. En effet, un régime alimentaire adapté prévient et ralentit la progression de la DMLA. Ce régime mise sur les nutriments suivants :

• La Lutéine, la Zéaxanthine et la Mésozéaxanthine : ces composés sont des caroténoïdes xanthophylles (non provitaminiques A). Ils sont exclusivement apportés par l’alimentation. Effectivement, notre organisme est incapable de les synthétiser. Leur concentration est extrêmement élevée dans la rétine et en particulier dans la macula. De nombreuses études révèlent qu’une concentration élevée en lutéine et zéaxanthine dans le plasma réduit les risques de développer une forme avancée de la DMLA. En effet, leur rôle pour la vision est multiple. Parmi ces rôles, un large pourcentage est réservé à la protection. Ils filtrent la lumière bleue par absorption de cette lumière, ce qui permet de réduire la production d’oxygène singulet, fortement oxydant (l’oxygène singulet se forme à partir d’UV au niveau de la rétine et du cristallin). De plus, comme de nombreux caroténoïdes, ils sont antioxydants. Ainsi, ils piègent les oxygènes singulets et détoxifient par réarrangement de leurs composants (les doubles liaisons conjuguées de leurs unités isopréniques). Certaines sources leur procurent même un effet anti-inflammatoire. L’ensemble de ces facteurs contribue à la protection de la vision.

• Les Oméga-3 : ces derniers entrent dans la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires. Il semblerait qu’une déficience d’oméga-3, en particulier du DHA, conduit à une baisse de leur concentration dans la rétine. Cette baisse semble perturber le fonctionnement normal nécessaire à la vision (transduction visuelle). Il paraît donc nécessaire d’assurer leurs apports pour préserver l’efficacité de la vision. De plus, les oméga-3 sont des constituants des photorécepteurs rétiniens. Le DHA participent également à la neuroprotection du nerf optique : il est le précurseur de la neuroprotectine D1. Pour finir, l’EPA est vasorégulateur. Des pistes sont proposées sur son potentiel anti-vasoproliférateur (cause de la DMLA humide). À savoir, les oméga-3 d'origine animale peuvent prétendre contribuer au maintien des fonctions normales du cerveau et d’une vision normale si et seulement s’ils contiennent au moins 40 mg de DHA pour 100 g et 100 kcal de produit, et si la personne en ingère au moins 250 mg par jours, selon l'EFSA. 

• Le Zinc : le zinc est un oligoélément. Il contribue au maintien de la vision en s’impliquant dans le métabolisme de la vitamine A. Effectivement, il est nécessaire à la synthèse de la protéine de transport de la vitamine A. La vitamine A est indispensable à la vision. En outre, le zinc contribue à la protection antioxydante via plusieurs mécanismes : il introduit la synthèse de la métallothionéine (enzyme antioxydante), il contribue à l’activité du superoxyde dismutase (enzyme antioxydante), enfin, il entre en compétition avec le cuivre et le fer (des oligo-éléments capables de produire des radicaux libres en excès). Il semblerait également que sa présence réduit les risques de DMLA aux stades avancés, car des études démontrent qu’un faible apport de zinc augmente le risque de développer une DMLA.

• Les Antioxydants : de nombreuses études suggèrent que les antioxydants ont des effets bénéfiques sur la DMLA. En effet, le stress oxydant est néfaste pour les cellules photoréceptrices ce qui accélère leur mort. Les nutriments antioxydants agissent soit en contribuant aux fonctionnements des enzymes antioxydantes, soit en neutralisant les radicaux libres. Les nutriments antioxydants sont nombreux : les vitamines (E, B2 et C), les oligoéléments (cuivre, fer, zinc, manganèse et sélénium), les phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols, terpènes, isocyanates, acide phytique, etc.), la cystéine, etc. Il paraîtrait que l’apport suffisant d’antioxydant associé au zinc est bénéfique. Néanmoins, les antioxydants seuls ne freineraient pas l’évolution de la DMLA.

• La Vitamine D : quelques études suggèrent que la vitamine D contribue à la prévention de la DMLA. Les mécanismes d’action ne sont cependant pas élucidés, d’autres études sont nécessaires pour confirmer son intérêt.

• La Vitamine A et le Bêta-carotène : la vitamine A est une vitamine liposoluble indispensable à la vision. En effet, elle est indispensable aux fonctionnements des bâtonnets et des cônes (cellules spécialisées de l'oeil) et au renouvellement de l'épithélium oculaire. En outre, elles contribuent à la protection contre les radiations ultraviolettes. Le bêta-carotène est un caroténoïde capable de former du rétinol (on parle de provitamine A). Par son action anti-oxydante et sa faculté provitaminique, le bêta-carotène est également un allié essentiel contre la DMLA.

• Une charge glycémique basse : il semblerait qu’une alimentation avec une charge glycémique basse contribue à limiter le stress oxydatif. Le stress oxydatif accentue les risques de développer une DMLA.

Les baies (ou fruits rouges) sont particulièrement intéressantes face à la DMLA. Ils sont riches en antioxydants, et tout particulièrement en lutéine, en zéaxanthine, et en mésozéaxanthine. Pour les végétaux les plus riches, leur teneur en lutéine et zéaxanthine est évaluée approximativement à 200 µg pour 100 g. Ces caroténoïdes sont les seuls, à ce jour, à disposer de recherches suffisamment étayées pour affirmer de leurs bienfaits. En effet, leur capacité antioxydante et photoprotectrice ralentit la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Les baies contribuent également aux apports d'antioxydants : la vitamine C (en moyenne 15 mg pour 100 g), la vitamine B2 (en moyenne 0,04 mg pour 100 g) et les phytonutriments (dont resvératrol, polyphénols, caroténoïdes, etc.).

Nous vous recommandons :

• de consommer une portion de baies par jour : myrtilles, mûres, groseilles, physalis, cassis, etc.

• de consommer 25 g des baies séchées par jour, tels que les Baies d’Aronia, les Baies de Goji ou les Myrtilles séchées.

Le jaune d’œuf est extrêmement riche en lutéine et zéaxanthine : les deux caroténoïdes photoprotecteurs. On compte en moyenne 504 μg pour 2 œufs (une portion recommandée pour un repas). C’est plus du double des végétaux les plus riches. De plus, les œufs sont vecteurs de vitamine A (2 oeufs apportent environ 25 % des besoins journaliers en vitamine A), d’oligoéléments antioxydants (zinc, sélénium, cuivre, manganèse, etc.), de la vitamine B2 et de la vitamine E.

Nous vous recommandons :

• de consommer au minimum 4 à 5 œufs par semaine.

• de choisir des œufs de la filière Bleu-Blanc cœur. Le label Bleu-Blanc-Cœur certifie que l’alimentation des poules a été enrichie en oméga-3. De ce fait, les œufs ont un meilleur ratio oméga-6/oméga-3.

La lutéine et la zéaxanthine atténuent les effets délétères des rayonnements du soleil au niveau de l’œil, notamment au niveau des photorécepteurs fovéaux. On les retrouve dans divers aliments, notamment dans les végétaux colorés : fruits jaunes, rouges, oranges, légumes verts, rouges, jaunes, etc…

Nous vous recommandons :

• de consommer 1 portion (environ 150 g) de légumes riches en lutéine et zéaxanthine par jour : épinards, choux, blettes, avocats, choux frisés, poivrons, pissenlits, etc.

• de consommer 1 portion (environ 150 g) de fruits riches en lutéine et zéaxanthine par jour : abricots (ou 25 g d’Abricots secs), oranges, mangues, kakis, etc.

• de faire une cure de poudre de Camu-camu. La poudre de Camu-camu serait vectrice de trans-lutéine et zéaxanthine. 

• de confectionner des assiettes colorées.

• de parsemer ses préparations d’épices et d’herbe aromatique : le piment de Cayenne, le basilic, le persil, le piment rouge, l’origan, le cumin et le poivre noir sont vecteurs de lutéine et de zéaxanthine.

Les poissons gras sont reconnus pour leurs richesses nutritionnelles. En prévention de la DMLA, quasiment l’ensemble de leur composition est intéressant :

• Oméga-3 : ils sont riches en acide alpha-linolénique (en moyenne 0,2 g pour 100 g de poisson gras). De plus, ce sont nos seules sources d’EPA et de DHA : 2,5 g pour 100 g.

• Vitamine D : on retrouve en moyenne 10 µg de vitamine D dans 100 g de poisson gras. C’est l’un des aliments les plus riches en vitamine D.

• Zinc : 100 g de poisson gras comble environ 10 % des besoins en zinc.

• Antioxydants : la teneur en vitamine E des poissons gras est non négligeable : 1 mg pour 100 g. De plus, le fer, le cuivre, le manganèse ou encore le sélénium sont présents. Tous ces oligoéléments contribuent à la protection oxydative.

Nous vous recommandons :

• de consommer 2 poissons gras par semaine : maquereaux, sardine, thon rouge, saumon, truite, hareng, etc.

• de penser aux cures d’huile de poisson : 5 g d’huile de poison par jour, pendant 2 semaines. Cette cure peut se renouveler plusieurs fois dans l’année. Les huiles de foie de poisson sont extrêmement riches en vitamine A (1 cc comble les besoins journaliers en vitamine A). Mise en garde, la vitamine A est tératogène, les femmes enceintes ne devraient pas consommer d’huile de foie de poisson de façon régulière.

Un déficit de vitamine A perturbe la vision et baisse la protection de l’œil face aux rayons UV. Nos apports de vitamine A dépendent des animaux et des végétaux par le bêta-carotène. Le bêta-carotène est le principal caroténoïde ayant une activité vitaminique A. En effet, chez l'Homme, 6 mg de bêta-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol. De plus, il exerce une protection contre les radicaux libres : ces derniers accélèrent la destruction des cellules oculaires. Par conséquent, l’apport régulier de vitamine A et de bêta-carotène contribue au fonctionnement et à la protection des yeux.

Nous vous recommandons :

• de consommer régulièrement des aliments riches en rétinol : huiles de foie de morue, foie (maximum deux portions par mois), beurre (20 g au maximum par jour), œufs, poissons gras, etc.

• de privilégier les fromages riches en rétinol : chèvre sec, mascarpone, parmesan, munster, gorgonzola, tome de Savoie, comté.

• de privilégier les légumes riches en bêta-carotène : patate douce, carotte, potiron, chou, épinard, salade, citrouille, etc.

• de privilégier les fruits riches en bêta-carotène : melon, abricot, mangue, poivron, tomate, griotte, etc.

• une cure d'Urucum : l'urucum (ou roucou) renferme des graines rouges extrêmement riches en bêta-carotène : environ 1305 mg pour 100 g. Moins d'un gramme de poudre d'Urucum couvre les besoins journaliers en bêta-carotène.

Les fruits à coques sont intéressants contre la DMLA par plusieurs de leurs composants : oméga-3 (acide alpha-linolénique, le précurseur de l’EPA et du DHA), antioxydants (vitamine E, zinc, etc.).

Nous vous recommandons de consommer 15 g de fruits à coques ou de graines par jour. Les cerneaux de Noix, les graines de Lin et les graines de Chia sont les plus riches en oméga-3. Les Pistaches sont vectrices de lutéine et zéaxanthine.

Les huiles végétales ne sont pas à négliger face à la DMLA. Ces dernières contribuent aux apports de vitamine E : une vitamine antioxydante. De plus, certaines huiles regorgent d’oméga-3 (acide alpha-linolénique). Enfin, grâce à leur composition lipidique, elles améliorent l’absorption des caroténoïdes (dont la lutéine, la zéaxanthine et la mésozéaxanthine).

Nous vous recommandons :

• de consommer 1 à 2 cuillères à soupe d’huile végétale par jour.

• les huiles végétales riches en oméga-3 sont : l’huile de colza, l’huile de Noix, l’huile de Lin, l’huile de Chanvre, l’huile de Soja, l’huile de Chia, etc.

• les huiles végétales riches en vitamine E sont : l’huile de Germe de blé, l'huile de Tournesol, l'huile d'Avocat, l'huile d'Amande douce, l'huile de Carthame, etc.

Le zinc est présent dans de nombreux aliments, en particulier les produits d’origine animale et les légumes secs.

D’ailleurs les légumes secs ont un indice glycémique bas : estimé à 20. Pour une portion normale (environ 60 g par repas), ils ont également une charge glycémique basse : estimé à 2. Ainsi, ils luttent contre les hypervariations de la glycémie et de ces conséquences néfastes pour l’organisme, dont le système oculaire.

Nous vous recommandons :

• de consommer trois à cinq portions de viande ou de produits de la mer (crustacés, poissons, mollusques) par semaine.

• de consommer des légumes secs au minimum deux repas par semaine : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots rouges, mogettes, etc.

• Protéger ses yeux du soleil : évidemment, une protection solaire adéquate est indispensable. Les rayons UV du soleil sont des facteurs de risque de développer une DMLA.

• Arrêter le tabac  : fumer accentue fortement les risques de développer une DMLA.

• Encadrer l’évolution des pathologies annexes : l’obésité, le cholestérol et l’hypertension artérielle pourraient accentuer les risques de développer une DMLA. Il serait donc nécessaire de stabiliser ces pathologies pour améliorer la progression de la DMLA. Veuillez-vous rapprocher de votre médecin traitant et d’un diététicien nutritionniste.

• Consommer local et de saison : les produits locaux et de saisons ont une densité nutritionnelle plus intéressante. En effet, l’exportation entraine inéluctablement une perte micronutritionnelle. La saisonnalité des végétaux module leur composition micronutritionnelle : on observe un pic vitaminique et minéral lorsque les végétaux sont cueillis à saison.

• Réaliser une cure de Macérat de bourgeons de Myrtillier : le macérat de bourgeon de Myrtillier est le macérat de référence pour les troubles oculaires. À titre préventif, sa présence pourrait être intéressante : 5 à 15 gouttes par jour dans un verre d'eau, 15 minutes avant le repas, pendant trois semaines. Commencer par cinq gouttes et augmenter au fur et à mesure.