Allergie au pollen : quels sont les aliments à privilégier et à éviter ?

L’allergie au pollen, aussi appelée pollinose, correspond comme toutes les allergies, à un dérèglement du système immunitaire.

Dans l’état physiologique, notre système immunitaire détecte les corps étrangers (virus, bactéries, etc.), produit des molécules spécialisées (anticorps, cellules immunitaires) pour les reconnaître et les détruire. En cas d’allergie, le système immunitaire est déréglé, on parle de perte de tolérance vis-à-vis de substances basiquement inoffensives : les allergènes. Dans le cadre de l’allergie au pollen, l’antigène (le grain de pollen allergisant) entre en contact avec des anticorps de type IgE (immunoglobulines de type E). Ces dernières circulent librement dans l’organisme, particulièrement au niveau des poumons, de la peau et du tube digestif où elles sont associées aux cellules immunitaires. Au premier contact du pollen, les IgE identifient l’allergène, il n’y a pas de réaction allergique ; au deuxième contact elles sont activées. La cellule immunitaire associée (polynucléaires, mastocytes, etc.) relargue alors des médiateurs chimiques responsables de la réaction allergique : histamine notamment mais aussi des cytokines et des prostaglandines par exemple.

Comme les pollens pénètrent les voies respiratoires, chez les personnes allergiques cela se traduit généralement par des irritations et picotements au niveau du nez, des éternuements répétés, une congestion nasale, un écoulement nasal clair et fluide (rhinite allergique). Parfois les affections peuvent être plus sévères au niveau des bronches (asthme), des yeux (conjonctivite allergique) ou même de la peau (eczéma, urticaire).

A savoir qu’il existe de nombreux facteurs de risque. Comme toutes les allergies, des prédispositions génétiques et des facteurs environnementaux comme la pollution, le réchauffement climatique, la multiplication de médicaments et de produits d’hygiène et l’évolution des régimes alimentaires pourraient contribuer à l’augmentation de la prévalence des allergies au pollen.

Pour soulager l’allergie au pollen, il existe des traitements curatifs, les anti-histaminiques notamment, et préventifs comme la désensibilisation. Cette dernière consiste à exposer l’organisme à l’allergène, de manière progressive et contrôlée par un allergologue.

Notre alimentation a aussi son rôle à jouer puisque certains aliments sont des antihistaminiques naturels et/ou anti-inflammatoires et antioxydants et permettent de soutenir le système immunitaire. On parle ici des oméga-3, probiotiques et aliments fermentés, des vitamines E et C, de la quercétine ou encore de certaines épices et du pollen lui-même.  

A contrario, des aliments sont naturellement riches en histamine ou favorisent la libération de celle-ci dans l’organisme. C’est le cas de certaines espèces de poissons, d’aliments traités par fermentation, salaison, fumage, du vin ou encore de certains piments et épices. Il est donc important de les identifier pour les éviter en période de pollinisation.

Des études décrivent l’intérêt des oméga-3 dans le cadre d’une inflammation bronchique due à l’allergie aux pollens et à l’asthme notamment. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires, ils semblent diminuer les symptômes allergiques comme les inflammations des voies respiratoires. En europe aujourd'hui, nos apports en acides gras sont déséquilibrés : nous consommons trop d'oméga-6 pro-inflammatoires par rapport aux oméga-3 anti-inflammatoires. Le rapport idéal est de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3 quant, à l'heure actuelle, il est estimé à 20 pour 1 en moyenne… Ainsi, en plus de favoriser la consommation d'oméga-3, il est important de privilégier les aliments avec un ratio w6/w3 équilibré. Voici de quoi approfondir le sujet sur le rapport oméga-6 pro-inflammatoires/oméga-3 anti-inflammatoires.

Nous vous recommandons :

• de manière générale, de varier toutes les sources d'oméga-3 et de privilégier les aliments avec un ratio w6/w3 équilibré.

• de faire des cures d'huile de poissons à raison d’une cuillère à soupe par jour pendant 3 mois. Ces huiles possèdent un ratio w6/w3 idéal et sont directement constituées d’acides gras disponibles.

• de consommer des huiles végétales riches en oméga-3 et/ou avec un bon ratio w6/w3. L'huile de Périlla, particulièrement riche en w3 peut être consommée à raison d'une cuillère à café par jour ou à incorporer à l’alimentation quotidienne en assaisonnement. D'autres huiles sont intéressantes comme l'huile de Lin, l'huile de Chanvre, l'huile de Chia. Les huiles de Colza, d’Olive, de Tournesol ou encore de Pépins de Raisin sont riches en oméga-9. Ce dernier perturbe le métabolisme des oméga-6, elles sont donc également bénéfiques en cas d'allergie au pollen.

• d'incorporer une poignée par jour de graines et noix, soit environ 15 grammes, à votre alimentation. Parmi eux, on compte les noix, les graines de courge, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de chia, au même titre que leurs huiles.

• de consommer au moins un poisson gras par semaine. On pense ici aux sardines, maquereaux, harengs, anchois, saumons qui sont naturellement riches en oméga-3.

• de favoriser l’achat de produits Bleu-Blanc-Cœur quand c’est possible. Bleu-Blanc-Cœur est un label que vous pouvez trouver sur de nombreux produits de grande distribution. Cela concerne souvent les œufs, le lait ou les viandes. Cela certifie que des plantes riches en oméga-3, comme le colza, la luzerne et les graines de lin, ont été réintroduites dans l'alimentation de certains animaux d'élevage. À savoir que des poules dont l’alimentation a été enrichie en sources d’oméga-3 produisent des œufs qui contiennent en moyenne quinze fois plus d’oméga-3 qu'un œuf standard.

Parmi les pistes explorées pour limiter les symptômes de l’allergie au pollen, on retrouve l’intérêt des probiotiques sur l’inflammation. Les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au-delà des effets nutritionnels traditionnels (OMS). Pour faire simple, on les retrouve dans tous les aliments fermentés. Les mécanismes d’action ne sont pas encore bien compris. Il semblerait que ces « bonnes » bactéries, en modulant le système immunitaire présent au niveau du microbiote intestinal, permettraient de mieux réagir face aux allergènes. Des chercheurs américains ont effectué une critique de 23 études cliniques (menées chez l’Homme) sur le sujet : sur 23 études analysées, 17 rapportent une amélioration significative des symptômes et de la qualité de vie chez les personnes atteintes de rhinite allergique avec les probiotiques. Certains aliments sont riches en probiotiques naturels, c’est le cas des aliments fermentés, des produits laitiers, des dérivés du soja ou encore de certains légumes.

Nous vous recommandons :

• Une consommation régulière d’au moins un aliment fermenté par jour : produits laitiers (lait fermenté, fromages, laitages), légumes lactofermentés, choucroute, thé fermenté (kombucha), jus de fruit fermenté (kéfir de fruit), le miso, tempeh, kimchi, levure de bière, soja, etc.

• De consommer ces aliments fermentés en association avec des prébiotiques pour potentialiser leurs effets, par exemple des asperges, artichauts, de l'ail, des oignons, de la caroube ou encore de la chicorée.

À noter que les fromages à pâte cuite (comté, beaufort, emmental) et les pains au levain passent par une cuisson. La chaleur tue les probiotiques. Bien que cela soit des produits excellents pour la santé, d’un point de vue strictement « apport en probiotiques », ces aliments sont moins intéressants.

La vitamine E, ou tocophérol, est sans conteste la vitamine la plus antioxydante qu’il soit à ce jour. Une étude portant sur cette dernière et la rhinite allergique saisonnière montre une diminution des symptômes nasaux allergiques chez des patients sous traitement médicamenteux régulier. La vitamine E a déjà montré son intérêt en cas d’asthme ou d’allergie cutanée, d’autres études sont nécessaires dans le cadre de l’allergie au pollen, mais elle semble être un complément précieux en prévention.

Nous vous recommandons :

• d’inclure l’huile de Germe de blé dans vos assaisonnements quotidiens, c’est l’huile végétale la plus riche en vitamine E à condition qu’elle soit vierge et bien conservée à l’abri de la lumière, de l’oxygène et de la chaleur. Une cuillère à soupe (15 g) de cette huile végétale apporte 22 mg de vitamine E, en comparaison 15 g d’oléagineux en contiennent en moyenne 2,4 mg .

• d’autres huiles végétales riches en vitamine E, comme celles de Tournesol, d’Avocat ou d’Amande. Toutefois, nous vous conseillons de varier leur apport avec des huiles riches en oméga-3.

• d’ajouter des graines de Tournesol et des Amandes à vos en-cas et plats quotidiens : une poignée par jour est une bonne ration.

• de coupler ces aliments avec des aliments riches en vitamine C, cette dernière favorise la régénération du tocophérol.

La vitamine C également retrouvée sous le nom d'acide-ascorbique ou l'acide-L-ascorbique, est particulièrement reconnue pour ses propriétés anti-oxydante et immunomodulante. Elle semblerait utile dans la mobilisation de certaines cellules immunitaires afin de bloquer la sécrétion d’histamine. Certaines études montrent l’intérêt d’une supplémentation de 2 g par jour de vitamine C sur les symptômes bronchiques allergiques notamment. La vitamine C possède par ailleurs une capacité régénérative de la vitamine E.

Nous vous recommandons :

• une cure de poudre de Camu-camu ou d’Acérola en poudre, à raison d’1 g par jour, soit une demi-cuillère à café par jour.

• de consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour, notamment la goyave, le cassis, les poivrons jaunes et rouges ou encore le brocoli qui sont les plus riches en vitamine C. 50 à 100 g de ces fruits et légumes, soit une seule portion, suffisent à couvrir vos apports journaliers recommandés.

• d’ajouter des herbes aromatiques fraîches à vos plats, le persil (même sec), le thym, le poivre de Cayenne sont les plus riches.

• de favoriser des produits locaux, de saison, frais car la vitamine C est la vitamine la plus sensible à la chaleur notamment.

La quercétine est un flavonoïde, un pigment antioxydant de divers végétaux comme les oignons. Elle donne sa couleur aux végétaux et est un des flavonoïdes les plus actifs dont les effets thérapeutiques sont étudiés. Outre ses propriétés anti-oxydantes, il ressort de différents travaux qu’elle est aussi anti-inflammatoire et anti-histaminique. Elle semblerait prévenir les symptômes allergiques en cas de rhinite, d’irritation des yeux et le risque d’asthme. De plus, des études in vitro et sur des animaux ont révélé l’inhibition de la production d'histamine et de cytokines en présence de quercétine. Toutefois, des études cliniques sur l’Homme sont encore nécessaires.

Où retrouver principalement la quercétine ?

Les oignons (20 mg/100 g) et la pomme non épluchée (4 mg/ 100 g) sont des sources majeures de quercétine. Les câpres et la livèche en sont les plus riches mais leur usage est moins fréquent (180 mg/ 100 g). On retrouve aussi la quercétine dans le vin rouge, les piments, le thé, les fruits rouges comme la cranberry, la groseille, la cerise ou encore le bleuet.

Des études menées sur des souris ont montré l’intérêt de deux épices et leurs principes actifs, le Gingembre/6-gingérol et le Curcuma/curcumine sur les symptômes allergiques et l’asthme. Ces études préliminaires montrent une action d’immunomodulation ; ces principes actifs semblent inhiber voire supprimer l’action des médiateurs de l’inflammation (histamine et autres cytokines) responsables de l’apparition des symptômes allergiques. Des études complémentaires méritent d’être menées mais une consommation préventive de ces épices en infusion ou en ajout dans vos plats préférés régulièrement peut s’avérer bénéfique. 

Aussi étonnant que cela puisse paraître, le pollen pourrait être efficace pour lutter contre les allergies. Des études menées sur des extraits secs de grains de pollen ou du miel de pollens de bouleau révèlent une activité anti-oxydante et anti-inflammatoire expliquée par leur composition en polyphénols et flavonoïdes notamment. Les patients utilisant le miel de pollens de bouleau en prévention, ont vu leurs symptômes allergiques dus aux pollens considérablement diminuer par rapport aux personnes sous traitement allopathique. Toutefois, ces études méritent d’être approfondies.

L’histamine est une amine biogène, naturellement présente dans l’organisme, produite par décarboxylation enzymatique (fermentation) à partir de l'acide aminé histidine. C’est un médiateur biochimique du système immunitaire, stocké dans les mastocytes, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme à faible dose. À trop forte dose, elle peut être délétère, elle est impliquée dans la réaction allergique au pollen notamment. À noter tout de même que le corps sait se débarrasser de l’histamine en excès, elle est dégradée par une enzyme appelée diamine oxydase (DAO). C’est quand cette enzyme est déficitaire d’ailleurs que l’intolérance à l’histamine peut avoir lieu.

De nombreuses études se sont penchées sur le sujet et mettent en avant l’intérêt d’un régime pauvre en histamine. On retrouve l’histamine dans de nombreux aliments à l’état naturel ; leur ingestion peut donc être plus ou moins bien tolérée selon la quantité ingérée et le terrain allergique du sujet. L’histamine est formée naturellement dans les aliments selon leur teneur en L-histidine libre et la présence de microorganismes capables de synthétiser l’histidine décarboxylase. C’est le cas des aliments suivants, il est donc recommandé de les limiter autant que possible en cas d’allergie au pollen.

Outre les aliments riches en histamine, certains sont également composés de son précurseur l'histidine et d'autres favorisent la libération de l'histamine, ils sont à éviter :

L'allergie croisée est une réaction à une substance donnée alors que le sujet est sensibilisé à une autre substance chimiquement apparentée. Bien que les pollens et les aliments puissent sembler assez éloignés à première vue, des travaux ont étudié le lien entre l’allergie aux pollens de bouleau et de pomme par exemple.

Il semblerait que les anticorps IgE reconnaissent des épitopes (partie de la molécule d’un allergène qui interagit avec les IgE) communs au niveau des protéines des pollens de bouleau et de la pomme. Dans ce cas précis, c’est le Bet v 1, allergène majeur du pollen de bouleau qui est mis en cause. D’autres espèces végétales sont aussi concernées, outre le pommier, on retrouve le cerisier, le céleri, les carottes, les noix ou encore le soja. Environ 70 % des personnes allergiques au pollen de bouleau peuvent présenter des symptômes après la consommation de ces aliments. D’autres allergènes mineurs du bouleau et d’autres espèces sont également décrits : bouleau et abricot, amande, pêche, noisette ; graminées et farine de blé, melon, orange, tomate ; ambroisie et banane, melon, pastèque, etc.

Ces allergies croisées ne sont pas à confondre avec une allergie alimentaire unique : tous les aliments sont capables de déclencher une allergie alimentaire mais les principaux recensés sont le lait de vache (allergie aux protéines et au non au lactose), les œufs de poule, l’arachide, les fruits de mer ou encore le kiwi.

• Plusieurs huiles essentielles soulagent naturellement les allergies au pollen. Elles sont reconnues pour leurs propriétés anti-histaminiques, apaisantes, anti-inflammatoires et spasmodiques. La Tanaisie annuelle, l’Estragon, la Lavande fine ou encore l’Eucalyptus citronné peuvent être d’un grand secours en cas de crise allergique. Elles peuvent être utilisées par voie cutanée, seules ou bien en synergie, diluées dans une huile végétale de Nigelle ou de Périlla.

• Si l’allergie est persistante sur plusieurs semaines, favoriser les cures de macérats de bourgeons. Le macérat de bourgeons de Cassis se suffit à lui-même pour ses propriétés anti-inflammatoires et anti-histaminiques. Si nécessaire, il peut être associé aux macérats de bourgeons de Bouleau ou de Romarin pour détoxifier l’organisme et soutenir le système immunitaire ; ceux de Viorne et de Charme seront utiles en cas des spasmes respiratoires et d’asthme associé.

• Comme méthodes plus douces à adopter au quotidien, vous pouvez opter pour des infusions de Cassis ou ajouter de l’hydrolat de Camomille Matricaire dans votre gourde quotidienne.

Afin de limiter l’allergie au pollen, des gestes simples peuvent être adoptés au quotidien :

• il est recommandé de se laver les cheveux tous les soirs pour éliminer les particules de pollen et ne pas les déposer sur votre oreiller.

• de plus, aérez votre logement de préférence tôt le matin ou tard le soir quand les pollens sont moins nombreux dans l’air. Préférez les jours de pluie, les pollens restent plaqués aux surfaces avec l’humidité, et évitez d’aérer par temps venteux. S’en tenir à une dizaine de minutes d’aération par jour.

• pensez à changer la literie, nettoyer votre tapis et dépoussiérer plus fréquemment à la saison des pollens.

• limitez les activités extérieures, particulièrement celles qui surexposent aux pollens : jardinage, tonte du gazon, activités sportives, etc. En cas de nécessité, privilégiez le début ou la fin de journée, le port de lunettes de protection et d’un masque.

• évitez de sécher le linge en extérieur, il pourrait retenir les particules de pollen.

• certains produits, substances peuvent être allergisants ou irritants, ils peuvent aggraver vos symptômes : produits chimiques ménagers, de bricolage type peinture, solvants, etc., parfums d’intérieur, tabac, etc. Mieux vaut les limiter autant que possible.

En cas d’allergie au pollen, c’est au contact de pollens dits allergisants que les symptômes allergiques se manifestent. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les pollens ne sont pas tous allergisants. Le potentiel allergisant permet de déterminer la capacité d’une plante (arbres et herbacées) à provoquer des symptômes d’allergie. Il dépend de la composition des pollens, ces grains doivent disposer de substances (protéines ou glycoprotéines) reconnues comme immunologiquement néfastes pour un individu donné. De plus, le potentiel allergisant dépend d’autres critères : la production de pollens (où et quand), leur mode d’émission et le volume d’émission notamment. À savoir que les plantes anémophiles disséminent leurs grains de pollens grâce au vent, tandis que les plantes entomophiles nécessitent l'intervention d'un insecte pour assurer leur fécondation en transférant le pollen de la fleur mâle à la fleur femelle. Les pollens allergisants sont donc plus largement émis par des plantes anémophiles. Ils entrent ainsi plus facilement en contact avec les muqueuses respiratoires.

À ce titre, c’est le Réseau National de Surveillance Aérobiologie (RNSA) qui étudie le contenu de l’air en particules biologiques (pollens et moisissures) pouvant avoir une incidence sur le risque allergique pour la population. Les données sont mises à jour régulièrement, classées par département et par type de pollen. Ce qu’il faut principalement retenir, c’est qu’au printemps, ce sont les pollens des arbres (bouleau, charme, frêne, cyprès, etc.) qui sont le plus souvent mis en cause. À l’approche de l’été, ce sont les herbacées dont les graminées qui prennent le relais jusqu’à octobre (ambroisie, armoise, Poacées, pariétaire, plantain, roseaux, etc.). Pour les personnes concernées, l’allergie peut donc être malheureusement présente tout au long de l’année.

À ne pas confondre, le potentiel allergisant et le risque allergisant. Le potentiel allergisant est déterminé par les caractéristiques du pollen en question comme vu ci-dessus. Le risque allergique est, quant à lui, conditionné par l’exposition au pollen, en lien direct avec la quantité de pollen dans l’air.