Que manger pendant l’allaitement pour la santé de l’enfant et de la maman ?

Lors de l’allaitement, le régime alimentaire de la mère doit être adapté pour limiter l’apport des substances néfastes pour le nourrisson, tels que :

• La caféine, la théophylline et la théobromine : ces substances passent aisément dans le lait maternel. En excès, elles perturberaient le sommeil et le développement du nourrisson (d’autant plus si ce dernier est prématuré).

• Les acides gras trans : un acide gras trans désigne une configuration géométrique particulière. Les acides gras trans réduiraient la lipidémie du lait maternel. Les lipides sont pourtant indispensables au développement des nourrissons (ils représentent 50 % de l’apport énergétique total (AET) du nourrisson). De plus, les acides gras trans seraient susceptibles d’augmenter les risques d’eczéma chez l’enfant.

• Les phytoœstrogènes : les phytoœstrogènes sont des molécules disponibles dans les aliments d’origine végétale. Grâce à leur structure proche de l’œstradiol (une hormone de la famille des œstrogènes), ils ont une activité œstrogénique, c’est-à-dire qu’ils sont capables de se lier aux récepteurs des œstrogènes. Les phytoœstrogènes diminuent l’absorption de l’iode, affectant les teneurs en iode dans le lait maternel. En excès, les phytoœstrogènes favorisent les troubles du développement thyroïdien, chez le nourrisson.

• Les phytostérols : les phytostérols sont des composés naturellement présents dans les plantes. Ils appartiennent à la famille des stérols, comme le cholestérol. Les phytostérols interfèrent avec l’absorption des autres nutriments, dont le bêta-carotène. En excès, on observe une baisse de la concentration de bêta-carotène dans le lait maternel et dans le sang des nourrissons. Le bêta-carotène est important pour la croissance des bébés.

• Le mercure : une fois dans l’environnement, le mercure est transformé en méthyle de mercure par des bactéries. Le mercure passe dans le lait maternel. En excès, il perturbe le développement du cerveau et du système nerveux de l’enfant.

À l'inverse, l’alimentation idéale de la mère mets l’accent sur :

• Les oméga-3 : il semblerait qu’un déficit en oméga-3 ou un déséquilibre entre le ratio oméga-6 et les oméga-3 augmenteraient les risques de pathologies (obésité, troubles cutanés) du nourrisson. En outre, un lait maternel riche en oméga-3 montre une meilleure maturation neurologique chez le nouveau-né.

Hormis la nature des lipides, les recommandations alimentaires de la femme allaitante ont pour but de préserver les réserves de la mère. L’organisme puise dans les réserves de la mère, même si ces dernières sont minces : les besoins du nouveau-né passent avant ceux de la mère. Il est donc plus que nécessaire de constituer des réserves nutritionnelles solides en misant sur les nutriments suivants :

• L’eau : les besoins hydriques augmentent chez la femme allaitante. Le lait maternel est constitué à 90 % d’eau, ce qui représente en moyenne 450 mL à 810 mL d’eau par jour utilisée pour la confection du lait.

• Le calcium : dans 100 mL de lait maternel, on retrouve en moyenne 30 mg de calcium. Sur les quantités consommées par un bébé en une journée, on monte entre 150 et 270 mg de calcium utilisé pour la confection du lait. Augmenter les besoins en calcium préserve l’intégrité du squelette de la mère.

• La vitamine D : la vitamine D améliore le coefficient d’utilisation digestive (CUD) et la fixation osseuse du calcium. Le CUD correspond au taux d’absorption : plus son score est élevé, meilleure est l’absorption du nutriment.

• La vitamine A : la vitamine A entre dans la composition du lait. Elle est indispensable à la croissance du nourrisson. Pour assurer les besoins du nourrisson ainsi que les siens, les besoins en vitamine A augmentent chez les femmes allaitantes, passant à 1300 µg/jour (les besoins sont de 650 µg/j chez les femmes).

• La vitamine B9 : les besoins de vitamine B9 augmentent chez les femmes allaitantes : 500 µg/j, contre 330 µg/j chez les femmes. Cette vitamine contribue au développement du système nerveux chez les nouveaux nés. Elle est tout aussi importante pour la femme allaitante, puisqu’elle participe aux métabolismes cellulaires : synthèse de l’ADN, de l’ARN, des globules rouges, des neurotransmetteurs, des globules blancs, etc.

La production de lait est un coût énergétique non négligeable. Ainsi, il est judicieux de privilégier :

• les aliments à indice glycémique modéré à faible : l’indice glycémique est le reflet de la glycémie après l’ingestion d’un aliment. Plus le score est bas, plus la glycémie est équilibrée : l’absorption des glucides est lente, ce qui apporte de l’énergie tout au long de la digestion. Apporter de l'énergie tout au long de la journée prévient les hypoglycémies post-tétées et la fatigue qui les accompagnent.

L’alcool passe dans le lait maternel 30 à 60 minutes après sa consommation. L’organisme immature du nouveau-né est incapable de métaboliser l’alcool, ce qui trouble son développement. La consommation d’alcool diminue également la lactation.

Nous vous recommandons :

• de ne pas consommer d’alcool.

• de ne pas consommer de préparations culinaires contenant de l’alcool : chocolat à base d’alcool (chocolat liqueur), coq au vin, baba au rhum, poire poché au vin, bananes flambées, tiramisu original (à base de liqueur), sauce béarnaise, crêpes (suzettes, à la bière ou au rhum), forêt noire, fondue savoyarde, certains cakes aux fruits, etc.

• pour vos plats déglacés à l’alcool, laissez mijoter au minimum 2 h votre préparation pour laisser s’évaporer l’alcool : boeuf bourguignon, pot au feu, blanquette de veau, poulet basquaise, veau braisé, poisson braisé, etc.

La caféine, théophylline et théobromine sont des excitants. Une consommation raisonnée de ces composants n’affecte pas l’enfant. En excès, des études observationnelles indiquent que les enfants sont plus agités et irritables, ce qui perturbe leur sommeil.

Nous vous recommandons :

• 2 à 3 tasses standards de café par jour maximum.

• de consommer maximum 1 L de thé par jour.

• d'opter pour le café décaféiné ou le thé décaféiné.

• de limiter les aliments à base de chocolat : 10 carrés de chocolat noir ou au lait au maximum par semaine (environ 50 g).

• d'éviter les boissons énergisantes, barres énergisantes, boissons aux colas, poudre de guarana, maté, etc.

En excès, les acides gras trans diminueraient la concentration lipidique du lait maternel et majoreraient les risques de pathologie cutanée et la prévalence de l’obésité.

Nous vous recommandons :

• de privilégier la cuisine maison.

• de privilégier les matières grasses « naturelles » : les huiles végétales pressées à froid, le beurre, la crème fraîche, etc.

• d’éviter les margarines hydrogénées.

• d'éviter les produits ultra-transformés.

Les phytoœstrogènes réduisent l’absorption de l’iode, ce qui accroit les risques de trouble thyroïdien chez le nourrisson. En faible quantité, l’impact des phytoœstrogènes ne sont pas visibles. Au delà de 1 mg/kg/j, les risques pour le nourrisson sont présents.

Nous vous recommandons :

• un produit à base de soja au maximum par jour (l’huile végétale de soja ne contient pas de pytoœstrogène, elle n'est pas concernée par ces restrictions).

• en cas de consommation régulière de produits à base de soja, il est préférable d’augmenter ses apports en iode en consommant des produits de la mer, des algues marines et du sel iodé.

Les phytostérols entrent dans la composition de nombreux végétaux. Il ne provoque pas de problème particulier si les consommations restent décentes. C’est l’excès, par les produits enrichis en phytostérols qui seraient problématiques.

Nous vous recommandons :

• de privilégier le beurre pour les tartinades.

• de privilégier la cuisson à l’huile végétale.

Au regard des consommations recommandées, les poissons sont nos principales sources de mercure. Le mercure s’accumule dans les tissus musculaires du poisson. Attention, tous les poissons ne sont pas équivalents : la concentration en mercure est plus forte chez les poissons ichtyophages (prédateurs). En consommant leurs proies, ils absorbent de grandes quantités de mercure. De plus, certaines espèces de poissons accumulent particulièrement plus le mercure que d’autres espèces. Ce sont les poissons gras qui vivent aux contacts des sédiments, on parle des poissons bioaccumulateurs.

À savoir : bien que le thon soit un poisson prédateur (plutôt en fin de chaîne alimentaire), les restrictions concernent en particulier le thon frais ou congelé. Concernant le thon en conserve, la restriction est plus douce, car les poissons utilisés pour l’appertisation sont plus jeunes et de plus petites tailles que le thon frais. On distingue le thon pâle en conserve et le thon blanc en conserve (ou germon ou albacore). Le thon blanc en conserve contient plus de mercure que le thon pâle. Ainsi, seules les conserves de thon blanc (germon ou albacore) ont des restrictions de consommation.

Nous vous recommandons :

• d’éviter l’espadon, le marlin, le siki, la lamproie et le requin.

• de consommer maximum 150 g par semaine des poissons prédateurs sauvages : lotte (ou baudroie), loup-bar, bonite, thon (frais ou congelé), saumon, sabre, raie, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet et dorade.

• de consommer maximum 1 fois tous les 2 mois les poissons d’eau douce fortement bioaccumulateurs : anguille, barbeau, brème, carpe et silure.

• de consommer maximum 300 g par semaine des conserves de thon blanc (germon ou albacore).

• de varier l’origine, les lieux de pêches et les modes d’approvisionnement (sauvage ou élevage).

Dès la grossesse, l’enfant s’habitue aux habitudes alimentaires familiales par le liquide amniotique. Pendant l’allaitement, le régime alimentaire de la mère module également l’odeur ou bien la saveur du lait maternel. Parfois, le bébé peut se montrer moins friand du lait en raison des modifications de flaveurs. Cela relève de votre expérience personnelle, de vos habitudes alimentaires et de la tolérance de votre bébé. À vous d’observer votre bébé, afin de trouver une possible corrélation entre un aliment et le refus soudain du lait maternel.

Voici une liste des aliments potentiellement désagréables pour les bébés : l’ail, les choux, les choux-fleurs, les agrumes, les asperges, les brocolis, les artichauts, les oignons crus, le piment, le cumin, la menthe, les viandes faisandées, l’anis, etc.

La production du lait maternel nécessite de l’eau. De ce fait, les besoins hydriques augmentent de 500 mL à 1 L par jour.

Pour savoir si vous buvez assez, observez la couleur de vos urines. Si ces dernières sont foncées, cela indique que vous manquez d’eau. Si elles sont claires, c’est parfait, vous hydratez suffisamment votre corps.

Nous vous recommandons :

• de boire minimum 2 L d’eau tout au long de la journée.

• d'opter pour les tisanes pour aider à couvrir les besoins hydriques. L’anis, le fenouil et le fenugrec, le cumin et le carvi sont des plantes galactogènes : elles stimulent la production de lait maternel.

• il est possible d’optimiser ses apports en calcium en utilisant des eaux minérales sources de calcium : Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel®, etc.

Les petits poissons gras sont parfaits pour accompagner l’allaitement grâce à leurs compositions nutritionnelles parfaites. Ils apportent :

• des oméga-3 : le maquereau et la sardine apportent en moyenne 3 mg d’oméga-3 (acide alpha-linolénique, EPA et DHA) pour 100 g de poisson consommé. De plus, ils contiennent peu d’oméga-6, environ 0,1 mg pour 100 g. Ils contribuent donc à rééquilibrer le rapport oméga-3/oméga-6. Cet atout améliorerait la qualité des lipides du lait maternel.

• de la vitamine D : ils contiennent en moyenne 5 µg de vitamine D pour 100 g. Ils comblent plus d’un tiers des besoins de la femme allaitante à eux seuls.

• de l’iode : avec leurs 35 µg d’iode dans 100 g de maquereau ou de sardine, ils participent aux apports d’iode. L’iode participe au fonctionnement de la thyroïde. Les besoins en iode augmentent chez la femme allaitante.

• le mercure est quasi-absent : le maquereau et la sardine font partie des premiers maillons de la chaîne alimentaire aquatique. Les quantités de mercure qu’ils contiennent sont faibles. L’organisme arrive à gérer le peu de mercure qu’ils transportent.

• de plus, ils contribuent aux besoins de calcium et de vitamine B9. Les quantités sont faibles, mais notables.

Nous vous recommandons de consommer au minimum un plat à base de maquereau ou de sardine par semaine.

Les produits laitiers apportent plusieurs micronutriments intéressants pour les femmes allaitantes :

• Eau : le lait est composé à plus de 85 % d’eau. Il participe à la couverture des besoins hydriques.

• Calcium : les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium. De plus, ce calcium est bien absorbé, car le rapport phosphocalcique est légèrement supérieur à 1, c’est-à-dire que le phosphore ne fait pas concurrence au calcium lors de l’absorption.

• Vitamine D : les produits laitiers apportent de la vitamine D. La vitamine D améliore l’absorption du calcium.

• Vitamine A : on retrouve des apports intéressant en rétinol. Les fromages sont plus riches, avec 90 µg de rétinol pour une portion (30 g), 37 µg de rétinol pour 1 yaourt (125 g) et 35 µg pour 100 mL de lait.

• Probiotiques : les fromages et les laits fermentés (yaourt, lait ribot, kéfir, lassi, etc.) sont ensemencés par des bactéries lactiques. Ces bactéries peuvent appartenir aux genres Bifidobacterium ou Lactobacille. En nutrition, ces bactéries sont nommées probiotiques : des microorganismes vivants exerçant des effets positifs sur notre santé. Des études affirment que la prise de probiotiques chez la femme enceinte ou allaitante aident à prévenir et traiter les maladies atopiques.

Si vous ne consommez pas de produit laitier, il est possible de consommer les boissons végétales (lait d’amande, boissons au riz, boissons au soja, boissons à l’avoine, etc.). Bien qu’ils apportent moins de calcium et sont dépourvus de vitamine D et de vitamine A, ils contiennent plus d’AGPI.

Nous vous recommandons :

• de consommer 2 à 4 produits laitiers par jour.

• de privilégier les fromages de saison. Ils contiennent plus de vitamine A grâce au pâturage des vaches, brebis, chèvres ou juments.

• d'éviter les laits écrémés. L’écrémage du lait supprime les vitamines liposolubles, tel que les vitamines A et D.

• de varier l'origine du lait : brebis, vache, chèvre, bufflonne…

Comme toujours, les fruits et légumes sont à encourager. Ils regorgent de nombreux nutriments nécessaires au bon déroulement de l’allaitement :

• Eau : en majorité composée d’eau (80 à 90 %), ils aident à couvrir les besoins hydriques.

• Fibres : les fibres réduisent la charge glycémie des aliments. Les fruits et légumes équilibrent la glycémie. Une glycémie équilibrée limite la fatigue provoquée par l’allaitement.

• Vitamine B9 : les fruits et légumes sont les aliments les plus riches en vitamine B9.

• Bêta-carotène : le bêta-carotène est un précurseur de la vitamine A. Cette dernière est importante pour le développement de l’enfant. Les végétaux aident à maintenir des réserves stables chez la mère.

• Calcium : les végétaux apportent une quantité non négligeable de calcium. On compte en moyenne 210 mg de calcium dans 600 g de végétaux (portion journalière), soit 22 % des RNP de la femme allaitante.

Nous vous recommandons :

• de consommer 2 fruits par jour

• de consommer au minimum 3 portions de légumes par jour

• de privilégier les végétaux riches en bêta-carotène et vitamine B9 : épinards, brocolis, asperges, laitues, choux, fruits de la passion, roquette, cresson, poivron, poireaux, mangues, petit-pois, tomates, carottes, melons, papayes, haricots-verts, pastèques, etc.

• de préférer les fruits et légumes locaux et de saisons, ils sont plus riches en vitamine B9.

• pour augmenter ses apports en bêta-carotène, il est possible de faire une cure d’Urucum : 100 g d’Urucum apporte 1305 mg de bêta-carotène.

Les fruits à coques sont des aliments intéressants pour leur apport en acide alpha-linolénique (ALA, un oméga-3). On compte en moyenne 1 mg d’ALA dans 100 g de fruits à coques. De plus, elles regorgent de calcium, fibres et vitamine B9.

Les huiles végétales pressées à froid sont également un bon moyen d’enrichir son alimentation en acide alpha-linolénique.

Nous vous recommandons :

• de consommer 1 poignée (15 g) de fruit à coque par jour. Les noix sont les plus riches en ALA : environ 1,1 mg pour 15 g de noix, contre 0,15 mg pour les autres fruits à coque. Les noix sont aussi les plus riches en vitamine B9, au côté des amandes : 18 µg pour 15 g de noix ou d’amandes.

• de consommer 10 à 20 g d’huile végétale pressée à froids riches en oméga-3 par jour : huile de soja, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de chia, huile de germe de blé, etc. L’huile de lin est la plus riche en ALA : 5,3 mg d’ALA dans 15 g d’huile de lin, contre 0,3 mg pour les autres huiles végétales.

• de consommer les huiles végétales crues. La chaleur détruit les oméga-3.

Grâce aux fibres, les féculents complets vont limiter les coups de fatigue provoqués par l’allaitement. Elles harmonisent les glycémies en régulant l’absorption des glucides. De plus, les céréales et les légumes secs apportent du calcium et de la vitamine B9.

Nous vous recommandons :

• de consommer des céréales semi-complètes ou complètes à chaque repas.

• de consommer au minimum deux repas par semaine avec des légumes secs : lentilles, haricots secs, fèves, pois-chiches, etc.

Le lait maternel est constitué de vitamine A. Pour préserver les réserves de la mère et satisfaire les besoins de l’enfant, il est préférable d’assurer ses apports en rétinol. Le bêta-carotène (ou provitamine A) possède également une activité biologique. C’est un précurseur du rétinol.

Nous vous recommandons :

• de consommer 20 g de beurre par jour. 20 g de beurre apportent 160 µg de rétinol, ce qui représente environ 13 % des besoins journaliers de la femme allaitante.

• de consommer 2 à 6 œufs par semaine. Le jaune d’œuf est riche en vitamine A : 1 jaune d’œuf apporte approximativement 70 µg de vitamine A.

• de privilégier les fromages riches en vitamine A : parmesan, munster, gorgonzola, Ossau-Iraty, tome de Savoie, comté, gruyère, abondance, cheddar, emmental, etc.

• de consommer des aliments riches en bêta-carotène : algues, patates douces, carottes, potirons, choux, laitues, herbes aromatiques fraiches, etc.

• Pendant l’allaitement, pas de régime drastique : après la grossesse de nombreuses femmes cherchent à retrouver leurs poids de forme le plus rapidement possible. Or l’allaitement est une phase tout aussi importante que la grossesse. Le contrôle du poids ne doit pas être un objectif durant l’allaitement. Elle se fera progressivement avec le retour des habitudes de vie. Tout en sachant que l'allaitement abaisse les risques de surpoids (à condition que le régime alimentaire soit équilibré).

• Attention aux régimes sans produits animaux : les régimes d’exclusions sont de manière générale peu préconisés pendant l’allaitement, en particulier les régimes végétaliens ou vegans. Pour la santé de la mère et de son enfant, il est évident que la complémentation en vitamine B12 doit être irréprochable : des compléments alimentaires de qualités aux doses recommandées et sans oubli. De plus, une complémentation en fer peut éventuellement être proposée par un professionnel de santé. Néanmoins, il semblerait qu’un régime végétarien soit sans risque pour l’allaitement, voire le lait maternel d’une femme végétarienne contiendrait moins de « polluant » que le lait maternel d’une femme omnivore.

• Une activité physique adaptée : l’activité sportive est préconisée pendant l’allaitement. Elle tonifie les muscles et aide au retour du poids de forme. Saviez-vous que le sport modifie le goût du lait maternel. Des études ont constaté une augmentation du taux d’acide lactique dans le lait maternel après un exercice modéré à intense. De ce fait, le lait maternel est légèrement plus acide. Il ne semble pas y avoir d’effet négatif pour le nouveau-né, sauf une possible réticence à la prise du sein (ce qui est exceptionnel). Pour pallier ce refus, les auteurs préconisent de se doucher et de prélever quelques millilitres de lait de chaque sein pour le jeter. 

Bien que le miel ne périme jamais, il n’est pas pour autant exempt de microorganismes. En effet, le miel est une source identifiée de la spore d’une bactérie nommée Clostridium botulinum. Cette bactérie sécrète des spores très résistantes. Une fois dans l’organisme, les spores produisent une toxine (également résistante) qui s’attaque au système nerveux. C’est l’une des bactéries les plus dangereuses de notre alimentation. Les spores de Clostridium se trouvent surtout dans les poussières et certains sols. Lorsqu’une abeille butine, elle peut transporter du pollen contenant une spore de Clostridium, et ainsi contaminer le miel.

Le système immunitaire des bébés est immature, ils sont donc particulièrement sensibles aux infections. C’est pour cela que le miel est interdit chez les enfants de moins d’un an.

En revanche, les femmes allaitantes peuvent consommer du miel, car les spores du Clostridium ne passent pas dans le lait maternel.