Que manger en cas d’intolérance au gluten ?

Le gluten est une substance présente dans des céréales comme le blé et ses dérivés. Il aide les aliments à conserver leur forme et agit comme une colle qui maintient les aliments ensemble. C’est la raison pour laquelle il est utilisé comme agent de texture dans l’industrie agroalimentaire. Il est composé de nombreuses protéines classées en 2 familles : les prolamines et les gluténines. Dans le cadre de la maladie cœliaque, ce sont certaines prolamines qui déclenchent les symptômes d’intolérance, et notamment :

• les sécalines du seigle (triticale, qui est un hybride de blé et de seigle).
• l’avénine de l’avoine : 8 % des malades cœliaques sont intolérants à l’avoine.
• la gliadine du blé incluant les variétés de blé suivantes : froment, kamut, épeautre.
• la hordénine de l’orge.

De nombreux abus de langage tournent autour de l’intolérance au gluten. Il est donc important de remettre de l’ordre dans les termes employés.

• Maladie cœliaque, intolérance au gluten : l’intolérance est une difficulté du tube digestif à assimiler un aliment, en l'occurrence le gluten. Cette dernière ne met pas en jeu de manière directe le système immunitaire, contrairement à l'allergie. Il n’y a alors pas de pronostic vital engagé. Le diagnostic repose sur la détection d'anticorps sériques spécifiques (Immunoglobuline A, autrement appelée IgA) et la confirmation par biopsie intestinale lors d'une endoscopie qui montre une atrophie villositaire. Cette dernière est caractéristique de la maladie cœliaque et entraîne de graves risques de carences. En effet, l’atrophie villositaire est une diminution du volume des villosités de la muqueuse intestinale, permettant l’absorption de certains nutriments. De ce fait, leur atrophie entraîne des difficultés d’absorption et par conséquent des diarrhées de malabsorption. Les patients sont génétiquement prédisposés et la prévalence varie de 0,5 à 1 % de la population (dont 10 à 20 % seraient diagnostiqués).

• Allergie au gluten / blé : le système immunitaire est mis en jeu. C’est une réaction d'hypersensibilité immédiate avec manifestations allergiques (éruptions cutanées, œdème de Quincke, choc anaphylactique). Le pronostic vital peut donc être engagé. La réaction immune est médiée par les Immunoglobulines E (IgE). Il n'existe pas d'atrophie villositaire. De plus, la pathologie est moins fréquente que la maladie cœliaque (0,1 à 0,3 % de la population).

• Hypersensibilité au gluten non cœliaque : symptômes évocateurs de syndrome de l’intestin irritable (douleurs abdominales, diarrhée-constipation, ballonnements) sans atrophie villositaire, chez des sujets diagnostiqués non cœliaques et non allergiques. Ces personnes voient leur état de santé s'améliorer par le régime sans gluten. Il n'existe à ce jour aucun rationnel scientifique. L'imputabilité du gluten reste donc à démontrer. En effet, les dernières recherches tendent vers d’autres composants du blé comme les FODMAPs pour identifier les causes d’hypersensibilité au gluten non cœliaque, à la place du gluten ou en plus du gluten. La prévalence est de 3 % de la population.

La maladie cœliaque est causée par l’association d’une prédisposition génétique et d’un évènement déclencheur après l’ingestion de gluten.

• Prédisposition génétique : dans 95 % des cas, c’est le gène HLA DQ2 qui est la prédisposition génétique principale. Les 5 % restants sont déclenchés par le gène DQ8. Ces gènes codent pour le complexe de molécules d’histocompatibilité (CMH). Le CMH sert à la reconnaissance du soi et donc à la tolérance au soi. Ils reconnaissent les antigènes étrangers et les présentent au système immunitaire. Les lymphocytes (cellules immunitaires) permettent de différencier les antigènes de l’organisme (soi) des antigènes étrangers (non soi). Dans le cadre de l’intolérance au gluten, les protéines du gluten sont considérés comme des corps étrangers et impliquent ainsi une réponse immunitaire afin de les détruire. Cette prédisposition génétique est présente chez 30 à 40 % de la population générale.

• Évènement déclencheur : il favorise le processus immunitaire de la maladie. Il y a plusieurs évènements déclencheurs. Tout d’abord, cela peut être dû à une quantité importante de gluten ingéré ou à l’absence d’allaitement maternel. En effet, l’introduction du gluten doit se faire en faible quantité entre 4 et 6 mois pendant la poursuite de l’allaitement maternel, mais souvent le gluten est mal introduit ou introduit au mauvais moment dans la diversification alimentaire (avant 3 mois ou après 7 mois). Les infections intestinales peuvent aussi être une source de déclenchement. Une infection à adénovirus et rotavirus altère la barrière intestinale et augmente la perméabilité intestinale, favorisant l’expression du gène HLA DQ2 et par conséquent la maladie. Enfin, la multiplication et la dispersion du blé hybridé moderne, plus riche en gluten, ainsi que les toxiques environnementaux, sont également des évènements déclencheurs.

Il existe deux formes de maladie cœliaque, caractérisées chacune par des symptômes spécifiques :

• Forme typique (20 % des cas) : le diagnostic est assez facile et permet un traitement précoce adapté. Les symptômes sont très caractéristiques avec des diarrhées chroniques de malabsorption, des douleurs abdominales et une cassure de la courbe de croissance (ou perte de poids chez l’adulte).

• Forme frustre ou atypique (80 % des cas) : leur présentation peu spécifique rend le diagnostic très complexe. En effet, les symptômes sont peu caractéristiques et très variés, amenant les patients à bénéficier d’un diagnostic tardif. Cela se traduit par des manifestations cliniques graves comme des lymphomes (tumeur du système lymphatique), de l’anémie, du diabète, des maladies thyroïdiennes et hépatiques auto-immunes ou encore un syndrome du côlon irritable (que manger en cas de syndrome du côlon irritable ?).

De manière générale, une consommation excessive de gluten est à la source de l’évènement déclencheur et donc à l’activation des réactions inflammatoires causant des diarrhées chroniques.

Ces féculents sont naturellement dépourvus de gluten. Ils sont donc parfaits en tant qu’alternatives au gluten. Ils peuvent également être utilisés en farine pour réaliser toute préparation culinaire sans gluten (pâtisseries, pain…) comme c’est le cas de la farine de pois chiche en Inde et dans le bassin méditerranéen.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers les féculents naturellement sans gluten suivants : le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l'igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses (petits pois, lentilles), la patate douce, le topinambour.

• de vous orienter vers les types de pain naturellement sans gluten pouvant être réalisés avec les céréales suivantes : sarrasin, riz, quinoa, millet, amarante, maïs et tapioca.

L’industrie agroalimentaire, avec l’aide de nombreuses associations comme l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten), ont permis aux malades cœliaques de retrouver un semblant de vie normale grâce aux produits diététiques « sans gluten ». Ils sont reconnaissables par un logo « épi de blé barré » qui est une propriété de l’AFDIAG en France. Cette mention correspond à un taux maximal de gluten résiduel dans le produit fini à 20 mg / kg, soit 2 mg / 100 g de produit fini. Les aliments qui portent cette mention sont donc très bien tolérés par les malades cœliaques.

Nous vous recommandons :

• de privilégier les aliments portant la mention « sans gluten », plutôt que ceux présentant les mentions suivantes : « Peut contenir… », « Traces de… », « Fabriqué dans un atelier contenant… ». Ces derniers sont, en effet, à éviter.

Ces produits laitiers sont très bien tolérés par les malades cœliaques car ils sont dépourvus de gluten.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers les produits laitiers sans gluten suivants : fromages (cuits, fermentés, pâte molle ou pressée), fromage blanc, lait frais, pasteurisé, stérilisé, UHT, concentré, en poudre (entier, écrémé ou demi-écrémé), petit suisse nature et yaourt nature.

La quasi-totalité des viandes et poissons sont autorisés pour les intolérants au gluten. De plus, ces aliments sont riches en protéines et permettent de renforcer le système immunitaire. Concernant les œufs, ils sont tous autorisés pour les malades cœliaques.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers les viandes suivantes : abats natures ou confits, foie gras au naturel, steak haché pur bœuf, ainsi que les viandes fraîches, natures, surgelées et en conserve.

• de privilégier les poissons et produits de la mer suivants : crustacés et mollusques (frais, surgelés, au naturel), œufs de poisson, ainsi que les poissons frais, salés, fumés, surgelés, crus ou en conserve (au naturel, à l’huile ou au vin blanc).

Les fruits et légumes sont la source principale d’aliments sans gluten (hormis les figues séchées dans la farine). Ainsi, ils sont à privilégier dans l’alimentation quotidienne et à chaque repas. C’est également le cas pour les fruits oléagineux qui sont naturellement dépourvus de gluten.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers des collations à base de fruits et de graines oléagineuses pour éviter le gluten.

• d’apporter des légumes à vos repas du midi et du soir car ils ne contiennent aucune trace de gluten.

Le terme "SABOT" est un moyen mnémotechnique pour mémoriser les céréales interdites (Seigle Avoine Blé Orge Triticale). Le gluten est très présent dans l’alimentation moderne. En effet, le blé a subi de nombreux changements au cours des dernières décennies, et notamment des hybridations, comme c’est le cas du triticale (seigle + blé). Il a également été de plus en plus enrichi en gluten pour ses propriétés intéressantes. La multiplication et la dispersion du blé hybridé moderne plus riche en gluten amène ce dernier à être présent presque partout dans notre alimentation, avec une consommation moyenne de 15 g par jour en France.

Nous vous recommandons :

• de supprimer totalement ces céréales, ainsi que leurs dérivés : épeautre et petit épeautre, farines, bière (qui contient de l'orge), pâtes à pâtisserie, pains, pâtes, cornets de glace, biscuits, huile de germe de blé.

Ces aliments contiennent du gluten caché. En effet, ce dernier est utilisé comme liant dans 70 % des produits industriels et peut être utilisé sous le terme « anti-agglomérant ».

Nous vous recommandons :

• de faire attention aux étiquettes des produits industriels, qui contiennent du gluten caché : margarine aux céréales, plats préparés, bière, levure, panure, conserve de légumes "à l'étuvée", presque tous les bonbons et gâteaux, bouillons de cuisine (sous forme d’amidon de blé, d’amidon modifié ou de traces de gluten).

Ces fromages sont susceptibles de contenir du gluten, tout comme les fromages lavés à la bière et les fromages à croûte lavée. En effet, la présence de bière indique la présence de gluten dans ces fromages. De plus, certains yaourts contiennent du gluten, et notamment ceux aux céréales. Il se peut également que certains yaourts aux fruits contiennent du gluten, il faut dans ce cas regarder les étiquettes.

Nous vous recommandons :

• de regarder les étiquettes de tous les fromages à tartiner : Saint-Môret, Tartare, Boursin, Philadelphia, Kiri. Il est possible de les consommer si le gluten n’apparaît pas sur l’étiquette.

• de regarder les étiquettes de tous les fromages râpés pouvant contenir du gluten sous le terme d’anti-agglomérant.

• de regarder les étiquettes de tous les fromages à moisissure comme le Bleu d’Auvergne et le Roquefort.

• de regarder les étiquettes de tous les fromages lavés à la bière ou à croûte lavée : Pavé à la Leffe, Cheddar à la Guinness, Corsica à la bière à la châtaigne, Tomme brossée à la bière de Savoie.

• de regarder les étiquettes de tous les yaourts, et surtout ceux aux céréales et aux fruits.

Certaines charcuteries et certaines viandes (surtout marinées) ont reçu un ajout d’amidon de blé dans leurs préparations.

Nous vous recommandons :

• de vérifier les étiquettes des charcuteries et des viandes en magasin, et de vous orienter vers les boucheries si nécessaire.

• N’hésitez pas à demander à votre boucher si ses produits contiennent du gluten. De plus, demandez-leur de changer leurs gants afin d’éviter tout croisement susceptible d’apporter du gluten sur vos produits.

Certaines préparations d’épices et de sels de table contiennent du gluten sous le terme d’anti-agglomérant sur leur étiquette.

Nous vous recommandons :

• de vérifier les étiquettes des préparations d’épices et de sels de table. Si la mention « anti-agglomérant » apparaît dans les ingrédients, il est préférable d’éviter de les consommer.

Non, ce n’est pas pertinent. Il doit être adapté uniquement à ceux qui en ont besoin et donc les intolérants au gluten. En effet, les résultats d’une étude collaborative ont mis en évidence des différences dans la composition nutritionnelle entre les produits sans gluten et les aliments équivalents contenant du gluten (exemple pain sans gluten et pain). En effet, les teneurs en calories, en macronutriments, en sel et en cholestérol des produits sans gluten, se voyaient augmentées par rapport aux aliments qui contiennent du gluten.

De ce fait, suivre un régime sans gluten peut entraîner un déséquilibre nutritionnel pour les personnes non cœliaques, et plus spécifiquement en fibres. Ces dernières sont très présentes dans les céréales complètes contenant du gluten et sont essentielles à la protection contre les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II. En effet, les fibres possèdent des effets hypocholestérolémiant et hypoglycémiant et sont trop peu présentes dans l’assiette française (19 g/j en moyenne au lieu des 30 g recommandés par l’ANSES). Retirer des aliments sources de fibres comme les céréales complètes n’est donc pas recommandé si l’on n'est pas intolérants au gluten. De plus, les teneurs en fibres des produits sans gluten sont assez faibles.

D’autres études ont montré l’impact de l’absence d’aliments sans gluten dans le développement de pathologies, et notamment le diabète de type II. Contrairement à son homologue (diabète de type I), le diabète de type II est lié à l’alimentation. Ainsi, les aliments sans gluten ont tendance à posséder un index glycémique (IG) plus élevé que les produits céréaliers standards. Il est établi qu’une alimentation riche en IG élevé est un facteur de risque important de développer un diabète de type II par hyperinsulinisme (augmentation de la sécrétion d’insuline), puis par insulinopénie (déficit de sécrétion d’insuline par fatigue chronique du pancréas à trop en sécréter). Cette hormone joue comme un rôle de clé afin de faire entrer les glucides dans les cellules.

Pour conclure, il est beaucoup plus judicieux de s’orienter vers un équilibre en nutriments essentiels dans son assiette. En effet, à titre d’exemple, s’assurer d’un bon équilibre du rapport omégas-3 / omégas-6 est préféré pour la santé cardiovasculaire que d’exclure le gluten.

Petit-Déjeuner :

• Café ou thé ou bol de lait UHT
• Tartines de pain au sarrasin beurrées
• Une pomme

Déjeuner :

• Salade de tomates à l’huile de colza
• Filet de saumon fumé
• Riz basmati
• Épinards
• Yaourt nature

Collation :

• Quelques amandes
• Une banane

Dîner :

• Soupe de potimarron faite maison
• Pâtes « sans gluten » aux fines herbes
• Emmental râpé maison

• Il est possible qu’un régime sans lactose soit réalisé dans les premières phases du régime sans gluten. En effet, le lactose est un laxatif qui accélère le transit intestinal, ce qui n’est pas voulu dans le cadre de diarrhées cœliaques. On le réintroduira progressivement dans les phases de "guérison", le temps que les diarrhées partent.

• Il est important de prendre soin de son microbiote intestinal pour limiter une dysbiose (déséquilibre bactérien) et une perméabilité intestinale favorisant l’intolérance au gluten et autres protéines. Pour cela, il est recommandé de s’orienter vers des aliments sources de prébiotiques et probiotiques comme les yaourts natures, vers des aliments riches en omégas-3 comme les huiles de colza et de chanvre, mais aussi de gérer son stress. En effet, la gestion du stress est primordiale pour un microbiote en bonne santé.