Quelles solutions naturelles en cas de stress ?

Une plante est dite adaptogène quand elle « entraîne, de manière non spécifique, une augmentation de la résistance de l’organisme vis-à-vis de facteurs de stress, qu’ils soient d’origine physique, biologique ou psychologique ». En dehors de la phase d’alarme au début d’un épisode de stress, elles vont soutenir l’organisme dans la phase de résistance pour l’aider à tenir sur la durée, sans pour autant agir comme un dopant. Elles ont en commun la capacité de limiter la fatigue, d’améliorer la résistance à l’effort, d’augmenter les capacités de concentration et de résistance aux infections…

Leur pouvoir n’est cependant pas infini, car les capacités du corps sont limitées. À un moment ou à un autre, la résistance au stress ne sera plus possible et le repos sera nécessaire. Pour éviter un risque d’épuisement, leur usage ne devrait donc pas dépasser 3 mois.

Les plus connues sont le Ginseng, l’Eleuthérocoque et la Rhodiole, des plantes qui ont une longue histoire d’utilisation dans les médecines traditionnelles. Il est préférable de les utiliser sous forme d’extraits titrés pour garantir leur qualité et leur teneur en principes actifs. Et, compte tenu de leurs précautions d’emploi, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

L’Ashwaganda, aussi appelé « ginseng indien », fait également partie des plantes adaptogènes. De nombreuses études ont confirmé son intérêt en cas de fatigue ou de stress chronique. Son usage reste malgré tout réservé à l’adulte. Elle ne convient pas non plus aux femmes enceintes et allaitantes. Et un avis médical est conseillé en cas de troubles thyroïdiens.

Puisqu’il n’est pas toujours possible de supprimer les sources de stress, il est important de savoir que l’alimentation peut contribuer à limiter l’impact du stress sur la santé : protéger le cœur, éviter la prise de poids et la baisse de l’immunité, prévenir le burn out et la dépression… En apportant certains nutriments, le contenu de l’assiette va jouer un rôle trop souvent méconnu et pourtant essentiel.

• Du magnésium pour éviter le cercle vicieux du stress. En effet, le stress est responsable de pertes excessives de magnésium alors que notre alimentation moderne s’est appauvrie en sources de magnésium et que le manque de magnésium rend plus vulnérable au stress…. D’où l’intérêt de privilégier certains aliments connus pour être riches en magnésium comme les algues, les graines de sésame ou les graines de chia, les amandes, les noix de cajou, le cacao… et d’envisager une complémentation pour être certain de couvrir les besoins journaliers qui sont estimés autour de 300 mg par jour pour un adulte.
• Des omégas 3 pour protéger et optimiser le fonctionnement du cerveau, tout en participant à la prévention des maladies cardiovasculaires favorisées par le stress : tendre vers l’équilibre des apports entre les omégas 3 et omégas 6 en évitant les excès d’omégas 6 (ex : huile de tournesol et d’arachide) et en apportant davantage d’omégas 3 au travers de sources alimentaires végétales (ex : huiles de colza, noix, lin, chanvre...) et animales (ex : petits poissons gras naturellement riches en EPA et DHA).
• Moins de sucres rapides. Le grignotage et les envies de sucre sont indissociables des épisodes de stress. Dans la majorité des cas, c’est le cerveau qui réclame du glucose pour son fonctionnement mais il vaut mieux y répondre avec des sucres « lents » pour limiter le risque de surpoids, de diabète, d’irritabilité… Aujourd’hui, on parle plutôt de sucres complexes et d’alimentation à IG bas en privilégiant : pain complet, céréales complètes, légumineuses...
• Des protéines, du fer et des vitamines du groupe B pour la synthèse des neuromédiateurs. L’hyperproduction de cortisol, caractéristique du stress chronique, perturbe la synthèse de certains neuromédiateurs, en particulier la dopamine et la sérotonine. Pour éviter les pertes de vitalité, de motivation et les risques d’épuisement, il est important de soutenir leur synthèse avec des sources variées de protéines végétales et/ou animales qui apporteront les acides aminés précurseurs (tyrosine et tryptophane). Il est également important d’y associer du fer et des vitamines B (en particulier la vitamine B9 et la vitamine B12) qui participent à leur synthèse, mais qui peuvent être déficitaires.
• Prendre soin de son microbiote pour favoriser une bonne communication entre les deux cerveaux, limiter le stress oxydant et l’inflammation favorisés par le stress : éviter les aliments industriels trop raffinés, augmenter ses apports en fibres solubles et insolubles, donner une place de choix aux fruits et légumes frais, colorés, de saison et variés, aux céréales (semi)complètes, sans oublier les épices, les plantes aromatiques et les sources naturelles de probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale (ex : yaourts, kéfir, kombucha, légumes fermentés…).

En complément des extraits naturels à base de plantes et de la nutrition, il existe des méthodes corporelles et respiratoires qui permettent d’agir directement sur le stress, notamment par l’activation du nerf vague qui gère le système parasympathique et qui remet l’organisme au repos. Ces méthodes font l’objet d’études de plus en plus nombreuses mettant en évidence leurs efficacité sur la diminution de l’anxiété et du cortisol, la régulation du rythme cardiaque, l’amélioration du sommeil et de l’immunité…

Collectives ou individuelles, ces pratiques sont nombreuses et variées laissant à chacun la possibilité de choisir celles qui lui conviennent le mieux : chanter, lire, écouter de la musique, prendre des temps de relaxation et de respiration profonde, méditer, pratiquer la cohérence cardiaque, le yoga, la sophrologie… L’essentiel est avant tout de les pratiquer le plus régulièrement possible, d’autant que leur intérêt est significatif, sans forcément prendre beaucoup de temps.

Compte tenu de l’impact du stress dans le monde du travail, certaines de ces pratiques sont proposées dans le cadre professionnel comme des séances de méditation, de sophrologie ou de yoga, l’organisation de chorales, la mise à disposition de salles de sieste… Leurs effets bénéfiques ont été évalués sur l’absentéisme, le burn out, les troubles musculosquelettiques, les risques psychosociaux…

Des approches plus spécifiques comme la méthode TIPI vont permettre d’agir sur la régulation émotionnelle, pour ne plus être submergé ou paralysé par ses émotions, en cas de peurs, de phobies, de trac. D’autres techniques comme 1, 2, 3 Sommeil (3S en anglais pour Sounder Sleep System) sont basées sur l’apprentissage de mouvements petits et lents qui favorisent un sommeil de qualité en régulant le stress tout au long de la journée.