Comment soulager le côlon irritable grâce aux aliments sans FODMAPs ?

Le syndrome du côlon irritable est complexe et entraîne de gros problèmes au niveau de la qualité de vie. On distingue plusieurs types de syndrome de l'intestin irritable : à constipation prédominante, à diarrhée prédominante, forme mixte (constipation et diarrhée) ou non définie. Ces symptômes sont très caractéristiques des colopathies fonctionnelles et particulièrement l’alternance entre constipation et diarrhée. D’autres symptômes digestifs sont perceptibles comme des ballonnements, des douleurs abdominales, un ventre gonflé, mais aussi des reflux. De plus, des signes extra-digestifs sont aussi remarqués : douleurs articulaires et musculaires, maux de tête, cystites répétées.

Ce syndrome possède des causes multifactorielles, et notamment :

• physiopathologiques : spécifiquement une hypersensibilité viscérale, une inflammation de la paroi intestinale, mais surtout une hyperperméabilité de la muqueuse intestinale entraînant une entrée facilitée des toxines dans les entérocytes (cellules de la muqueuse). Un déséquilibre de fond est également une source principale de diagnostic, et particulièrement une dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale).

• psychologiques : les émotions fortes et le stress favoriseraient les symptômes.

• bactériennes : les bactéries Brachyspira seraient responsables des douleurs et troubles digestifs.

• alimentaires : la plupart des patients ont tendance à attribuer les symptômes aux aliments ingérés lors des précédents repas, entraînant de nombreuses restrictions inutiles.

En effet, l’alimentation est une fréquente source de consultation. Les intestins fragilisés provoquent des symptômes d’intolérance et de ballonnements suite à l’ingestion d’aliments difficiles à digérer. C’est pourquoi ce syndrome est souvent confondu avec l’intolérance au lactose et la maladie cœliaque (intolérance au gluten). Ainsi, il est primordial de réaliser des tests respiratoires avec mesure d’hydrogène et de méthane dans l’air expiré lors d’une épreuve de charge, afin de diagnostiquer une possible intolérance au gluten ou intolérance au lactose. Pour le syndrome du côlon irritable, le diagnostic est posé lorsque les troubles caractéristiques sont chroniques et supérieurs à 3 mois.

Les conseils de base en alimentation santé dans le cadre de troubles fonctionnels intestinaux sont très importants avant d’exclure un quelconque aliment. En effet, pour éviter toute carence et tout dommage social, l’alimentation se base sur les principes suivants :

• Optimiser les apports en omégas-3 : ces acides gras polyinsaturés sont importants dans la réponse inflammatoire, notamment en apaisant les inflammations pouvant être présentes en cas de syndrome de l'intestin irritable. Nous vous recommandons d'apporter des aliments sources d’omégas-3 chaque jour et à chaque repas : petits poissons gras (maquereau, sardines…), huile de colza, huile de chanvre, huile de noix et huile de cameline, œufs affiliés « bleu blanc cœur ».

• Apporter des antioxydants : vitamines C et E, bêta-carotènes, polyphénols, tous ces nutriments permettent de réduire l’inflammation en limitant le phénomène de stress oxydatif. Ce dernier est lié à une surproduction de radicaux libres non stabilisés par les antioxydants, dont les apports sont trop faibles dans l’alimentation moderne. Nous vous recommandons d'apporter des aliments riches en antioxydants à chaque repas : fruits et légumes colorés (poivrons, cranberry, bleuet, pruneau, framboises, choux…), fruits secs, épices (astaxanthine, curcuma, cumin…).

• Favoriser des aliments sources de magnésium : un déficit de magnésium peut être source de ballonnements. En effet, le magnésium joue un rôle dans la détente des muscles de l’intestin, ce qui facilite la digestion. De plus, il permet de diminuer le stress qui est très caractéristique des troubles fonctionnels intestinaux. Nous vous recommandons d'optimiser les apports en magnésium à minimum 300 mg par jour : eaux riches en magnésium (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g de haricots blancs, 200 g de flageolets, 200 g de haricots rouges. Le chocolat noir est une bonne source de magnésium (152 mg pour 100 g de chocolat noir), vous pouvez en consommer un carré (30 g) pour favoriser vos apports.

• Exclure les aliments irritants comme l’alcool et les cuissons excessives, qui soutiennent le phénomène de fermentation et de production de gaz, induisant des ballonnements.

• Apporter des prébiotiques tout en suivant un régime normal léger : les prébiotiques sont présents dans les fibres alimentaires qui sont des glucides non digérés par les intestins et sont la nourriture préférée des bactéries coliques. Les colopathies fonctionnelles semblent être facilitées par des apports faibles en fibres, on préconise donc un régime normal léger qui consiste à apporter entre 25 et 30 g de fibres par jour, tout en évitant des excès. Ces apports permettent de rééquilibrer la flore intestinale en limitant une dysbiose (déséquilibre de la flore entre les bonnes et mauvaises bactéries). Nous vous recommandons de favoriser les apports en fibres prébiotiques en consommant 1 à 2 fois par jour des aliments sources de prébiotiques : asperge, banane, oignon, poireau, artichauts.

Si ces conseils ne suffisent pas à soulager vos symptômes, il sera judicieux de vous orienter vers un médecin ou un diététicien pour déceler des intolérances (gluten, lactose, FODMAPs).

Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) sont des glucides non digérés par les intestins et fermentescibles rapidement par les bactéries du côlon (fructanes et galactanes, lactose, fructose en excès, polyols). Leur digestion favorise la production de gaz intestinaux provoquant des irritations des muqueuses coliques et des troubles digestifs comme les ballonnements. Le régime pauvre en FODMAPs permet, non pas de guérir, mais de limiter les symptômes entraînant une qualité de vie très compliquée pour les personnes qui en souffrent. On estime une réussite de 68 à 76 % dans l’atténuation des symptômes de côlon irritable.

Cependant, ce régime est très restrictif et entraîne d’importantes complications sociales et notamment d’isolement. C’est pourquoi il est primordial d’être suivi par un médecin ou un diététicien afin de discuter des différentes problématiques. De plus, il est important de déceler au préalable une intolérance au gluten (guide vers intolérance au gluten et alimentation) ou une intolérance au lactose (guide vers intolérance au lactose et alimentation) avant d'entamer un régime aussi restrictif, d’où l’importance d’avoir un suivi.

Le régime pauvre en FODMAPs doit être réalisé avec l'aide d'un professionnel de santé spécialisé en nutrition (diététicien-nutritionniste ou médecin nutritionniste). En effet, s'il est mal réalisé, ce régime peut être source de carence micronutritionnelle, d'isolement social et de dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale). De ce fait, ce régime se déroule en trois phases :

• Une première phase d’atténuation des symptômes de 4 à 6 semaines minimum dans laquelle il est recommandé d’éliminer partiellement ou totalement les aliments riches en FODMAPs susceptibles d’être à la source des symptômes. Il est recommandé d'attendre quelques jours sans symptômes avant de commencer la phase de réintroduction.

• Une deuxième phase de réintroduction progressive des aliments pour tester la tolérance. En effet, le but est de réintroduire ces aliments afin d’écarter tous risques de carences micronutritionnelles, d’exclusion sociale et de déclin de la qualité de vie à cause de ces intolérances. De plus, ces fibres sont essentielles à la santé du microbiote intestinal, car elles agissent comme des prébiotiques. Il est donc impératif de les réintroduire. Par ailleurs, des études ont prouvé que l’amélioration des symptômes demeuraient même après réintroduction des FODMAPs. 

• Une troisième phase de personnalisation de l'alimentation en fonction du patient.

La réintroduction des FODMAPs se fait via un test d’ingestion d’un groupe de FODMAP en petite quantité, par exemple le lait pour les Disaccharides (lactose). Il faut tester la tolérance au lait en petite quantité et augmenter les doses de manière croissante en 3 temps afin de définir un seuil pour chacun, tout en alternant avec un jour de repos en chaque prise. Il est recommandé de les réintroduire en dehors des repas pour identifier facilement les symptômes et pour ne pas confondre avec un autre aliment. Si les symptômes ressentis sont modérés, on stoppe la réintroduction et on passe à un autre aliment.

Après 3 jours de repos, il est possible de faire ce même cheminement avec un autre groupe de FODMAPs comme le miel pour les Monosaccharides (fructose). Attention, on réintroduit uniquement une seule famille de FODMAP par semaine.

Les fructanes sont des chaînes glucidiques composés de quelques unités de fructose et sont considérés comme des prébiotiques (nourriture des probiotiques qui sont les micro-organismes coliques). En effet, ils ne sont pas absorbés par les intestins et se retrouvent à 99 % dans le côlon où ils sont digérés par les bactéries coliques par fermentation. Cette dernière induit la production des gaz intestinaux comme le méthane, l’hydrogène et les gaz carboniques, et par conséquent des symptômes de ballonnements.

Nous vous recommandons :

• de diminuer, voire supprimer, votre consommation d’aliments sources de Fructanes, en fonction de votre tolérance, durant 4 semaines : topinambour, choux, blanc de l’oignon, ail, poireaux (partie blanche), artichaut, chicorée, seigle, produits contenant du blé (pain, pâtes, céréales), biscuits et gâteaux apéritifs à base de blé ou de seigle.

• Concernant les sources secondaires (blé, orge, seigle et leurs dérivés), réduire les quantités suffit souvent à améliorer les symptômes.

• d’essayer de réintroduire ces aliments après atténuation des symptômes afin de limiter toute carence micronutritionnelle, vitaminique et en fibres.

Toutes les légumineuses sont riches en galactanes (raffinose et stachyose). Au même titre que les fructanes, ces polyols (chaîne glucidique longue composée uniquement de galactose) ne sont pas digérés par les intestins et sont fermentés à 99 % dans le côlon. Ces galactanes sont utilisés dans l’industrie agroalimentaire comme épaississant ou stabilisant.

Nous vous recommandons :

• de diminuer, voire supprimer, votre consommation de légumineuses, en fonction de votre tolérance, durant 4 semaines : pois chiches, haricots rouges, lentilles, haricots blancs, fèves, pois cassés.

• d’essayer de réintroduire ces aliments après atténuation des symptômes afin de limiter toute carence micronutritionnelle, vitaminique et en fibres.

Une déficience en lactase (enzyme digérant le lactose) est remarquée chez 70 % de la population. Cette déficience entraîne la fermentation de l’excès de lactose par les bactéries coliques, ce qui cause une production de gaz et donc des douleurs abdominales.

Nous vous recommandons :

• de tester votre tolérance au lactose. Souvent, l’activité lactasique résiduelle permet une tolérance de 12 g par jour de lactose (240 mL de lait, soit un verre plein).

• de diminuer, voire supprimer votre consommation de produits laitiers riches en lactose, en fonction de votre tolérance, durant 4 semaines : lait, yaourt, fromage frais et fondus, crème, glace, préparations à base de lait (chocolat au lait, sauces…).

• de regarder les étiquettes des produits industriels, car ils peuvent contenir du lactose.

• d’essayer de réintroduire ces aliments après atténuation des symptômes afin de limiter toute carence, et particulièrement en calcium.

Ces aliments sont riches en monosaccharides (fructose notamment). En effet, en cas d’excès de fructose, ce dernier ne peut pas être assimilé dans les intestins et est donc véhiculé vers le côlon pour être dégradé par la flore de fermentation. Encore une fois, cette fermentation induit une surproduction de gaz à l’origine des ballonnements (hydrogène, méthane et CO2).

Nous vous recommandons :

• d’éviter les excès d’aliments riches en fructose dont le rapport fructose/glucose est supérieur à 1 : pomme, poire, mangue, miel (7 g max), sirop d’agave, pastèque, asperge, pois gourmands, boissons et produits sucrés industriels.

• de regarder les étiquettes des produits industriels, car ils peuvent contenir du fructose.

• d’éviter une suppression totale de fruits sources de fructose si possible parce qu'ils sont essentiels aux apports en vitamines. En effet, les autorités de santé recommandent d’éviter les excès. Les fruits suivants sont d'ailleurs pauvres en fructose : citron, canneberge, abricots, melon miel (ou honeydew), clémentine, mandarine, pêche blanche, nectarine, framboises, pamplemousse.

Ces aliments sont riches en polyols (sorbitol, maltitol, xylitol, mannitol). Ces composés glucidiques sont utilisés dans les produits industriels sucrés « allégés » ou « sans sucres ». En effet, ils possèdent généralement un pouvoir sucrant (sensation de goût sucré) supérieur ou égal au saccharose (sucre de table), tout en comptant moins de calories. Cependant, ces édulcorants possèdent des groupes hydroxyles difficiles à digérer pour les enzymes digestives. Ainsi, ils sont fermentés par la flore colique et sont à l’origine de certains troubles comme des ballonnements, des diarrhées ou des nausées, de plus qu’ils sont laxatifs pour la plupart.

Nous vous recommandons :

• de limiter, voire supprimer les produits industriels « allégés » ou « sans sucre » de votre alimentation : confiseries, chewing-gums, bonbons rafraîchissants, sauces, boissons "zéro calorie" ou "light", céréales du petit déjeuner, gâteaux.

• de limiter, voire supprimer certains fruits et légumes riches en polyols, en fonction de votre tolérance, durant 4 semaines : avocat, champignons, chou-fleur, fruits à noyau (pêche, cerise, prune…).

• d’essayer de réintroduire ces fruits et légumes après atténuation des symptômes afin de limiter toute carence vitaminique et en fibres.

Ces fruits et légumes sont très souvent tolérés pour les personnes souffrant de colopathies fonctionnelles. En effet, ils sont pauvres en FODMAPs et leur consommation est considérée comme sans danger au niveau symptomatique. De plus, l’oignon et le poireau sont souvent éliminés à tort. En effet, ce sont les parties blanches de ces aliments qui contiennent des FODMAPs. Les parties vertes sont donc amplement tolérables.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers les fruits et légumes suivants : haricots verts, laitue, carotte, ciboulette, concombre, tomate (65 g max), courgette, oignons (partie verte), poireaux (partie verte) ; banane, orange, clémentine, raisin, melon, myrtilles, framboises et fraises.

• de consommer au minimum 5 portions de fruits et légumes par jour, avec une prévalence pour les légumes, afin d’éviter des carences micronutritionnelles et vitaminiques.

Le riz est le produit céréalier le plus souvent consommé chez les personnes souffrant d’un côlon irritable. En effet, cet aliment est dépourvu de FODMAPs et de gluten. De plus, il est important de ne pas limiter sa consommation de produits céréaliers puisqu'ils sont la principale source de glucides pour l’organisme. En effet, ces derniers sont considérés comme le carburant favori de l’organisme.

Nous vous recommandons :

• de consommer des produits céréaliers pauvres en FODMAPs et en gluten à chaque repas, à une hauteur minimum de 150 g cuits. Il est recommandé de les consommer avec des légumes et des aliments sources de protéines pour avoir un repas complet.

• de vous orienter vers les produits céréaliers suivants : riz, pain et pâtes sans gluten, avoine, quinoa, biscuits et gâteaux sans gluten, galette de riz ou de maïs.

• Si vous cherchez un type de pain particulier pour votre consommation quotidienne, le pain d'épeautre au levain peut être judicieux. En effet, « au levain » signifie que ce pain possède une culture de bactéries et de levures ajoutée à la farine, digérant les fructanes.

Les yaourts sont souvent beaucoup mieux tolérés que les autres produits laitiers. En effet, le yaourt est composé de plus d’un milliard de bactéries lactées possédant leur propre lactase, ce qui permet de digérer le lactose très facilement. De plus, les produits laitiers sans lactose ou pauvres en lactose sont également très bien tolérés par les personnes souffrant de colopathies fonctionnelles. Il est important de ne pas supprimer les produits laitiers puisque leurs apports en calcium sont primordiaux pour l’organisme.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers les produits laitiers suivants : lait sans lactose, yaourt avec ou sans lactose, fromages affinés possédant moins de 0,3 g de lactose pour 100 g (cheddar, parmesan, comté, reblochon, cantal, gruyère, emmental…), fromages de brebis et de chèvre à pâte mi-dure possédant généralement moins de 1 g de lactose pour 100 g (en bûche, brique, crottin ou fromage frais).

• de consommer des produits laitiers de manière raisonnable : 2 à 3 par jour maximum, 30 g maximum de fromage.

Ces aliments sont dépourvus de FODMAP ou aliments indigestibles. Ils sont également riches en protéines permettant d’optimiser les défenses immunitaires grâce aux acides aminés. Attention néanmoins aux excès de viandes, poissons et œufs, car ils sont riches en lipides pouvant être difficilement digérés en excès.

Nous vous recommandons :

• d’apporter au déjeuner et au dîner un des aliments riches en protéines suivants : viandes, poissons, volailles, tofu ferme et mou, tempeh.

• de consommer des légumineuses comme le tofu et le tempeh 2 à 3 fois par semaine.

Petit-Déjeuner :

• Fromage blanc
• Flocons d’avoine
• Cranberry
• Sirop d’agave

Déjeuner :

• Salade betterave à l’huile de colza
• Pintade
• Pâtes complètes au curcuma
• Chou-fleur
• Carré de chocolat noir

Collation :

• Pruneaux
• Noix de cajou

Dîner :

• Omelette d’oignons
• Haricots rouges
• Poireau
• Yaourt nature

Petit-Déjeuner :

• Tasse de lait sans lactose
• Tartines de pain sans gluten avec du beurre
• Banane

Déjeuner :

• Salade de tomates à l’huile de chanvre
• Steak haché de bœuf
• Riz basmati
• Haricots verts
• Tofu ferme

Collation :

• Quelques fraises
• Yaourt nature

Dîner :

• Tempeh
• Pâtes sans gluten
• Carottes
• Morceau de Reblochon

• Le stress est la principale source de syndrome de l'intestin irritable. Il est judicieux de vous orienter vers des exercices de relaxation (yoga) et de cohérence cardiaque afin de diminuer ce stress. De plus, les huiles essentielles semblent aussi très efficaces en cas de stress.

• La quantité et la qualité du sommeil sont également primordiales dans le cadre de troubles fonctionnels intestinaux puisqu’elles favorisent le stress. En effet, c’est lors de la nuit que le renouvellement cellulaire se fait en abondance, un sommeil de mauvaise qualité perturbe donc ce bon fonctionnement. Encore une fois, les huiles essentielles sont très efficaces contre l’insomnie et pour améliorer un sommeil perturbé.

• L’activité sportive est très conseillée en cas de syndrome du côlon irritable, tant sur le plan moral que physique. En effet, le sport facilite le péristaltisme intestinal (contraction des muscles de l’intestin permettant de faire avancer le bol alimentaire dans le tube digestif). Cela aide à lutter contre la constipation. Le sport permet aussi d’évacuer le stress et les épisodes de colère. En effet, l’activité physique induit une synthèse de dopamine (hormone du bonheur) et de tryptophane. Ce dernier est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être), qui est elle-même précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil). De cette manière, le sport joue un rôle bénéfique dans le bien-être et la qualité du sommeil.