Arthrose et alimentation : quels sont les aliments à éviter et à privilégier ?

L'arthrose ou l'ostéo-arthrite est une maladie qui peut toucher l'ensemble des articulations du corps. Malgré tout, les formes les plus fréquentes sont l'arthrose de la colonne vertébrale, des doigts, des genoux et de la hanche.

L'arthrose se manifeste dans la plupart des cas par des douleurs articulaires accompagnées de gonflements. Elle peut également engendrer des réveils nocturnes et des difficultés de dérouillages matinaux dans les stades plus avancés de la maladie.

Il existe de nombreux facteurs favorisant l’arthrose. Elle ne survient pas uniquement avec l'âge, comme on peut le penser ! D’autres facteurs peuvent être en cause dont :

• l’excès de poids ; les personnes atteintes de surpoids ou d’obésité ont une prévalence plus importante à développer de l’arthrose. En cause, l’excès de poids qui joue une pression importante au niveau des articulations.

• la pratique sportive intensive ; surtout chez les tennismen, les skieurs et les rugbymen qui exercent par leur pratique sportive des mouvements brusques, des chocs qui abîment les cartilages.

• l’activité professionnelle ; on ne dit sûrement pas d’arrêter de travailler, mais notre métier peut être un facteur de risque de l’arthrose. On pense notamment aux professionnels du bâtiment.

• les facteurs génétiques ; effectivement, l'arthrose peut être transmis de génération en génération.

• d’avoir un bon rapport oméga-3/oméga-6. Notre alimentation moderne est riche en oméga-6, ce qui provoque un déséquilibre de la balance oméga-3/oméga-6 et favorise donc un terrain pro-inflammatoire. Pour être plus précis, les omégas-6 contribuent à la formation de médiateurs lipidiques : les prostaglandines et les leucotriènes à partir de la réaction de transformation de l’acide arachidonique par deux enzymes : la lipo-oxygénase et la cyclo-oxygénase. Ces médiateurs lipidiques sont responsables de l’inflammation. L’enjeu est d’augmenter les apports en oméga-3 afin de rééquilibrer la balance. Dans le cas de l’arthrose, les omégas-3 interviennent notamment dans la réduction des marqueurs de l’inflammation, la limitation de la destruction du cartilage, accompagnée de l’inhibition de la destruction des cellules du cartilage (les chondrocytes).
• de limiter les acides gras saturés qui induisent une inflammation et entraînent des douleurs. Une première étude sur le modèle animal a mis en avant un potentiel lien entre une alimentation riche en acides gras saturés et l’inflammation. Ceci pourrait s’expliquer par une augmentation croissante de la production de Protéine C-Réactive (CRP) en fonction des apports en acides gras saturés. La CRP est à l’origine une protéine produite par le foie et synonyme d’une inflammation dans l’organisme.
• d’obtenir un équilibre acido-basique en d’autres termes un bon équilibre entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants. L’alimentation comporte de multiples aliments dits acidifiants qui conduisent à un abaissement du pH sanguin et une inflammation au niveau du cartilage. Pour faire simple, dès lors que le pH sanguin est inférieur à la fourchette 7,37 et 7,43, les acides s’accumulent dans l'organisme, provoquant une déminéralisation des tissus et des inflammations. De ce fait, il faudra apporter des aliments alcalinisants en quantité suffisante dans notre alimentation pour équilibrer la balance.
• de favoriser la vitamine D. Cette vitamine participe au bon fonctionnement des tissus osseux et musculaires, mais pas seulement. Un ensemble d’études a montré le lien entre le déficit en vitamine D et l’apparition de maladies inflammatoires. En effet, plus le stade de l’arthrose est avancé et plus la carence en vitamine D est importante. Il est donc important d’avoir un apport quotidien suffisant en vitamine D. La synthèse de cette vitamine est très particulière contrairement aux autres vitamines : 20% de la vitamine D résulte de notre alimentation alors que 80% est synthétisée par notre corps grâce aux rayons du soleil.
• de privilégier les antioxydants. Ils jouent un rôle prépondérant pour combattre le stress oxydatif en neutralisant les espèces réactives à l’oxygène dont les radicaux libres. Dans l’arthrose, les antioxydants interviennent dans la lutte contre le vieillissement des os et des cartilages.

Pour résumer, en cas d'arthrose, il faudra au maximum éviter les aliments pro-inflammatoires et privilégier les aliments anti-inflammatoires dans son alimentation pour les limiter les douleurs articulaires.

Les omégas-6 sont présents en grande quantité dans notre alimentation et favorisent un terrain pro-inflammatoire.

Nous vous recommandons :

• de limiter ses apports en graines de tournesol, en graines de sésame et en pignons de pin pour favoriser sa consommation de graines de courge, de graines de chanvre, de graines de lin et graines de chia ayant un bon équilibre oméga-3/oméga-6.

• de diminuer l’utilisation d’huiles végétales de type huile de tournesol, huile de carthame pour favoriser des huiles plus riches en oméga-3 dont l'huile de lin, l'huile de chia et l'huile de cameline.

Une alimentation riche en acides gras saturés provoque une inflammation au niveau des cartilages et donc des douleurs. Les acides gras saturés ont finalement un effet assez néfaste pour notre santé et leurs consommations doivent être limitées.

Nous vous recommandons :

• de restreindre la consommation d’huile de coco, d’huile de palme, d’huile de cacao et d’huile de karité ainsi que leurs beurres qui sont très riches en acides gras saturés. L’huile de coco est l'huile la plus riche en graisses saturées avec une quantité de 86,5 g pour 100 g d’huile.

• de manière générale, limiter l’usage du beurre et de la crème fraîche et se diriger vers des huiles plus pauvres en acides gras saturés : l'huile de noix, l'huile de lin et l'huile de chia. 

• de réduire sa consommation de fromages de type fromage de brebis, fromage de chèvre, et roquefort qui sont les plus riches en acides gras saturés. Préférez les fromages plus pauvres en acides gras saturés comme le chamois d'or ou le fromage blanc.

• de préférer les viandes blanches aux viandes rouges dont la consommation est à limiter à 500 g par semaine soit l’équivalent de 5 steaks par semaine maximum.

L’alimentation comprend énormément d'aliments dits acidifiants qui conduisent à un abaissement du pH sanguin et une inflammation au niveau du cartilage.

• de réduire la consommation d'aliments acidifiants dont les viandes, les poissons et les œufs de manière générale. 

• d'éviter l'excès de certaines légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches qui sont légèrement acidifiants. Préférez les haricots (blancs et rouges) et les fèves de soja cuites qui sont alcalinisantes. 

• d'introduire dans l'alimentation des aliments alcalinisants comme les fruits (dont la banane, le kiwi, le pamplemousse), les légumes verts et colorés (la carotte, l'aubergine, le brocoli et les épinards, etc.) et les fruits secs (les abricots, les raisins, les myrtilles, les noisettes, etc.).

• d’associer des aliments acidifiants avec des alcalinisants pour favoriser un bon équilibre acido-basique. Le repas peut être composé d’une portion de blanc de poulet (aliment acidifiant) avec une portion de brocoli et de pommes de terre (aliments alcalinisants). Et, voilà, plus de problème d’équilibre acido-basique !

Dans le cas de l’arthrose, les omégas-3 interviennent notamment dans la réduction des marqueurs de l’inflammation, la limitation de la destruction du cartilage, accompagnée de l’inhibition de la destruction des cellules du cartilage (les chondrocytes).

Nous vous recommandons :

• d’agrémenter vos plats d’huiles végétales, notamment l'huile de noix, l’huile de lin et l’huile de Périlla.
• de pratiquer des cures d’huiles de poissons (dont l’huile de foie de morue). Ces types d’huiles ont la particularité d’avoir un bon ratio oméga-3/oméga-6 et des acides gras disponibles.
• de consommer une poignée journalière de graines et noix, soit l’équivalent de 15 g. On retrouve les noix, les graines de lin, les graines de chia ainsi que leurs huiles.
• d’introduire dans vos repas au moins un poisson gras par semaine. Le maquereau, le hareng, la sardine et le saumon sont des poissons gras naturellement riches en oméga-3.
• de privilégier dans la mesure du possible l’achat de produits possédant le label Bleu-Blanc-Cœur qui concentrent une teneur importante d’oméga-3. Cela concerne une liste importante de produits dont notamment les œufs, le lait ou encore les viandes. Pour faire simple, l’alimentation des animaux d’élevages reflètent notre alimentation au quotidien. Pour ce faire, Blanc-Blanc-Cœur assiste les agriculteurs dans cette démarche de qualité en introduisant dans l’alimentation de leur élevage des plantes de luzerne, de colza ou de lin pour leur richesse en oméga-3. À titre indicatif, un œuf Bleu-Blanc-Cœur contient en moyenne 2,5 fois plus d’oméga-3 qu’un œuf classique.

La vitamine D participe au bon fonctionnement des tissus osseux et musculaires, mais pas seulement ! Une déficience en vitamine D induit l’apparition de maladies inflammatoires.

Nous vous recommandons :

• de consommer au moins un poisson gras par semaine dont le saumon, le hareng et le maquereau qui sont naturellement riches en vitamine D.
• de privilégier les laits et fromages blancs enrichis en vitamine D face aux produits non enrichis qui, eux, contiennent une teneur plus élevée en vitamine D.

Les antioxydants jouent un rôle prépondérant dans la lutte contre le vieillissement des os et des cartilages.

Nous vous recommandons : 

• de consommer au minimum 5 portions de fruits et des légumes qui, eux, fournissent à notre organisme des vitamines, des minéraux et, bien sûr, des antioxydants. Les fruits les plus riches en antioxydants sont les pruneaux, les figues, les mûres et les myrtilles. Et, pour les légumes, on retrouve les artichauts, les choux, les asperges et les brocolis. En plus d’apporter des antioxydants, les fruits et légumes nous permettent de faire le plein de vitamines et de minéraux.

• d’introduire dans votre alimentation quotidienne une petite poignée de cerneaux de noix ou de pécan. La noix de pécan est le premier aliment de la classe des fruits à coques à avoir une capacité antioxydante très élevée.

• d’agrémenter vos préparations culinaires par des épices comme les clous de girofle, la cannelle, le paprika, le cumin également très connues pour leur pouvoir antioxydant.

Les épices ne sont pas justes des petites poudres qui donnent de la couleur dans les plats. Elles sont de vrais concentrés de bienfaits à la fois nutritionnels et thérapeutiques, notamment avec leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes puissantes.

Le gingembre est connu pour ses nombreux principes actifs et particulièrement le gingérol, le shogoal et le zingérone pour leur effet anti-inflammatoire. Pour montrer l’efficacité du gingembre sur l’arthrose, une étude a été publiée dans le Journal Arthritis and Rheumatism pour montrer l’efficacité du gingembre sur 261 patients atteints d’arthrose du genou sévère à modérée. Après 6 semaines de prise de gingembre, l’étude a révélé une réduction de la douleur du genou de 60 % par rapport aux personnes n’ayant pas consommé de gingembre pendant cette période.

Quant au curcuma, il contient des composés phénoliques appelés curcuminoïdes qui ont une action antioxydante. Le curcuma est souvent associé à la pipérine pour améliorer son assimilation du curcuma dans l’organisme. Des études récentes tendent à démontrer que l'utilité de la pipérine est peu efficace. Mais, rien empêche de l'associer avec le curcuma. La pipérine est un alcaloïde que l’on retrouve dans le poivre noir ou le piment.

La banane suscite beaucoup d’intérêt chez les personnes atteintes d’arthrose. Effectivement, les fruits alcalinisants dont la banane participe au bon rétablissement de l’équilibre acido-basique dans l’organisme et d’autant plus au niveau du cartilage. D’un point de vue nutritionnel, la banane contient une quantité importante de potassium (K+) qui, on suppose, est impliqué dans cet équilibre acido-basique par une diminution de l’acidité. En effet, des études sont en cours sur les effets alcalinisants du potassium, mais sans aucun résultat concluant pour le moment. C’est pourquoi l’intérêt envers cet aliment est si grand.

Cependant, ce fruit est loin d’être le plus riche en potassium car l’algue japonaise sèche, le kombu contient 10 600 mg de potassium ou encore le Shiitaké sec, qui lui contient en 1 530 mg.

En plus d’être riche en potassium, c’est un aliment très sucré. On estime qu’elle contient environ 3 morceaux de sucre par banane. Cet aliment jaune doit donc être consommé de façon modérée pour éviter toute prise de poids.

En bref, la banane est bien un fruit alcalinisant, mais il est loin d’être l’aliment miracle en cas d’arthrose.

Une alimentation équilibrée accompagnée d’aliments anti-inflammatoires tels que les aliments riches en oméga-3, en antioxydants, et en vitamine D permet de soulager au quotidien les douleurs causées par l’arthrose. Malheureusement, aucune étude scientifique n'a permis de démontrer à ce jour que l’alimentation pourrait guérir définitivement l’arthrose. L’alimentation n’a pas encore cette force-là !

Malgré tout, même si on ne peut pas en guérir, l’association d’une alimentation saine et équilibrée accompagnée de petits conseils pratiques au quotidien favorise une amélioration globale de la qualité de vie.

Afin de freiner la dégradation rapide du cartilage, quelques conseils peuvent être mis en pratique au quotidien comme :

• adoptez une alimentation saine et équilibrée dans le but d'éviter toute prise de poids. Les personnes avec un excès pondéral ont une pression plus importante au niveau de leurs articulations dont leurs genoux, chevilles et hanches. Selon l’étude publiée dans le journal Radiology, on constate que chez des patients ayant eu une perte de poids comprise entre 5 à 10% développent une dégénérescence du cartilage significativement plus faible. Ce phénomène serait d’autant plus visible chez le groupe de patients ayant perdu plus de 10 % de leur poids par rapport à des patients ayant conservé un poids stable.

• pratiquez une activité physique adaptée à vous et qui vous donne surtout envie ! L’activité physique est indispensable à chacun de nous, car elle participe au bon fonctionnement des muscles et des articulations. La randonnée, le vélo ou encore la natation sont considérés comme des sports doux qui minimisent l’impact sur les articulations. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) établit en France encourage à pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, la marche en fait bien évidemment comprise. Pour les personnes sportives, le choix de leur activité physique peut être discuté avec un professionnel de santé.

• pensez à vous hydrater suffisamment, l’eau est votre meilleure alliée. Pour cela, boire au minimum 1,5 L par jour et préférez des eaux contenant une bonne source de calcium et de magnésium qui alcalinisent le pH.

• limitez sa consommation d’alcool, connue pour son effet déshydratant. Tous les alcools agissent sur la vasopressine (hormone anti-diurétique) qui inhibent la réabsorption d’eau et facilitent la diurèse. Petit rappel, le cartilage est un tissu composé majoritairement d’eau. On estime qu’il contient approximativement entre 65 à 85% de ce poids. Alors ne déshydratez pas vos cartilages.