Aliments acidifiants : lesquels choisir ?

L’équilibre acido-basique est un équilibre naturel entre les acides et les bases de l’organisme. Ces acides sont produits naturellement par ce dernier, et ils jouent un rôle important dans de nombreuses réactions métaboliques. De ce fait, certains nutriments sont considérés comme acidifiants : protéines, chlore, soufre et phosphore. Un aliment acidifiant est un aliment qui, lors de sa dégradation, fait diminuer le pH (potentiel d’Hydrogène). On estime que le pH est acide lorsqu’il se situe entre 0 et 7. La dégradation de ces nutriments acidifiants donnera naissance à de l’acide sulfurique, de l’acide chlorhydrique et de l’acide phosphorique. Les aliments qui en sont riches auront alors de grandes chances d’être acidifiants.

Pour ce faire, il est primordial de se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de Thomas REMER et Friedrich MANZ. Ce dernier permet de classer les aliments en fonction de leur teneur en protéines et en nutriments alcalinisants (potassium, calcium, magnésium). Si le résultat est positif, l’aliment est acidifiant ; à l’inverse, si le résultat est négatif, l’aliment est alcalinisant. On estime d’ailleurs plusieurs échelles permettant de classer les aliments selon l’indice PRAL :

• Aliments très acidifiants : supérieurs à +3 mEq (milliéquivalent).

• Aliments peu acidifiants et proches de la neutralité : entre 0 et +3 mEq.

• Aliments neutres (eau et huiles) : 0,00 mEq.

• Aliments peu alcalinisants et proches de la neutralité : entre 0 et -3 mEq.

• Aliments très alcalinisants : inférieurs à -3 mEq.

La principale conséquence d’apports excessifs en aliments acidifiants est une acidose métabolique. Elle est caractérisée par l’incapacité de l’organisme à éliminer l’excès d’acides, ce qui amène à un débordement des systèmes tampons. Ces derniers permettent naturellement de neutraliser les ions H+ des acides en leur donnant en échange des ions bicarbonates HCO3-, afin de les stabiliser et de faciliter leur élimination. Ce débordement des systèmes tampons amène les acides à se déposer dans des zones fragiles de l’organisme, provoquant ainsi un « encrassement cellulaire ». Ce dernier sera à l’origine d’un vieillissement cellulaire accéléré causant de nombreuses pathologies tissulaires, osseuses, musculaires, immunitaires et vasculaires. L’objectif de l’alimentation est donc de limiter la surconsommation d’aliments acidifiants et d’accompagner cette dernière par des aliments alcalinisants.

Les fromages sont la famille d’aliments la plus acidifiante. En effet, ces derniers sont riches en protéines et leur pouvoir acidifiant est très élevé avec un indice PRAL approchant des +20 mEq en moyenne. Mention spéciale pour le parmesan qui semble être le fromage le plus acidifiant avec un indice PRAL de +27,79 mEq.

Quelques indices PRAL de fromages : camembert (+13,04 mEq), saint-nectaire (+13,72 mEq), roquefort (+13,73 mEq), mozzarella (+14,74 mEq), cantal (+15,86 mEq), édam (+17,85 mEq), morbier (+18,04 mEq), raclette (+18,38 mEq), gouda (+20,26 mEq), gruyère (+21,21 mEq), emmental (+21,29 mEq), comté (+23,99 mEq), parmesan (+27,79 mEq).

Nous vous recommandons :

• de limiter votre consommation de fromage au 30 g par jour recommandés par l’ANSES (Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

• d’accompagner cette consommation de fromages avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes pour limiter leur impact sur le pH.

• de limiter les fromages très acidifiants comme le parmesan, en privilégiant des fromages moins acidifiants comme le camembert ou le saint-nectaire.

Les viandes rouges et les volailles sont des aliments riches en protéines et sont par conséquent très acidifiantes. C’est également le cas des abats et des viandes de charcuteries (saucisses, bacon grillé, etc.).

Quelques indices PRAL de viandes : blanc de dinde rôtie (+4,40 mEq), veau gras (+4,96 mEq), blanquette de veau (+8,48 mEq), blanc de poulet pané et frit (+9,33 mEq), bœuf (+13,04 mEq), bison (+13,31 mEq), agneau (+13,50 mEq), aile de poulet rôti avec la peau (14,20 mEq), blanc de dinde rôtie avec la peau (+14,76 mEq), blanc de poulet rôti avec la peau (+16,01 mEq), escalope de veau (+18,89 mEq).

Quelques indices PRAL de charcuteries : mortadelle (+5,22 mEq), merguez (+5,82 mEq), saucisson de Bologne (dinde) (+6,30 mEq), saucisse de porc fumé (+8,93 mEq), bacon cru (+12,26 mEq), bacon de dinde (+22,36 mEq), bacon grillé (+25 mEq).

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers du blanc de dinde rôtie ou du veau gras qui sont des viandes moins acidifiantes.

• de consommer 1 à 2 morceaux de viande par jour.

• d’accompagner votre consommation de viandes rouges, de volailles, d’abats et de charcuterie, avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes.

• de ne pas les supprimer totalement de votre alimentation car ce sont des aliments riches en protéines qui sont essentielles à l’immunité de l’organisme. En effet, il est recommandé de s’orienter vers un équilibre.

• Si vous êtes sportifs et que votre consommation de viande est élevée pour des raisons de performance, l’accompagnement de l’assiette par des aliments alcalinisants sera primordial et à augmenter de façon proportionnelle, surtout en phase de récupération post-effort.

Tout comme les viandes et la charcuterie, ces produits de la mer sont très riches en protéines et sont très acidifiants. De plus, les œufs de poisson sont presque aussi acidifiants que le parmesan, avec un indice PRAL de +26,10 mEq.

Quelques indices PRAL de poissons : anchois (+7,25 mEq), saumon atlantique sauvage (+7,59 mEq), turbot (+7,80 mEq), merlan (+9,87 mEq), aiglefin (+10,57 mEq), barbue de rivière sauvage (+10,63 mEq), maquereau (+10,83 mEq), bar (+12,32 mEq), truite (+13,50 mEq), sole (+13,57 mEq), saumon rose (+13,67 mEq), saumon rouge (+14,82 mEq), surimi (+14,29 mEq), sardines (+15,88 mEq), thon rouge frais cuit (+18,14 mEq), carpe (+20,22 mEq), morue salée (+29,78 mEq).

Quelques indices PRAL de fruits de mer : huître crue (+3,38 mEq), palourde crue (+5,08 mEq), moule crue (+5,18 mEq), bigorneau (+5,88 mEq), crabe rouge (+7,79 mEq), homard d’Amérique (+7,79 mEq), coquille Saint-Jacques (+8,51 mEq), poulpe (+8,77 mEq), crevette (+10,10 mEq), pétoncle (+10,95 mEq), calamar (+10,72 mEq), langouste (+14,90 mEq), moule cuite (+15,19 mEq).

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers du saumon atlantique sauvage, du merlan ou de l’aiglefin qui sont des poissons moins acidifiants.

• d’accompagner votre consommation de poissons et de fruits de mer avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes.

• d’épicer vos plats avec des épices et aromates qui sont en général très alcalinisants.

• de ne pas les supprimer totalement de votre alimentation car ils sont riches en protéines. De plus, ils sont riches en soufre qui est également un nutriment essentiel, permettant la synthèse de protéines et de vitamines. Les petits poissons gras (maquereau, sardines, thon) sont aussi une source très intéressante d’omégas-3.

Les œufs sont des aliments riches en protéines. Ces dernières sont équilibrées entre le blanc et le jaune de l’œuf. Pourtant, le jaune consommé seul est beaucoup plus acidifiant que le blanc consommé seul. En effet, l’indice PRAL du jaune est de +19,10 mEq alors que le blanc est légèrement acidifiant (+2,25 mEq). De plus, peu importe le type de cuisson de l’œuf, il sera acidifiant, ses valeurs PRAL variant entre +7,47 mEq (œuf frais) à +10,18 mEq (œuf au plat).

Les indices PRAL des œufs : blanc de l’œuf seul (+2,25 mEq), œuf frais (+7,47 mEq), œufs brouillés (+7,59 mEq), œuf à la coque (+8,97 mEq), œuf poché (+9,38 mEq), œuf au plat (+10,18 mEq), œuf de caille (+10,81 mEq), jaune de l’œuf seul (+19,10 mEq).

Nous vous recommandons :

• d’accompagner votre consommation d’œufs avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes.

• de vous orienter vers les œufs brouillés qui sont les moins acidifiants (+7,59 mEq).

Ces produits céréaliers sont très acidifiants. En effet, ils possèdent un taux plutôt élevé en protéines (en moyenne 10 g de protéines pour 100 g de céréales crues, et 2 g de protéines pour 100 g de céréales cuites).

Quelques indices PRAL de féculents très acidifiants : semoule de maïs (+3,49 mEq), blé soufflé (+4,39 mEq), semoule de blé dur (+5,90 mEq), épeautre (10,16 mEq), seigle (+11,95 mEq), avoine (+13,31 mEq).

Nous vous recommandons :

• de consommer ces céréales et produits céréaliers avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes.

• d’épicer vos plats avec des épices et aromates qui permettront de limiter l’impact acidifiant, car ils sont très alcalinisants.

• de privilégier les féculents peu acidifiants comme le riz (raffiné ou complet), les pâtes (raffinées ou complètes), le boulgour et l’orge cuit (indices PRAL à voir plus bas).

Les graines oléagineuses sont assez riches en protéines (20 g de protéines pour 100 g de graines). De cette manière, malgré leur richesse en micronutriments alcalinisants, ces aliments sont acidifiants.

Quelques indices PRAL de graines oléagineuses acidifiantes : noix de Grenoble (+5,62 mEq), noix de cajou rôtie à sec (+6,42 mEq), noix du Brésil (+8,15 mEq), graine de tournesol séchée (+12,07 mEq), graine de tournesol grillée (+36,87 mEq).

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers des graines oléagineuses alcalinisantes comme les noix de macadamia (-1,38 mEq) et les noisettes (-3,12 mEq).

• de consommer les graines oléagineuses avec des aliments alcalinisants comme les fruits et légumes si possible. Sinon, il est possible de consommer un repas à tendance alcalinisante sur le repas suivant.

• de ne pas supprimer les graines oléagineuses de votre alimentation car elles sont riches en micronutriments essentiels, mais également en omégas-3 pour certaines (noix, graines de lin, graines de colza).

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines. Cependant, ils possèdent de nombreux précurseurs alcalinisants (calcium, magnésium) leur permettant d’être peu acidifiantes contrairement aux autres aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs). En effet, leur indice PRAL est généralement inférieur à +3, ce qui est un atout pour équilibrer la balance acido-basique.

Quelques indices PRAL de légumineuses peu acidifiantes : petits pois en conserve (+0,75 mEq), lentilles (+2,15 mEq), pois chiches (+2,56 mEq).

Nous vous recommandons :

• de consommer des légumineuses 1 à 2 fois par semaine en remplacement des sources de protéines ou de féculents. Si vous décidez de remplacer les sources de protéines, il faudra également diminuer la quantité de féculents car les légumineuses, en plus d’être riches en protéines, sont riches en glucides.

• d’accompagner la consommation de légumineuses avec des aliments alcalinisants comme les légumes.

Les laits de vache et de brebis sont considérés comme peu acidifiants ou proches de la neutralité pour l’organisme. C’est également le cas pour les yaourts natures et à boire. En effet, ces produits laitiers possèdent un indice PRAL inférieur à +3. Ces aliments étant proches de la neutralité, leur consommation n’a pas de réel impact sur le pH si la consommation journalière en aliments alcalinisants est suffisante.

Les indices PRAL des laits de vache, de brebis et leurs dérivés : lait de vache demi-écrémé (+0,14 mEq), yaourt nature (+0,17 mEq), lait de vache écrémé (+0,20 mEq), lait de vache entier (+0,21 mEq), yaourt aux fruits brassés (+0,44 mEq), yaourt saveur vanille ou café (+0,83 mEq), lait de brebis (+2,92 mEq).

Nous vous recommandons :

• de ne pas supprimer ces produits laitiers, notamment pour leurs apports élevés en calcium.

• de consommer 2 à 3 produits laitiers maximum par jour, en privilégiant les laits et yaourts par rapport aux fromages qui sont très acidifiants.

Les produits céréaliers, qu’ils soient raffinés ou complets, sont peu acidifiants. Néanmoins, ils sont moins acidifiants que les féculents comme la semoule, le seigle ou l’avoine.

Quelques indices PRAL de produits céréaliers : orge cuite (+0,44 mEq), boulgour cuit (+0,60 mEq), riz blanc glutineux cuit (+0,92 mEq), riz blanc grain court cuit (+1,61 mEq), riz blanc grain moyen cuit (+1,55 mEq), riz brun grain moyen cuit (+2,18 mEq), pâtes de blé (+2,4 mEq).

Nous vous recommandons :

• de privilégier les produits céréaliers peu acidifiants comme le riz, les pâtes et le boulgour par rapport à la semoule très acidifiante.

• de consommer des produits céréaliers avec des aliments alcalinisants comme les légumes dans votre assiette.

• d’épicer vos plats avec des épices et aromates qui sont très alcalinisants.

• de ne pas supprimer ces aliments car ils sont riches en glucides. Ces derniers participent au bon fonctionnement de l’organisme en fournissant l’énergie nécessaire aux besoins vitaux (respiration, contraction musculaire, digestion).

Si l’on considère la viennoiserie comme un aliment moyen, son indice PRAL est de +3,4 mEq, ce qui en fait un aliment acidifiant mais proche de la fourchette de neutralité. Il est donc estimé que les viennoiseries possèdent un effet peu alcalinisant voir neutre sur l’équilibre acido-basique.

Quelques indices PRAL de viennoiseries peu acidifiants : pain au chocolat artisanal (+2,8 mEq), croissant (+2,9 mEq), chausson aux pommes (+3,15 mEq), chouquette (+6,73 mEq).

Nous vous recommandons :

• de consommer des viennoiseries avec modération (1 à 2 fois par semaine).

• de vous orienter vers certaines viennoiseries qui sont peu alcalinisantes comme les pains aux raisins (indice PRAL : -2,15 mEq).

Contrairement à la bière qui est alcalinisante, certains alcools comme le whisky et la vodka sont peu acidifiantes. Cependant, leur indice PRAL étant très proche de la neutralité, leur consommation n’a pas de réel impact sur l’équilibre acido-basique.

Les indices PRAL d’alcools peu acidifiants : whisky (+0,11 mEq), vodka (+0,16 mEq).

Nous vous recommandons :

• de limiter votre consommation en ces alcools à un verre par jour, et pas tous les jours.

• d’accompagner cette consommation d’alcool avec des aliments alcalinisants comme les fruits, notamment en cas d’apéritifs.