Quelles sont les vitamines intéressantes dans les Cerneaux de Noix ?

Une poignée de Cerneaux de Noix (environ 30 g) apporte environ 18 % des apports journaliers recommandés en vitamine B9, également appelée acide folique. Dans l’alimentation, on ne retrouve pas réellement de vitamine B9 (également appelé acide folique), mais plutôt du folate alimentaire. Les apports en folates sont estimés en équivalent folate alimentaire (EFA) selon les éléments d’équivalence suivants : 1 µg de folate alimentaire = 1 µg d’EFA ; 1 µg d’acide folique synthétisé = 1,7 µg d’EFA. Le folate alimentaire synthétisera par la suite l’acide folique, qui est un précurseur d’autres folates.

L’acide folique joue un rôle plus qu’essentiel dans la fabrication des molécules de l’organisme en intervenant dans :

• la fabrication du matériel génétique : l’acide folique est le précurseur du tétrahydrofolate, qui est impliqué dans la synthèse des bases nucléiques, purines et pyrimidiques, ainsi que dans la synthèse d’acides aminés (méthionine, histidine et sérine).

• la formation des globules rouges : l’acide folique est hématopoïétique, c’est-à-dire qu’il est indispensable à la confection des globules rouges. En effet, la maturation de ces derniers est incomplète en cas d’absence de vitamine B9, d’où l’anémie par carence en vitamine B9 (anémie macrocytaire avec des globules rouges plus « gros »). Par ce biais, l’acide folique contribue également à la réduction de la fatigue.

• la grossesse : l’acide folique contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, et est primordial à la fabrication du système nerveux central chez l’embryon.

• le métabolisme de nombreuses molécules : bases puriques et pyrimidiques, tyrosine, vitamine B8, vitamine B12 et vitamine C.

• le bon fonctionnement du système immunitaire et des fonctions psychologiques (mémoire, raisonnement et concentration).

• Consommer une poignée de Cerneaux de Noix par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée. Intégrer les Cerneaux de Noix dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plat, produits laitiers, mélangés à d’autres fruits secs, dessert.

• Consommer d’autres aliments riches en folates alimentaires pour subvenir aux besoins journaliers en cette vitamine : foies, lichen de mer, farine de pois chiche, légumes secs, légumes à feuilles, germe de blé.

• Introduire les Cerneaux de Noix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour justifier leurs apports en vitamine B9. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) recommande d’apporter 330 µg d’EFA par jour pour les hommes et les femmes, et 500 µg par jour pour les femmes allaitantes. Quant aux femmes enceintes, les apports suffisants en EFA sont estimés à 600 µg par jour.

• L’excès de vitamine B9 est très rare, mais il serait relié à l’apparition de troubles psychiques et des atteintes neurologiques. L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) a émis une limite supérieure de sécurité (LSS) de 1000 µg de vitamine B9 par jour. Même si les Cerneaux de Noix sont loin de pouvoir induire une teneur aussi élevée, il reste préférable d’éviter de les consommer de manière excessive.

Une poignée de Cerneaux de Noix (environ 30 g) apporte 8 % des AJR en vitamine B1, également appelée thiamine. Cette vitamine est considérée comme indispensable, puisque l’organisme ne peut pas la fabriquer. Une fois apportée dans l’alimentation, elle arrive au niveau des cellules et reçoit des groupements phosphore pour prendre sa forme active : le pyrophosphate de thiamine (TPP). La vitamine B1 a principalement une action au niveau des muscles cardiaques et digestifs, mais aussi au niveau du système nerveux et des fonctions intellectuelles. En effet, la vitamine B1 est essentielle à la transmission de messages nerveux et à la mémorisation.

Pour ce faire, elle joue différents rôles en fonction de la forme qu’elle prend :

• coenzyme dans le métabolisme des glucides (thiamine) : elle permet la décarboxylation du pyruvate et de l’acide cétonique.

• dégradation de la valine, la leucine et l’isoleucine (TPP) : ces trois acides aminés sont contenus régulièrement contenus dans les compléments alimentaires sous forme de BCAA (Brained Chain Amino Acids = Acides aminés à chaîne ramifiée). Ces acides aminés participent à la production d’énergie et d’acétylcholine, qui est un neurotransmetteur très important pour le système nerveux central et périphérique.

• Consommer une poignée de Cerneaux de Noix par jour, ce qui correspond à environ 30 g. Ils peuvent être consommés tout au long de la journée. Intégrer les Cerneaux de Noix dans les préparations suivantes pour faciliter leur prise : muesli, plat, produits laitiers, mélangés à d’autres fruits secs, dessert.

• Consommer d’autres aliments riches en vitamine B1 pour subvenir aux besoins journaliers en cette vitamine : son de riz, Spiruline, Graines de Tournesol, tahin, germe de blé.

• Introduire les Cerneaux de Noix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée pour justifier leurs apports en vitamine B1. L’ANSES recommande d’apporter 0,1 µg de vitamine B1 par jour.

• La vitamine B1 s’élimine par les urines en cas d’apports excessifs. Il ne s’accumule donc pas l’organisme et n’entraîne pas de toxicité.

Il est vrai que les Cerneaux de Noix contiennent aussi d’autres vitamines comme la vitamine A, certaines vitamines du groupe B, ainsi que les vitamines D et E, mais leur teneur y est présente en quantité très faible. En effet, les doses journalières raisonnables de cet aliment ne se situent qu’autour des 30 g par jour. De ce fait, les teneurs en ces vitamines sont diminuées et ne peuvent pas garantir des apports intéressants, d’autant plus que ces teneurs n’étaient déjà pas très élevées pour 100 g de Cerneaux de Noix.

La distinction entre les vitamines et les minéraux / oligo-éléments est souvent compliquée pour les personnes non initiées. Il est donc régulièrement entendu que les Cerneaux de Noix sont riches en vitamines, mais elles sont plutôt sources de minéraux / oligo-éléments comme le cuivre, le manganèse ou encore le phosphore.