Articulations & Muscles - Compléments alimentaires à base de plantes

Maintenir une alimentation variée et équilibrée, combinée à une pratique régulière d'exercice physique, joue un rôle crucial dans la santé musculo-articulaire. Pour certaines personnes, les compléments alimentaires peuvent également être envisagés comme soutien. Cependant, ils doivent être utilisés en complément d'un mode de vie sain et ne remplacent en aucun cas un traitement médical ou l'avis d'un professionnel de santé.

Les compléments alimentaires destinés au confort articulaire et musculaire aident à renforcer le système locomoteur et maintenir la mobilité et la flexibilité des articulations et des tendons. Ils favorisent donc la mobilité et la souplesse.

Quelles plantes favorisent le confort articulaire ?

Pour favoriser le confort articulaire, diverses plantes peuvent être utilisées individuellement ou en combinaison, sous forme d'infusions, de gélules, de comprimés, d'huiles essentielles ou de macérats de bourgeons. Voici une sélection de plantes, certaines familières et d'autres plus surprenantes, qui sont recommandées : 

• Le Cassis (Ribes nigrum) contribue au bon fonctionnement des muscles et des articulations, pour des articulations plus souples.
• Le Laurier de Saint-Antoine (Epilobium angustifolium) aide à maintenir la mobilité et la flexibilité des articulations.
• Le Bouleau pubescent (Betula pubescens) est traditionnellement utilisé pour contribuer, soutenir et aider au bien-être articulaire.
• Le Bambou Tabashir (Bambusa arundinacea) est bénéfique pour la santé des articulations et des os.
• Le Boswellia (Boswellia serrata) pourrait favoriser la santé des os et des articulations.
• Le Curcuma (Curcuma longa) soulage les douleurs musculaires et articulaires.
• Le Frêne (Fraxinus excelsior) aide à renforcer le système locomoteur du corps.

Quels sont les aliments intéressants pour les articulations ?

• Les aliments composés d’oméga-3 tels que les poissons gras, les aliments associés au Bleu-Blanc-Cœur, ainsi que les huiles de lin, de noix, de colza et de cameline sont primordiaux pour favoriser la santé articulaire. Malheureusement, ils sont souvent insuffisamment consommés, contrairement aux aliments riches en oméga-6. Cependant, maintenir un équilibre entre ces deux acides gras est crucial, car les oméga-6 peuvent déclencher des processus inflammatoires que les oméga-3 sont chargés de réguler. Un faible apport en oméga-3 favorise ainsi l'inflammation des articulations, entraînant des douleurs.

• L'hydratation joue un rôle essentiel dans la santé articulaire. Boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour permet d'apporter des bicarbonates, qui contribuent à réduire l'inflammation articulaire. De plus, l'eau favorise l'élimination des molécules pro-inflammatoires telles que certains acides, comme l'acide chlorhydrique et sulfurique.

• Les aliments avec des polyphénols, tels que les épices, les aromates, ainsi que les fruits et légumes colorés, sont également bénéfiques.

• Il est recommandé de privilégier les aliments contenant des nutriments antioxydants tels que le sélénium, le cuivre, le manganèse, la vitamine C et la vitamine E. Ces nutriments aident à combattre le stress oxydatif, ce qui contribue à prévenir l'inflammation causée par une surproduction de molécules oxydantes et à réduire les douleurs articulaires.

• En cas d'inflammation, il est conseillé de consommer des aliments contenant du potassium, du calcium et du magnésium. Ces nutriments favorisent la production d'ions bicarbonates, nécessaires à la neutralisation et à l'élimination des acides produits par l'organisme. Un excès d'acides peut entraîner le dépôt de ces derniers dans les articulations, favorisant ainsi l'inflammation.

Quels sont les aliments à réduire pour garder des articulations en bonne santé ?

• Il est conseillé de limiter la consommation d'aliments riches en acides gras saturés, comme la viande rouge, le beurre, certaines huiles végétales et les œufs, afin de préserver la santé des articulations. Ces acides gras saturés, souvent présents en excès dans notre alimentation quotidienne, peuvent provoquer une inflammation à long terme susceptible d'endommager les articulations. Il est donc essentiel de les consommer avec modération plutôt que de les éliminer complètement.

• Par ailleurs, notre régime moderne est souvent déséquilibré en faveur des omégas-6 par rapport aux omégas-3. Maintenir un rapport équilibré entre ces deux types de graisses (idéalement, 1 oméga-3 pour 5 omégas-6) est crucial pour prévenir l'inflammation et les dommages articulaires. Il est recommandé de privilégier les huiles composées d’omégas-3 pour les assaisonnements, tandis que l'huile d'olive, notamment composée d’omégas-6, peut être utilisée pour les cuissons sautées. Il est également important de consommer les aliments sources d'omégas-6 avec modération plutôt que de les éliminer complètement.

• En ce qui concerne l'éviction des produits laitiers et des aliments contenant du gluten de l'alimentation, il convient de noter que cette recommandation est sujette à débat. En réalité, le gluten semble provoquer de l'inflammation uniquement chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une hypersensibilité au gluten. Quant aux produits laitiers, leur effet acidifiant semble être mineur. Il est donc préférable de les consommer avec modération, en limitant la portion de féculents contenant du gluten à un repas par jour, plutôt que de les éviter complètement

Comment préserver ses articulations ?

Les articulations, points de connexion entre les os, nécessitent une attention particulière pour prévenir leur détérioration. Les experts s'accordent sur l'importance de l'activité physique régulière et adaptée pour favoriser la santé articulaire, avec une préférence pour les activités aquatiques comme la natation ou l'aquagym, qui réduisent la pression sur les articulations. En plus de cela, plusieurs conseils essentiels doivent être pris en compte :

• Adopter un mode de vie actif : Éviter la sédentarité est crucial pour la santé articulaire, en encourageant une activité constante tout au long de la journée.

• L'échauffement : Une étape essentielle avant toute activité physique, l'échauffement prépare les articulations à l'effort, réduisant ainsi le risque de blessure et de dommages articulaires.

• L'activité physique : Elle ne se limite pas à la pratique d'un sport intense, mais inclut également des activités quotidiennes comme la marche ou le vélo, recommandées pour promouvoir la santé générale.

• Les étirements : Souvent négligés, les étirements sont cruciaux pour maintenir la souplesse des articulations et réduire la raideur articulaire à long terme, contribuant ainsi à leur bien-être.

Comment préserver ses muscles ?

Pour préserver ses muscles, il est important de maintenir un mode de vie actif et de suivre quelques bonnes pratiques :

• Faire de l'exercice régulièrement : L'activité physique régulière, comprenant à la fois des exercices de renforcement musculaire et des exercices cardiovasculaires, aide à maintenir la masse musculaire et à prévenir la fonte musculaire liée à l'âge.

• Adopter une alimentation équilibrée : Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, qui sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. Les aliments riches en protéines comprennent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les noix.

• Une hydratation adéquate : Buvez suffisamment d'eau pour maintenir une bonne hydratation, ce qui favorise le bon fonctionnement des muscles et réduit le risque de crampes musculaires.

• Repos et récupération : Accordez à vos muscles le temps de récupérer après l'exercice. Le repos est crucial pour permettre aux muscles de se reconstruire et de devenir plus forts.

• Échauffement et étirements : Avant tout exercice physique, prenez le temps de vous échauffer pour préparer vos muscles à l'effort. De même, les étirements après l'exercice peuvent aider à prévenir les courbatures et les blessures musculaires.

• Éviter les comportements néfastes : Limitez la consommation d'alcool et de tabac, qui peuvent avoir un impact négatif sur la santé musculaire. De plus, évitez les périodes prolongées d'immobilité, car cela peut entraîner une perte de masse musculaire.

Exercices et conseils pour améliorer la mobilité articulaire

Maintenir une bonne mobilité articulaire est essentiel pour assurer des mouvements fluides au quotidien et réduire les risques de blessures lors des activités physiques. Les exercices de mobilité peuvent être intégrés à la routine d'échauffement avant le sport ou à des séances de souplesse et de musculation. Ces mouvements, effectués lentement et sans forcer, peuvent être répétés en séries pour constituer une routine d'échauffement complète.

Pour le cou :

Pratiquez le mouvement du "oui-non". Gardez le regard à l'horizon tout en respirant profondément. Effectuez deux séries de 10 inclinaisons de tête, puis revenez à la position centrale et enchaînez avec 2 séries de 10 mouvements latéraux.

Rotation des épaules et des bras :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Effectuez de grands mouvements de rotation avec les bras, d'abord vers l'avant, puis vers l'arrière.

Rotation des poignets : 

Placez vos paumes l'une contre l'autre et entrelacez vos doigts. Effectuez des rotations de chaque côté en prenant votre temps. Réalisez 2 séries de 10 mouvements.

Pour le dos et le bassin :

Adoptez la "posture du chat". À quatre pattes, mains alignées aux épaules et genoux à la hauteur des hanches, inspirez pour relâcher la colonne vertébrale, expirez pour contracter les abdominaux et arrondir le dos. Alternez lentement entre ces deux positions toutes les 5 secondes. Effectuez deux séries de 10 mouvements en alternant entre le dos creux et le dos rond.

Rotation du bassin : 

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, mains sur les hanches, effectuez des rotations lentes du bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse. Réalisez deux séries de 10 rotations dans chaque direction.

Rotation des genoux :

En position debout, les pieds légèrement écartés, mains sur les hanches, soulevez et pliez une jambe devant vous, puis effectuez des rotations du tibia vers la droite et la gauche. Répétez avec l'autre jambe. Faites 10 rotations dans chaque sens pour chaque jambe.

Flexion et rotation de la cheville :

Effectuez deux séries de dix flexions-extensions sur chaque cheville. Ensuite, réalisez 10 rotations dans le sens des aiguilles d'une montre et 10 dans le sens inverse pour chaque cheville.

Cette routine d'échauffement est adaptée aux personnes sans contre-indications de santé particulières. En cas de problèmes articulaires ou musculaires, il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer cette routine. Adopter ces exercices dans votre quotidien peut grandement améliorer votre mobilité articulaire, réduisant ainsi les risques de blessures et améliorant votre bien-être général.

Prendre soin de sa santé articulaire

• Une alimentation équilibrée et variée, associée à une bonne hydratation (environ 1,5 à 2 litres d'eau minérale par jour), est essentielle pour prendre soin de vos articulations.

• Pour protéger vos articulations, il est conseillé de limiter la consommation de certains aliments, notamment les produits ultra-transformés, riches en acides gras saturés comme le beurre, certaines huiles, viandes rouges et charcuteries, les aliments frits, les jus de fruits industriels et les sodas. En revanche, favorisez les aliments riches en oméga-3 et en antioxydants tels que le sélénium, le cuivre, le manganèse, la vitamine C et la vitamine E, qui contribuent à combattre le stress oxydatif, ainsi que les aliments contenant du potassium, du calcium et du magnésium.

• L'exercice physique régulier reste un moyen efficace de maintenir la santé de vos articulations. Consacrez simplement 15 à 30 minutes par jour à des activités telles que la marche, le vélo ou le jardinage pour en retirer des bienfaits. En plus de l'exercice, évitez la sédentarité, assurez-vous de vous échauffer correctement avant toute activité physique et incorporez des étirements dans votre routine.

Qu’est-ce que le tonus musculaire ?

Le tonus musculaire représente la capacité des muscles à produire de la force, ce qui est crucial pour maintenir l'équilibre au repos et lors des mouvements. Il est nécessaire pour effectuer des tâches quotidiennes telles que se lever, marcher et s'engager dans diverses activités. Bien qu'il n'existe pas de norme médicale spécifique pour définir un tonus musculaire normal, des variations peuvent indiquer des problèmes de santé.

Un tonus musculaire faible, appelé hypotonie, se caractérise par une diminution de la force musculaire dans les membres, souvent accompagnée de sarcopénie (perte musculaire) et de sensations de faiblesse générale, en particulier chez les personnes âgées.

À l'inverse, un tonus musculaire excessif, ou hypertonie, se manifeste par des contractions musculaires anormales, entraînant une raideur des articulations et pouvant limiter les mouvements. Cette condition peut résulter de maladies neurodégénératives, d'un AVC ou d'un traumatisme crânien.

Pour améliorer le tonus musculaire, il est recommandé de pratiquer régulièrement des activités telles que le Pilates, le yoga ou les étirements. Il est judicieux de consulter un professionnel de la santé ou du sport pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins spécifiques.

Qu’est-ce que la mobilité articulaire ?

Les articulations représentent des structures complexes de notre corps, jouant un rôle vital dans chacun de nos mouvements. La mobilité articulaire fait référence à la capacité d'une articulation à se déplacer dans ses axes fonctionnels, déterminant ainsi l'amplitude des mouvements possibles. Ce concept englobe non seulement les articulations elles-mêmes, mais aussi le bon fonctionnement des muscles et des fascias, qui sont essentiels à la réalisation du mouvement. La mobilité articulaire varie d'un individu à l'autre en fonction de divers facteurs tels que l'âge, le sexe, le mode de vie, l'activité physique et les prédispositions génétiques.