Prévenir et soulager l’asthme grâce à l’alimentation

L’asthme est un syndrome inflammatoire chronique de la muqueuse bronchique. On estime qu’une personne sur 20 dans le monde est touchée par l’asthme. L’OMS s’inquiète de la recrudescence des enfants touchés par l’asthme. En effet, la prévalence de l'asthme a triplé au cours de ces 20 dernières années : 2 % dans les années 90 contre 6 % aujourd’hui (l’évolution est cependant moins marquée chez l’adulte). L’asthme est actuellement la 28ème cause de réduction de l’espérance de vie dans le monde. Plusieurs hypothèses sont posées pour expliquer cette forte hausse : changements environnementaux, confinements des lieux de vie, pollution, terrain allergique, urbanisation, modification des comportements alimentaires, etc.

L’asthme se caractérise par plusieurs modifications du fonctionnement des voies respiratoires : inflammation de l’épithélium des bronches, contraction des muscles lisses (bronchoconstriction) et hypersécrétion de mucus. L’ensemble réduit le diamètre des bronches rendant la respiration difficile. L’inflammation permanente des bronches les rend extrêmement sensibles aux interactions extérieures. La réaction anormale du système immunitaire face à certaines substances provoque la crise d’asthme. Les symptômes d’une crise d’asthme sont multiples : sifflement, gêne respiratoire, toux, essoufflement, etc. Ils sont présents de façon intermittente et semblent s’aggraver la nuit. Les facteurs déclencheurs d’une crise sont spécifiques à chacun : poussière, infection virale, fumée, émotions fortes, pollens de graminées et d’arbres, poils, fortes odeurs, froid, plumes, certains médicaments, etc.

Pour l’heure, on ne guérit pas de l’asthme. Les traitements existants sont à visée palliative : ils ont pour but d’améliorer le confort de vie d’un asthmatique. De ce fait, il est important de ne pas négliger les autres axes d’interventions non thérapeutiques, tels que l’alimentation.

L’objectif premier de l’alimentation est d’améliorer les symptômes des crises d’asthme en mettant l’accent sur les :

• Antioxydants : le stress oxydant tient une place importante dans les pathologies inflammatoires, comme l’asthme. Le stress oxydant est un déséquilibre entre la balance oxydants/antioxydants en faveur d’un excès de radicaux libres dans l’organisme. Ces radicaux libres en excès entraînent un dysfonctionnement des cellules et accélère leur mort. Les nutriments antioxydants neutralisent les radicaux libres ou contribuent au fonctionnement des enzymes antioxydantes. On retrouve les vitamines (E, C et B2), les oligoéléments (cuivre, fer, manganèse, sélénium et zinc), les phytonutriments (caroténoïdes, polyphénols, les terpènes, les isocyanates, l'acide phytique...) et la cystéine. Un régime alimentaire riche en antioxydants renforce la protection antioxydante des poumons et améliore les symptômes des crises d’asthme.

• Vitamine D : il semblerait que la vitamine D limite l’exacerbation des symptômes de l’asthme. Une méta-analyse observe une relation positive entre supplémentation de vitamine D et symptômes de l’asthme.

• Probiotiques : les probiotiques sont des microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé en modulant la composition de la flore intestinale. Les probiotiques amélioreraient les symptômes de l’asthme. Ce bienfait semble être plus efficace chez les enfants.

L’inflammation chronique et exacerbée des bronches provoque leur hypersensibilité face à certaines substances. De ce fait, il est essentiel de limiter l’inflammation en misant sur les :

• Oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) sont des acides gras polyinsaturés anti-inflammatoires. Ces derniers forment des substances (résolvine, marésine, protectine…) qui modulent l’intensité et la durée du processus inflammatoire. On les nomme également les pro-résolvants inflammatoires. Plus précisément, elles inhibent la production des molécules et médiateurs de l’inflammation, limitent le chimiotactisme (migration des cellules immunitaires sur le site inflammatoire). Notre alimentation est carencée en oméga-3. Pour réduire l’inflammation chronique des bronches, il est évident d’accentuer les apports alimentaires en oméga-3. 

À l'inverse, il en va de limiter les nutriments qui amplifient l’inflammation et donc les symptômes des crises d’asthme, tels que les :

• Oméga-6 : l’acide linoléique (AL) et l’acide arachidonique (AA) sont des acides gras polyinsaturés pro-inflammatoires. Les oméga-6 sont des précurseurs des médiateurs de l’inflammation : prostaglandine et leucotriène. Ces derniers jouent plusieurs rôles dans le processus inflammatoire (chimiotactisme, augmente la perméabilité vasculaire, douleur, etc.) Les leucotriènes ont également la particularité de stimuler la contraction des muscles lisses des vaisseaux sanguins (vasoconstriction) et des bronches (bronchoconstriction). La bronchoconstriction est un symptôme de la crise d’asthme.

• Acides gras saturés : en excès, les acides gras saturés (AGS) favorisent l’emballement des réactions inflammatoires. L’inflammation chronique des bronches accroit la sensibilité aux substances qui déclenchent les crises d’asthme.

• L’alcool : les boissons alcoolisées sont pro-inflammatoires : elles augmentent les marqueurs biologiques de l’inflammation (interleukine-6, CRP, fibrinogène).

• Nitrites : les nitrites sont des anions naturellement présents dans la nature. Ils sont utilisés sous forme de sel de nitrite en agroalimentaire. En abondance, les protéines et les nitrites interagissent et donnent naissances aux composés N-nitrosés. Une hausse des espèces réactives nitrosantes augmente le stress nitrosant, qui aggraverait le stress oxydatif et amplifierait la concentration des marqueurs biologiques de l’inflammation. Le tout aggraverait les symptômes des crises d’asthme.

Les prébiotiques auraient également une propriété intéressante dans la prévention de l’asthme. L’inuline, l’olifofructose, les fructo-oligosaccharides (FOS), les xylo-oligosaccharides (XOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS) sont des fibres prébiotiques. Elles nourrissent un groupe sélectif de microorganismes vivants dans l’intestin. Ainsi, elles stimulent le développement des bactéries positives pour la santé aux dépens des bactéries néfastes. La flore intestinale est en étroite relation avec le système immunitaire. Les produits de dégradation des prébiotiques par la flore intestinale : les acides gras à chaine courte (AGCC), diminueraient les risques de crise d'asthme.

CAS PARTICULIER : parfois, l’asthme est le symptôme d’une allergie alimentaire. Dans ce cas, il est important d’exclure l’allergène de son régime alimentaire.

Une étude cas témoin a analysé l’impact des fast-foods sur la santé des enfants. Cette dernière constate qu’une alimentation riche en fast-food (plus de trois fois par semaine) accentue significativement la prévalence des symptômes de l’asthme chez les enfants. Plusieurs hypothèses permettent d’expliquer les méfaits des fast-foods sur l’asthme : excès d’acides gras saturés, déséquilibre du ratio oméga-3/oméga-6, déficit d’antioxydants, perturbation de l’écologie du microbiote intestinal, etc. 

Nous vous recommandons de privilégier le fait maison.

Deux arguments justifient l’éviction des charcuteries en cas d’asthme. Tout d’abord, elles sont vectrices de « mauvaises graisses » : les acides gras saturés, en moyenne 6 g d’AGS dans 100 g et les oméga-6, avec environ 2 g pour 100 g. Enfin, le sel nitrité est un additif traditionnellement utilisé dans les charcuteries.

Nous vous recommandons :

• de consommer maximum 50 g de charcuterie par semaine : saucisses, quenelles, pâté, saucisson, lardons, etc.

• de privilégier les charcuteries sans nitrites.

Les graisses animales sont riches en acides gras saturés. En excès, les graisses saturées sont pro-inflammatoires.

Nous vous recommandons :

• de consommer 20 g de beurre au maximum par jour. 20 g de beurre apportent 11 g d’acides gras saturés.

• de consommer maximum 60 g de crème fraîche par jour. 60 g de crème fraîche contiennent 12 g d’acides gras saturés.

• d’éviter les graisses animales : saindoux, suif, graisse de volaille, etc.

Certaines matières grasses végétales sont majoritairement composées d’acides gras saturés. En excès, elles peuvent majorer l'inflammation, dont celles des bronches. Néanmoins, d'autres arguments sont nécessaires pour confirmer ce fait. Par précaution, veuillez éviter l'excès.

Conseil : pour reconnaitre les huiles végétales riches en AGS, il suffit de les observer à température ambiante. Si l’huile est solide, elle est en majorité composée d’AGS. Si l’huile est fluide, elle ne contient pas ou très peu d’AGS.

Nous vous recommandons : 

• de consommer maximum une cuillère à soupe d’huiles végétales riches en acides gras saturés, par jour. Les huiles végétales riches en AGS sont l’huile de coco (ou coprah), l’huile de palme (ou palmiste), le beurre de karité, le beurre de cacao, etc.

• de consommer maximum 20 g de margarine par jour. De manière générale, les margarines sont composées d’huiles végétales riches en AGS (coco ou palme) ou d'oméga-6 (tournesol).

Les produits du métabolisme des oméga-6 contribuent au processus inflammatoire et promeuvent la contraction des muscles lisses bronchiques. Le régime alimentaire standard des pays occidentaux est trop riche en oméga-6. Revoir sa consommation d’aliments riches en oméga-6 est fondamental pour réduire l’inflammation chronique des bronches.

Nous vous recommandons :

• de limiter les huiles végétales riches en oméga-6 : huile de pépin de raisin, huile de tournesol, huile de maïs, huile de coton, huile de sésame, huile de carthame, huile d’arachide.

• de limiter les graines riches en oméga-6 : graines de sésame, graines de courge.

• de limiter les fruits à coques riches en oméga-6 : pignon de pin, noix du Brésil, noix de pécan, pistache, cacahuète (dont beurre de cacahuète).

• de privilégier les huiles végétales, les graines et les fruits à coques riches en oméga-3 (indiquées ci-dessous), afin de rééquilibrer le ratio oméga-3/oméga-6.

La consommation d’alcool amplifie les processus inflammatoires. L’inflammation anormale des bronches augmente la réactivité des voies aériennes (crise d’asthme).

Nous vous recommandons de limiter la consommation de boissons alcoolisées : maximum un verre standard par jour, et pas tous les jours.

Un régime alimentaire riche en fruits, légumes et légumineuses améliore la santé des asthmatiques, grâce à leurs constituants :

• les antioxydants : on retrouve un large panel d’antioxydants dans les végétaux, tels que la vitamine C et les phytonutriments.

• les prébiotiques : ce sont des fibres particulières que l'on retrouve dans les fruits, les légumes et les légumes secs. On les retrouve en majorité dans les plantes de la famille des Astéracées (racines de chicorée, artichaut, salsifis, pissenlit), de la famille des Liliacées (asperge, oignon, échalote, ail), dans les topinambours et dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.).

• les probiotiques : consommés fermentés, les légumes sont sources de probiotiques. Les probiotiques entretiennent la diversité du microbiote intestinal.

Nous vous recommandons :

• de consommer au minimum trois fruits et légumes par jour. Les végétaux les plus riches en antioxydants sont : les fruits rouges (cassis, myrtilles, mûres, canneberge, physalis…), les choux, les agrumes, le brocoli, le poivron ou encore les laitues (roquette, salade, batavia…), etc.

• de privilégier les fruits et légumes crus pour conserver les antioxydants sensibles à la chaleur.

• de consommer régulièrement des légumes fermentés : au minimum une fois toutes les deux semaines.

• de consommer des légumes riches en prébiotiques, pour potentialiser l’action des probiotiques.

• de consommer au minimum deux légumes secs différents par semaine.

Plusieurs constituants des poissons gras aident à limiter l’inflammation et la gravité des crises d’asthme. Tous les oligoéléments antioxydants sont présents : cuivre, fer, manganèse, sélénium et zinc. Ces derniers contribuent au fonctionnement du système de défense contre le stress oxydant de l’organisme. On retrouve également de la vitamine E, la vitamine antioxydante la plus puissante.

En outre, les poissons gras apportent tous les oméga-3 : ALA, EPA et DHA. Ces derniers aideront à rééquilibrer le ratio oméga-3/oméga-6 et limiter l’emballement de l’inflammation.

Sans oublier la fameuse vitamine D, aussi disponible dans les poissons gras. Pour une portion (100 g) de poisson gras consommée, on compte en moyenne 10 µg de vitamine D, soit plus de 65 % des RNP (recommandation nutritionnelle pour la population).

Nous vous recommandons :

• de consommer au minimum un poisson gras par semaine : saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, anguille, etc.

• de privilégier les petits poissons gras, plus pauvres en polluants : sardine et maquereau.

Les cerneaux de noix sont particulièrement intéressants pour leur apport en oméga-3. On compte environ 1,1 g d’acide alpha-linolénique (ALA) dans 15 g de cerneaux de noix. De plus, on retrouve de bonnes quantités d’antioxydants dans ce fruit à coque : le manganèse, le cuivre, le sélénium, le zinc et la vitamine E.

Comme les cerneaux de noix, les graines de lin et les graines chia regorgent d’ALA. On compte en moyenne 1,6 g d’ALA dans 15 g de graines de lin, et 2,6 g d’ALA dans 15 g de graines de chia. Au côté des oméga-3, les graines accumulent également des antioxydants : zinc, manganèse et cuivre. Il est préférable de consommer les graines moulues (surtout celles de lin) afin de rendre accessible leurs micronutriments.

Enfin, certaines huiles végétales sont des concentrés d’oméga-3 à ne pas négliger.

Nous vous recommandons :

• de consommer 15 g de cerneaux de noix ou de graines moulues par jour.  

• d’enrichir vos repas d’huiles végétales riches en oméga-3, comme l’huile de lin, l’huile de soja, l’huile de colza, l’huile de cameline, l'huile de périlla, l'huile de chia, etc.

• de consommer les huiles végétales crues, en assaisonnement, car les oméga-3 sont sensibles à la chaleur.

Le label Bleu-Blanc-Cœur certifie que l’alimentation des animaux est riche en oméga-3 notamment et respecte un bon ratio oméga 6/oméga 3 (alimentation à base de tourteaux de soja, de lin ou de colza). Les aliments certifiés apportent donc plus d’oméga-3 que ceux non reconnus par le label.

Nous vous recommandons de privilégier les aliments certifiés "Bleu-Blanc-Cœur" à l'achat. Cela concerne une grande gamme de produits : viandes, produits laitiers, œufs, charcuteries, huiles, poissons, pain, etc. 

Une allergie alimentaire correspond à une réaction inappropriée du système immunitaire face à une substance alimentaire. Il identifie l’allergène comme agresseur. Après sensibilisation, la réaction inflammatoire s’organise, ce qui se traduit cliniquement par : des éternuements, une toux sèche, une gorge qui gratte, une éruption cutanée… ou une crise d’asthme.

Les principaux allergènes alimentaires sont les produits laitiers, les œufs, les produits de la mer, les fruits à coques, le soja, etc.

De plus, d’autres aliments peuvent également entrainer des fausses allergies. Ces derniers sont riches en histamine. L’histamine est un médiateur pro-inflammatoire : c’est un puissant vasodilatateur, il augmente la perméabilité vasculaire et stimule les nerfs responsables de la douleur. À noter qu’un déficit en diamine oxydase (enzyme responsable de la dégradation de l’histamine) favorise la sensibilité à l’histamine, on parle alors d’intolérance à l’histamine.

Les aliments les plus riches en histamine sont : les aliments fermentés (fromages, légumes fermentés, etc.), les charcuteries, l’alcool (la bière tout particulièrement), le chocolat, la chair de poisson, les viandes fumées, les poissons fumés, les tomates (et leurs dérivés), les épinards, les aubergines, les avocats, les bananes mûres, les kiwis, les ananas, etc.

Si votre crise d'asthme est identifiée comme conséquence d'une allergie alimentaire, veuillez consulter un allergologue et exclure de votre alimentation le ou les aliment(s) déclencheur(s).

• Pratiquer une activité physique adaptée : le sport est indispensable pour lutter contre l’asthme. L’activité physique développe les capacités pulmonaires et renforce les muscles respiratoires. Toutefois, le sport peut être à l’origine d’une crise d’asthme (on parle d’asthme d’effort). Pour éviter une crise d’asthme lors de la pratique sportive, il est préférable de bien s’échauffer, d’éviter le sport en extérieur par temps froid, d’éviter le sport les jours de pic de pollution. Attention également à éviter les sports avec les animaux (équitation, sport canin, etc.) si les crises d’asthme sont provoquées par leurs poils.

• Profiter des rayons du soleil : les rayons ultraviolets (type B) du soleil sont indispensables à la synthèse endogène de la vitamine D, c’est même notre apport principal. Inutile par ailleurs de vous exposer trop longtemps quand le soleil est trop fort. Appliquez une protection solaire avec FPS (facteur de protection solaire) supérieur ou égal à 50, portez des longs vêtements et abritez-vous du soleil dès que possible.

• Privilégier l’allaitement, le plus longtemps possible : les enfants non allaités et allaités moins de 12 semaines sont plus susceptibles de développer de l’asthme en grandissant. Attention, l’allaitement ne protège pas totalement de l’asthme. Si l’allaitement est impossible ou non désiré, l’enfant ne développera pas forcément de l’asthme.

• Une diversification alimentaire bien menée : il existerait une relation entre la diversification alimentaire des enfants et la prévalence de l’asthme. Les chercheurs constatent que la survenue de l’asthme chez l’enfant est inversement proportionnelle au nombre d’aliments introduits avant un an. Cela indique que plus l’enfant a découvert de nouveaux aliments, moins il risque de développer de l’asthme en grandissant.

• Une perte de poids : le surpoids et l’obésité sont des facteurs aggravant la prévalence et les symptômes des crises d’asthme. Un rééquilibrage alimentaire peut être nécessaire pour diminuer l’impact de l’asthme sur le quotidien.

• Pensez à vous relaxer : l’anxiété et le stress sont des facteurs majorants les crises d’asthme (attention, ils ne causent pas la crise).

• Une hygiène de vie la plus saine possible : plusieurs règles de vie sont nécessaires lorsqu’on souffre d’asthme : aérer régulièrement son habitat, baisser la température intérieure, améliorer la ventilation de son domicile.

• Préserver les enfants du tabac : le tabagisme passif à la petite enfance accroit fortement les risques d’asthme. Si vous êtes fumeurs, éviter de fumer en présence d’un enfant et privilégier la prise du tabac en extérieur. Bien sûr, l’arrêt du tabac est la meilleure des solutions.

• Pensez aux huiles essentielles pour soulager l’asthme : certaines huiles essentielles sont expectorantes ou bronchodilatatrices. Elles aideront à atténuer les symptômes de la crise d’asthme.

Le café et le gingembre prétendent être des aliments anti-crise d’asthme en raison de leur potentiel effet bronchodilatateur : ils stimuleraient le relâchement des muscles lisses des voies respiratoires. Ainsi, ils soulageraient directement une crise en augmentant le diamètre des bronches. Cette propriété proviendrait de leurs constituants : la caféine pour le café, le 6-gingérol, le 8-gingérol et le 6-shogaol pour le gingembre. Afin d’y voir plus clair, traitons séparément ces aliments.

La caféine est un alcaloïde de la même famille que la théophylline. Cette dernière est utilisée (à forte dose) pour traiter l’asthme et les bronchopathies obstructives (pathologies respiratoires) en raison de son pouvoir bronchodilatateur. La caféine serait également pourvue de cet effet : on constate une amélioration modeste de la fonction respiratoire après consommation de produits à base de caféine.

La consommation de caféine ne prévient pas ou n’arrête pas une crise d’asthme. Elle aiderait simplement à améliorer légèrement les symptômes. Son action est visible jusqu’à quatre heures après la consommation de caféine chez les personnes asthmatiques.

Toutefois, les données scientifiques sont trop minces pour déterminer la dose de caféine requise pour observer son faible pouvoir bronchodilatateur. Le café n’est pas le seul aliment contenant de la caféine, on retrouve aussi : le thé, le chocolat noir, les fèves de cacao, la poudre de cacao sans sucres ajoutés, les poudres de guarana ou de maté.

Concernant le gingembre, une seule étude réalisée in vitro sur une culture cellulaire de souris et de donneurs humains indiquent un relâchement des muscles après ajout de 6-gingérol, le 8-gingérol et le 6-shogaol. Actuellement, les données sont également trop maigres pour affirmer que le gingembre résout les crises d’asthme : le protocole est réalisé in vitro et il ne concerne uniquement que trois molécules du gingembre.

Pour ces deux aliments, les résultats sont donc encourageants. Ils peuvent être utilisés en soutien d’un traitement conventionnel.

Le lait de vache est souvent pointé du doigt. Pour l'asthme, c'est aussi le cas. Certaines pratiques populaires soutiennent l'exclusion de lait de vache en présence d'asthme. Selon eux, le lait de vache augmenterait la production du mucus dans les voies respiratoires, ce qui aggraverait les crises d'asthme. Or, aucune donnée scientifique ne prouve ou n'observe de lien entre la consommation de lait de vache et la production du mucus.

Cette rumeur est donc infondée. Le lait de vache est autorisé lorsqu'on souffre d'asthme.