Comment prévenir les crampes musculaires grâce à l’alimentation ?

On estime que les crampes sont régulièrement idiopathiques (d’origine inconnue) et on distingue 2 types de crampes musculaires :

• Les crampes nocturnes : elles surviennent la nuit et sont localisées au niveau du mollet et du pied. Elles réveillent la personne endormie et l’obligent à se lever, à marcher et à étirer le muscle. Leur fréquence augmente avec l’âge et au cours de la grossesse, et particulièrement lors du troisième trimestre. Pour les femmes enceintes, elles pourraient être dues au manque de menstruations.

• Les crampes liées à l’exercice physique : elles apparaissent au cours d’un exercice musculaire intense, prolongé et peu préparé, souvent réalisé dans un environnement chaud et humide. Elles peuvent être ressenties durant l'échauffement, pendant l'exercice, ou même durant la phase de récupération dans les heures qui suivent l’activité sportive.

Le plus souvent, elles sont localisées au niveau des membres inférieurs (pied, mollet, cuisse) en journée et après un exercice inhabituel, ou la nuit au repos durant le sommeil. Elles atteignent également souvent les mains (crampe de l’écrivain) lorsque la crampe survient après des efforts prolongés d’écriture.

Les crampes musculaires sont la conséquence d’une accumulation d’acides lactiques dans les fibres musculaires, et ce, lorsque le muscle ne reçoit pas assez d’oxygène. On appelle cela une acidose lactique. Cependant, ce n’est pas l’acide lactique qui est coupable comme on peut encore l’entendre, mais plutôt l’oxygénation des muscles et l’hydratation des muscles. En effet, l’acide lactique est une substance produite par les globules rouges, les cellules musculaires, rénales et épidermiques (peau), lorsque l’oxygène vient à manquer. Il permet notamment de produire de l’énergie nécessaire aux muscles pour fonctionner.

Cette accumulation d’acides lactiques augmente l’excitabilité des nerfs et des muscles, ce qui conduit à leur contraction involontaire et brutale. Les scientifiques estiment qu’un déséquilibre en eau et en sels minéraux des cellules musculaires, ainsi qu’une perturbation de la commande nerveuse, peuvent jouer un rôle important dans le déclenchement du processus. En effet, les neurones ont pour rôle de recevoir, propager et transmettre un signal nerveux. Ce cheminement dépend de nombreux nutriments et des déficits peuvent être une des causes de crampes musculaires. Cependant, les nouvelles recherches montrent que ces crampes sont dans la majorité des cas idiopathiques, c’est-à-dire qu’on ne connaît pas leurs causes. La prévention de ces crampes se fait donc par une alimentation équilibrée permettant de limiter toute carence en micronutriments.

L’alimentation peut jouer un rôle majeur dans la prévention des crampes musculaires car elle permet d’éviter toutes carences en micronutriments, perturbant le mécanisme de contraction musculaire.

• En apportant de l'eau et des sels minéraux, afin de favoriser l’équilibre hydro-électrolytique. En effet, les apports en eaux et en sels minéraux doivent être amenés de manière proportionnelle. Un déséquilibre est favorisé en été ou en cas d’activité physique car la transpiration entraîne la perte d’eau et de minéraux. Cette dernière est une des causes principales de crampes musculaires en été étant donné que l’envie de boire est grande, mais que les apports en électrolytes ne le sont pas. De ce fait, l’hydratation des muscles est limitée et favorise les crampes musculaires. De plus, l'eau permet d’éliminer un maximum d’acides lactiques accumulés dans les muscles par les urines.

• Grâce au fer, car il permet d'optimiser le transport de l’oxygène vers les muscles. Ce nutriment essentiel joue un rôle primordial dans l’oxygénation des cellules et des muscles. En effet, il entre dans la composition de l’hémoglobine qui est la protéine permettant de transporter l’oxygène. Il a été prouvé qu’un déficit en fer provoque des essoufflements au repos et des délais de récupération plus longs. Ces deux facteurs sont intimement liés au transport de l’oxygène vers les muscles et, par conséquent, leur oxygénation.

• Potassium et sodium : Malgré le fait que les crampes soient idiopathiques, il semblerait qu’un déficit en potassium par rapport au sodium soit une des causes les plus plausibles de crampes musculaires. En effet, ce nutriment essentiel joue un rôle majeur dans le fonctionnement neuromusculaire et est en corrélation avec le sodium. Les échanges d'ions Na⁺ (ion sodium) et K⁺ (ion potassium) entre le milieu extra-cellulaire et le milieu intra-cellulaire permettent la création de potentiels d'action. Ces derniers sont les messages électriques transmis d'un neurone à un autre. De cette manière le sodium et le potassium ont un rôle majeur dans la contraction musculaire, et ce, par leur rôle dans la transmission nerveuse.

• Magnésium : Il assure une bonne transmission de l’influx nerveux en agissant comme myorelaxant, c’est-à-dire qu’il permet le relâchement des muscles et intervient donc dans le processus de contraction musculaire. Il agit également dans la diminution de l’excitabilité nerveuse et musculaire. Il a été prouvé qu’un déficit en magnésium chez la femme enceinte entraîne des risques accrus de crampes idiopathiques. Cependant, le magnésium n’est pas le remède miracle aux crampes nocturnes. Les crampes étant idiopathiques, il est impossible de dire qu’augmenter les apports en magnésium permet de dire adieu aux crampes. C’est pourquoi les recommandations nutritionnelles penchent pour un équilibre hydroélectrolytique et une limitation des carences.

• Calcium : Il joue un rôle primordial dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Cependant, les nouvelles recherches penchent à dire que les impacts d’un déficit seraient plutôt localisés au niveau des os plutôt que les muscles. En effet, l’organisme puise le calcium dans les os en cas de déficit afin d’assurer de manière optimale la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Néanmoins, il est préférable d'optimiser ses apports en calcium pour limiter le catabolisme (lorsque l'on puise dans les réserves) des os, ce qui les fragilise.

• Vitamine B6 : Un déficit en cette vitamine semble être également une cause possible de crampes musculaires. En effet, un déficit en vitamine B6 entraîne des troubles nerveux et un défaut d’assimilation du magnésium. Cela favorise l’excitabilité musculaire, et par conséquent, le phénomène de crampes.

Les eaux minérales riches en minéraux permettent de limiter la déshydratation, mais également de maintenir l’équilibre hydroélectrolytique (entre l’eau et les électrolytes). Les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique lorsqu’ils sont dissous dans un liquide comme le sang (sodium, potassium, magnésium).

Nous vous recommandons :

• de boire au minimum 1,5 à 2 L d’eau par jour, en favorisant des eaux riches en minéraux comme Vichy Célestins, Hépar ou encore Courmayeur et Contrex, qui ont des taux intéressants en sels minéraux comme le sodium, le calcium et le magnésium.

• En été, étant donné la possibilité de fortes transpirations, buvez autour des 2 L d’eau par jour, en essayant d’ajouter un peu de sel (1 g par litre) dans votre eau si elle ne contient pas beaucoup de sels minéraux. Si le goût est désagréable, ajoutez une petite quantité de sirop ou du jus de citron afin de pallier ce dernier.

Ces aliments sont riches en fer. Leurs apports permettront d’éviter les risques de déficit pouvant avoir un impact sur le transport de l’oxygène vers les cellules musculaires. De plus, les viandes, les abats, les poissons et les légumineuses sont riches en protéines. Elles permettent donc d’apporter des nutriments énergétiques essentiels à la cellule musculaire. L'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation) recommande des apports en fer autour des 11 mg par jour pour les hommes et les femmes en post-ménopause, et autour des 16 mg pour les femmes et les femmes enceintes.

Nous vous recommandons :

• de consommer une fois par semaine des abats riches en fer comme les foies de canard et d’oie.

• de consommer, à chaque repas du midi et soir, une source de protéine riche en fer comme les poissons, les viandes blanches et rouges, et les légumineuses.

• d’essayer de consommer des algues « ao-nori » qui sont très riches en fer (234 mg de fer pour 100 g d’ao-nori) pour apporter de la saveur à vos plats et optimiser vos apports. En effet, il est recommandé de l’utiliser comme une épice et un aromate.

• de consommer une fois par semaine des sardines car elles sont très riches en potassium (200 mg de potassium pour 100 g de sardines).

• d’associer des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C pour optimiser son absorption. Les aliments riches en vitamine C sont les cerises acérola, les pommes cajou, la goyave ou encore le cassis.

Ces aliments sont riches en magnésium. Un déficit en magnésium serait à l’origine de nombreux cas de crampes musculaires. Les recommandations journalières de l'ANSES en magnésium sont de 380 mg pour les hommes et de 300 mg pour les femmes (enceintes incluses).

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers certaines algues riches en magnésium : laitue de mer (2 780 mg de magnésium pour 100 g), haricot de mer (1620 mg), kombu royal (834 mg).

• d’accompagner tous vos repas du midi et du soir avec une source de féculents comme les céréales complètes ou les légumineuses, à hauteur de 150 g cuits minimum.

• de privilégier les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, quinoa) aux céréales raffinées car elles apporteront beaucoup plus de micronutriments que ces dernières, et notamment du magnésium.

• de consommer 1 à 2 fois par semaine des légumineuses riches en potassium comme les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles et les haricots mungo. Vous pouvez les consommer en remplacement de votre source de protéines (viandes, poissons, œufs) ou de vos féculents.

Les produits laitiers sont les sources principales de calcium pour l’organisme. L'ANSES recommande des apports en calcium à 1000 mg par jour avant 25 ans, à 950 mg par jour après 25 ans et à 1300 mg par jour pour les femmes enceintes. De plus, les produits laitiers contiennent une quantité raisonnable de potassium (150 mg de potassium pour 100 g de produits laitiers en moyenne). De plus, ces aliments possèdent des taux intéressants en protéines (20 g de protéines pour 100 g de fromage, 3 g de protéines pour 100 mL de lait) qui favorisent l’oxygénation des muscles dans le processus de respiration cellulaire.

Nous vous recommandons :

• de consommer 2 à 3 produits laitiers maximum par jour pour favoriser vos apports en calcium et en potassium, tout en évitant les excès.

• de consommer au maximum 30 g de fromage par jour pour limiter ses effets indésirables lorsqu’il est consommé en excès.

Ces aliments sont riches en potassium. De cette manière, ils permettent d’augmenter les taux d’ions potassium au niveau des membranes plasmiques et permettent d’optimiser les transmissions neuromusculaires. L’ANSES recommande des apports en potassium autour des 3,5 g par jour (femmes enceintes incluses).

Nous vous recommandons :

• de saler vos plats avec des sels de table contenant un taux intéressant en potassium comme le sel La Baleine ®. Attention tout de même à éviter les excès car ils contiennent du sodium qui peut être néfaste sur la santé cardiovasculaire en excès.

• de consommer certaines algues riches en potassium : kombu japonais (10 600 mg de potassium pour 100 g de kombu), wakamé (2 180 mg), dulse (6 810 mg), kombu royal (6 250 mg), haricot de mer (5 970 mg).

• de vous orienter vers des aliments riches en potassium comme les pommes de terre, les champignons et les haricots coco pour vos accompagnements dans l’assiette.

• de consommer 1 à 2 fois par semaine des légumineuses riches en potassium comme les haricots blancs (215 mg de potassium pour 100 g de haricots blancs), les lentilles vertes (215 mg) et les pois chiches (170 mg).

• de consommer en collation ou au petit-déjeuner des fruits riches en potassium comme l’avocat, le cassis, la banane et l’abricot.

Ces aliments sont riches en vitamine B6. Ils permettent donc d’assurer la dégradation des substrats énergétiques et, ainsi, d’optimiser l’oxygénation des cellules. L’ANSES recommande des apports journaliers en vitamine B6 autour des 1,7 mg par jour pour les hommes et les femmes allaitantes, autour des 1,6 mg pour les femmes et des 1,8 mg pour les femmes enceintes.

Nous vous recommandons :

• de vous orienter vers des aliments riches en vitamine B6 : gelée royale (6,2 mg de vitamine B6 pour 100 g de gelée royale), son de riz (4,07 mg), biscuit sec à teneur garantie en vitamine et minéraux (3,7 mg), céréales pour petit déjeuner « équilibré » nature ou au miel enrichies en vitamines et minéraux (1,89 mg), riz soufflé nature enrichi en vitamines et minéraux (1,7 mg).

La boisson de l’effort est un moyen parfait pour limiter, voire éviter, les crampes musculaires durant l’effort. En effet, elle permet d’apporter les nutriments perdus durant ce dernier, et notamment par la transpiration. Le timing est important dans la prise de cette boisson. En dessous de 1 heure d’effort, l’hydratation peut se faire uniquement via une eau minérale riche en minéraux comme Courmayeur ou Vichy Célestins. En effet, il est estimé que les pertes hydroélectrolytiques sont assez faibles pour être compensées par une eau minérale. Cependant, si l’effort est d’une grande intensité ou sous une température élevée, il est possible d’apporter des glucides et du sodium. Au-delà de 1 heure d’effort, la boisson de l’effort doit être systématique dans la mesure du possible et être prise toutes les 15 à 30 minutes. Il est recommandé de réaliser soit-même sa boisson de l'effort, car elle sera adaptée à nos besoins. De cette manière, si vous souhaitez la faire vous-même, voici notre guide sur comment faire une boisson de l'effort maison.

La boisson de l’effort doit être consommée en parallèle d’une alimentation équilibrée et non déficitaire en nutriments. En effet, la boisson de l’effort ne permettra pas d’éviter les crampes si l’alimentation au quotidien n’est pas optimale. Elle permettra dans ce cas de limiter leur apparition.

Il est possible de consommer ces aliments durant l’effort, en fonction de la tolérance de chacun. En effet, ils permettent d’apporter à l’organisme des glucides et des protéines sous forme solides, ce qui permet de compenser la faim et le besoin d’aliments solides en bouche. De plus, leurs apports en nutriments permettent à l'organisme de retarder l'apparition de la fatigue. Ces aliments peuvent donc être consommés durant un effort très long (2 h 30 et plus).

• De 2 h 30 à 3 h 30 : Il est conseillé d’apporter une prise solide d’aliments glucidiques par heure (barre de céréales ou fruits secs) afin de favoriser les stocks de glycogène et stimuler la production hormonale via la mastication. Cela permet de retarder l’apparition de la fatigue.

• À partir de 3 h 30 :  Il est recommandé de consommer un repas glucidique et protidique solide toutes les deux heures (jambon, blanc de dinde, blanc de poulet, barre de céréales, fruits secs). De ce fait, la manière la plus efficace et pratique est de prendre ce repas sous forme de wrap, et particulièrement pour les sports de vélo.

Les fruits secs sont considérés comme des aliments importants dans la réalisation d’efforts intenses et de longue durée. Ils sont décomposés en deux sous-familles : les graines oléagineuses et les fruits séchés. Ce sont des aliments condensés et très riches en calories. En effet, les fruits séchés ont subi une déshydratation qui leur permet d’être condensés et de contenir beaucoup de calories et de micronutriments pour une portion assez faible. Concernant les graines oléagineuses, elles possèdent des qualités nutritionnelles très intéressantes. En moyenne, elles sont composées de 20 g de protéines, 55 g de lipides et 8 g de glucides pour 100 g de graines. Cependant, leurs principaux atouts reposent sur leur richesse en micronutriments, et notamment en potassium, en magnésium, en sodium, en fer et en calcium. De cette manière, ces aliments contribuent grandement au retardement de la fatigue et, par conséquent, à la limitation des crampes musculaires. Concernant les lipides, ils sont principalement composés d’acides gras monoinsaturés (omégas-9) et polyinsaturés (omégas-6 et omégas-3), ce qui est important dans la limitation des phénomènes inflammatoires induits par l’effort physique. De plus, les omégas-9 améliorent la sensibilité à l’insuline, hormone permettant l’entrée du glucose dans les cellules.

Il est recommandé de prioriser les graines oléagineuses pour les efforts de longue durée car elles possèdent un goût sucré très inférieur aux fruits séchés, ce qui évite d'écœurer certains sportifs. Parmi les graines oléagineuses, on retrouve les amandes, les noisettes, les cerneaux de Noix, les pistaches, les pignons de pin ou encore les noix de cajou.

• Le repos physique temporaire, en stoppant l'effort, ainsi que les étirements musculaires en sens inverse de la contraction involontaire, éventuellement associés à un massage du muscle, restent les meilleures manières d'apaiser les crampes sur le moment.

• Les crampes musculaires dues à l’effort physique peuvent être évitées si la préparation à l’exercice est bien réalisée (échauffement, hydratation, alimentation pré-effort). L’échauffement doit contenir une mise en température des muscles et des étirements actifs afin de les assouplir.

• Pour les femmes enceintes et les personnes âgées qui ont des crampes régulièrement, n’hésitez pas à faire une prise de sang pour déceler, ou non, un déficit en nutriments ou vitamines. Les crampes étant idiopathiques, il se peut que certains nutriments et vitamines en soient la cause, et pas uniquement le magnésium comme on peut l’entendre souvent.

• Le macérat huileux d’Arnica semble être indiqué en cas de courbatures, de douleurs musculaires mais aussi de crampes musculaires. En effet, elle permet d’apaiser les muscles qui ont été sollicités ainsi que les douleurs musculaires qui en découlent.

• Le safran serait considéré un remède miracle. Cette plante de la famille des Crocus est connue depuis longtemps pour ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes. Les huiles essentielles qui en contiennent augmentent la circulation sanguine et le nombre de globules rouges. L'oxygène arrive donc en un plus grand volume, ce qui accélère l’oxygénation.