Comment prévenir l'acné grâce à l'alimentation ?

L’acné est une maladie cutanée qui occasionne une inflammation du follicule pilo-sébacé présent sur la peau. Ce dernier est un canal constitué d’un poil et d’une glande sébacée. En temps normal, la glande sébacée produit un liquide fluide (le sébum) constitué d’acides gras : les triglycérides, les squalènes et les cires. Ce sébum agit comme un film lipidique qui empêche la déshydratation de la peau et protège des agressions extérieures. À l’adolescence, des bouleversements hormonaux se produisent. L’hypophyse (glande du cerveau) sécrète en grande quantité des androgènes (hormones masculines) qui perturbent l’activité des glandes sébacées. En effet, dans ce cas, ces glandes produisent une quantité excessive de sébum, de consistance épaisse, conduisant à l’obstruction des pores. Elles laissent ainsi le terrain accessible à la prolifération des bactéries présentes sur la peau et l’acné apparaît ! Même si l’acné est très fréquente au moment de l’adolescence, elle est aussi présente chez les jeunes adultes et notamment chez les femmes avant leurs menstruations, pendant la grossesse ou à la ménopause du fait des changements hormonaux.

L’acné peut se localiser sur plusieurs zones du corps : le visage, le dos, le cou, voire le thorax. Néanmoins, l’acné sur le visage reste très fréquente. On estime que les boutons d’acné sur le visage sont présents à 95 % chez les personnes acnéiques. Cette maladie cutanée évolue par poussée et occasionne différents problèmes de peau : des points noirs, des boutons blancs, des microkystes, des papules, des pustules, voire des nodules ou des kystes. L’acné est souvent classifiée en trois catégories, allant de mineure à sévère, pour être mieux prise en charge. Même si l’acné sévère ne représente que 20 % des formes d’acné, elle peut parfois laisser des cicatrices et entraîner des répercussions psychologiques et sociales.

Les changements hormonaux sont les causes de l’acné. Toutefois, d’autres facteurs peuvent conduire à l’acné comme : le choix des cosmétiques, l’utilisation de stéroïdes anabolisants, l’excès de transpiration, etc.

Le rôle de l’alimentation est de diminuer l’apparition de l’acné et réduire l’inflammation. Il est donc essentiel :

• d’éviter l’émergence de l’acné en limitant les aliments à index glycémique (IG) élevé. L’IG est défini comme la capacité d’un aliment à élever la quantité de glucose dans le sang. Notre alimentation actuelle est riche en aliments à IG élevé ayant des conséquences dans le développement de l'acné. En effet, une consommation excessive d’aliments à IG élevé participe à l'augmentation d’une protéine, IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1). Cette dernière est responsable de la production excessive de sébum et donc de l’apparition de l’acné. De ce fait, une étude de l’académie d’Oxford démontre qu’une alimentation à IG bas pendant 12 semaines permet de réduire significativement le nombre de lésions chez les personnes acnéiques.

• de limiter les lésions inflammatoires en augmentant ses apports en oméga-3 et en veillant à avoir un bon rapport oméga-3/oméga-6. En effet, les omégas-3 ont la capacité de bloquer la production de leucotriène B4 inflammatoire et donc de réduire l’inflammation. Une étude randomisée et en double aveugle démontre l’effet d’une supplémentation en oméga-3 et en acide gamma-linolénique sur l’acné vulgaire. Ainsi, après 10 semaines de supplémentation, les lésions de l’acné (inflammatoires ou non) ont été réduites de façon significative.  

• de diminuer la gravité de l’acné en veillant à couvrir les besoins quotidiens en zinc. C'est un oligo-élement impliqué dans le fonctionnement de plus de 200 enzymes. Il est essentiellement connu pour ses nombreuses fonctions, notamment de renouvellement cellulaire et de cicatrisation. Le zinc est le deuxième oligo-élément le plus présent dans l’organisme. En revanche, les études montrent que les personnes atteintes d’acné, ont des taux sériques en zinc relativement plus bas que les personnes ne présentant aucune acné. De plus, des études tendent à montrer que des niveaux bas en zinc seraient corrélés à la gravité des lésions de l'acné.

• de réduire la production de sébum en apportant du gallate d’épigallocatéchine (EGCG). L’EGCG est un composé très présent dans le règne végétal sous le nom de catéchine. Cette dernière fait partie de la famille des polyphénols. EGCG est largement connu pour ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires puissantes. Depuis peu, ce composé a montré son efficacité dans la pathogenèse de l’acné. En effet, la première étude sur le modèle animal révèle que l’EGCG réduit la taille des sébocytes et des comédons. En outre, de nombreuses études réalisées sur l’EGCG du thé et l’acné, démontrent aussi une réduction des lésions inflammatoires.

Une consommation excessive d’aliments à index glycémique élevé augmente la production d’IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor-1). Cette dernière est responsable de la production excessive de sébum et donc de l’apparition de l’acné.

Nous vous recommandons :

• de limiter votre consommation de produits raffinés. Parmi ces produits, on retrouve les farines blanches, les pains blancs, le sucre blanc et certaines céréales dont le riz.

• d’éviter les baguettes, les pains blancs, les pains de mie blancs et remplacer par du pain complet qui a un index glycémique plus bas. En effet, les fibres contenues dans les pains complets ont la capacité d’abaisser l’index glycémique.

• d’éviter de manger en très grande quantité de l’ananas, de la pastèque et des dattes qui ont un index glycémique élevé.

• de restreindre votre consommation de produits trop sucrés tels que : sodas, confiseries, viennoiseries, pâtisseries, céréales de petit-déjeuner.

• de réduire votre consommation de pommes de terre en privilégiant la patate douce, qui a un index glycémique plus bas.

• de limiter l’alcool et notamment la bière qui un index glycémique très élevé.

Les omégas-3 ont la particularité de bloquer des molécules lipidiques, les leucotriènes B4, impliqués dans le phénomène inflammatoire. Les omégas-3 participent ainsi à la réduction des lésions inflammatoires.  

 Nous vous recommandons :

• d’introduire dans vos plats des huiles végétales, notamment l’huile de Lin, l’huile de Noix et l’huile de Périlla.

• de prendre en collation une poignée journalière de graines et de noix, soit l’équivalent de 15 grammes. Parmi eux, on recense les noix, les graines de lin et les graines de chia.

• de pratiquer régulièrement des cures d’huiles de poissons (dont l’huile de foie de morue). Ces types d’huiles ont la particularité d’avoir un bon ratio oméga-3/oméga-6 et des acides gras disponibles.

• de consommer au moins un poisson gras par semaine. Le maquereau, le hareng, la sardine et le saumon sont des poissons gras naturellement riches en oméga-3.

• de privilégier dans la mesure du possible l’achat de produits possédant le label Bleu-Blanc-Cœur qui concentrent une teneur importante d’oméga-3. Les œufs, le lait ou encore les viandes font partie de cette liste de produits. Pour faire simple, l’alimentation des animaux d’élevages reflètent notre alimentation au quotidien. Pour ce faire, Blanc-Blanc-Cœur incite les agriculteurs dans cette démarche de qualité en introduisant dans l’alimentation de leur élevage des plantes de luzerne, de colza ou de lin pour leur richesse en oméga-3. À titre indicatif, un œuf Bleu-Blanc-Cœur contient en moyenne 2,5 fois plus d’oméga-3 qu’un œuf classique.

Le zinc est un oligo-élément qui permet de diminuer la gravité des lésions de l'acné.

 Nous vous recommandons : 

• de consommer régulièrement des crustacés : l’huître, le crabe et la langouste. L’huître est l'aliment le plus riche en zinc avec une quantité de 45 mg de zinc pour 100 g d’huitres.

• d’apporter dans votre alimentation de la viande rouge en veillant à limiter sa consommation à 500 g par semaine, soit l’équivalent de 4 ou 5 steaks par semaine. Les viandes de bœuf et de veau sont naturellement riches en zinc. En effet, 100 g de bœuf permettent de couvrir presque la totalité des besoins journaliers en zinc.

• d’agrémenter vos plats de graines, notamment les graines de sésame, les graines de lin et les graines de pavot.

• de consommer une poignée journalière de noix soit l’équivalent de 15 grammes telles que les noix de cajou ou noix de pécan.

Le gallate d’épigallocatéchine est une molécule de la famille des polyphénols. Cette molécule participe à la réduction de la taille des sébocytes et des comédons. Elle a également un rôle anti-inflammatoire.

Nous vous recommandons :

• de consommer quotidiennement du thé et de préférence du thé vert, car il contient la plus grande quantité d’EGCG.

• d’introduire dans vôtre alimentation des pommes, des cranberries, des noix et des noix de pécan qui contiennent, eux aussi, des EGCG mais en plus faible quantité.

Les produits laitiers et notamment le lait sont souvent exclus de l’alimentation des personnes acnéiques pour éviter de provoquer de l’acné. Néanmoins, les études scientifiques n’arrivent pour le moment pas à trancher sur ce sujet. Certaines études suggèrent que la consommation de lait serait corrélée au risque et à la gravité de l’acné. D’autres études évoquent que les personnes de sexe féminin qui consomment des produits laitiers sont les plus touchées par l’acné. Pour finir, une étude danoise démontre que l’acné n’est pas liée à la consommation de lait. De ce fait, d’autres études doivent être menées pour éclaircir ce sujet.

De plus, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) rappelle l’importance de consommer des produits laitiers. Les adolescents doivent consommer 3 à 4 produits laitiers par jour tandis que les adultes doivent en consommer 2. Les produits laitiers, dont le lait, sont riches en calcium. Ce dernier est indispensable pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme, et particulièrement les fonctions de minéralisation (os, dents et cartilages), de contraction musculaire et de transmission nerveuse. En revanche, les besoins en calcium sont de moins en moins satisfaits par les adolescents, selon le dernier rapport du CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie), ce qui peut avoir des conséquences sur leur santé.

• Éviter de manipuler les boutons avec ses mains pour diminuer le risque d’infection et de cicatrice.

• Favoriser un nettoyage du visage avec un pain dermatologique ou encore des gels et lotions adaptés à votre peau.

• Lutter contre l'acné avec les huiles essentielles selon sa sévérité. L'huile essentielle de Tea Tree est connue pour ses vertus antibactériennes à large spectre, antiseptiques et cicatrisantes.

• Protéger votre peau de l’exposition du soleil avec une crème solaire adaptée. Le soleil est perçu comme un faux ami pour l’acné et la peau. En effet, il diminue l’acné en période d’exposition, mais induit un effet rebond avec une accentuation de l’acné après l’été. De plus, certains traitements anti-acnéiques sont photosensibilisants.

• Choisir un maquillage avec l’inscription « non comédogènes » et notamment pour les fonds de teint. Penser également à se démaquiller chaque soir avec des solutions micellaires ou émulsions démaquillantes.

• Veiller à ne pas utiliser une crème anti-acnéique qui n’est pas la vôtre.

• Consulter un médecin ou un dermatologue si votre acné s’aggrave. Dans ce cas, un traitement médicamenteux est peut-être un indispensable.