Les trois piliers du sevrage tabagique

Le point principal à garder en tête lorsque l’on arrête de fumer, c’est de prendre son temps, et de ne surtout pas brûler les étapes. Le sevrage est la construction d’un équilibre fragile qui peut se briser très facilement, puisqu’il repose sur la volonté seule du futur ex-fumeur. De fait, il va falloir s’écouter, s’adapter à soi-même, et y avancer doucement mais sûrement.

Il existe de très nombreuses méthodes pour arrêter de fumer, mais laquelle vous convient le mieux ? L'arrêt brutal, en une fois, ou bien plutôt l’arrêt progressif, en ne gardant que les cigarettes des repas, par exemple ? Voulez-vous le faire seul, ou avec un compère ? Voulez-vous le soutien d’un médecin ? d’un groupe spécialisé ? de votre entourage ? Avez-vous déjà essayé d’arrêter de fumer auparavant ? Cela a-t-il fonctionné partiellement ? Si oui, pourquoi ? Si non, pourquoi ? Avez-vous eu des effets secondaires indésirables à votre tentative de sevrage ?

Vous devez, au début de votre sevrage, être capable de répondre précisément à toutes ces questions, pour savoir ce qui est le plus adapté à votre mode de vie, votre psychologie, votre alimentation, et tout simplement à votre organisme et à votre état de dépendance. On ne peut pas catégoriser les fumeurs : chacun a sa façon de vivre une dépendance au tabac, c’est pourquoi chacun aura également sa méthode pour en sortir.

Les substituts nicotiniques, qui vont donner sa dose de nicotine au cerveau dans le but de réduire peu à peu cette dose quotidienne, sont la principale aide que le fumeur recevra pour guérir la dépendance physique. Ces substituts sont nombreux (patches, chewing-gums, comprimés/gélules, cigarette électronique…), et il conviendra donc, une fois de plus, de s’adapter à ce qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien, pour qu’il vous détaille les caractéristiques de chaque substitut et marque.

Prenez le temps d’essayer, de voir l’impact sur votre besoin de nicotine, et d’adapter les doses et méthodes après une période de test. Si vous préférez occuper votre bouche, parce que la présence de la cigarette aux coins des lèvres vous manque, essayez donc la gomme à mâcher. Si c’est le geste de tenir la cigarette et la sensation de respirer la fumée qui vous manquent, tenez la e-cigarette, par exemple. Si votre dépendance n’est pas tant liée à un geste que cela, alors le patch ou les comprimés sont peut-être moins contraignants.

Aider votre corps à se passer progressivement de la cigarette est un point crucial. Mais aider votre tête à ne plus y penser en est une autre ! Puisque le tabac ne provoque pas seulement une dépendance physique mais aussi psychologique, il vous faudra le soutien de quelqu’un pour vous accompagner dans votre sevrage et rétablir votre volonté, qui va être mise à l'épreuve.

Que ce soit la famille, un psychologue, ou votre médecin/pharmacien, désignez quelqu’un au début de votre démarche comme référent psychologique en cas de doute ou de faiblesse. Une bonne méthode peut être de trouver un partenaire de sevrage, c’est-à-dire un autre futur non-fumeur. Comme ça, vous ne tenez pas seulement pour vous, mais aussi pour l’autre !

Le dernier point à établir au début de votre sevrage, c’est votre nouvel environnement de non-fumeur (progressif ou non). En effet, arrêter le tabac s’accompagne de tout un mode de vie SANS cigarette. Il conviendra donc d’être le plus sain possible dans plusieurs domaines clefs.

Par exemple, l’alimentation : mangez sainement, car l’arrêt du tabac a tendance à faire grossir (surtout du côté des dames). En effet, la nicotine intervient sur plusieurs hormones et parties du cerveau responsable de l’appétit. De plus, le fait de fumer régulièrement bouche une grande partie de nos papilles gustatives… qui se rouvrent en arrêtant. En sentant mieux le goût des aliments, les nouveaux non-fumeurs redécouvrent les joies gastronomiques et sont donc souvent tentés de manger plus ! Ainsi, gare à votre ligne. Hydratez-vous autant que possible (minimum 1,5L par jour), limitez les lipides (viandes grasses, beurre, produits laitiers, charcuterie), mangez beaucoup de fibres (légumes, fruits), et évitez les produits trop salés ou sucrés (dites adieu aux bonbons et autres sucreries pendant un temps !).

De même, il est bon de reprendre une activité sportive pendant le sevrage, pour réhabituer votre corps (et notamment vos poumons) à s’oxygéner par l’effort. Cela vous permettra également de vous occuper psychologiquement : ne pas penser au manque est primordial, alors trouvez autant de centres d’intérêts et d’occupations que possible. En plus, c’est l’occasion d’essayer de nouvelles choses ! Enfin, privilégiez les relations humaines, gardez contact avec ceux qui vous entourent. Ils seront votre plus grande aide en cas de rechute.

De même que la dépendance au tabac est triple, votre sevrage le sera également ! Trouvez la solution qui s’adaptera le mieux à vous, et allez y méthodiquement : choisissez un substitut physique, entourez-vous de soutiens psychologiques, et construisez-vous un nouveau mode de vie dans lequel vous vous sentez bien.